導語：閨蜜這幾天開始跑步打卡了，但是效果不明顯，所以來向小編傾訴。小編沒有辦法呀，只好聽她傾訴。小編相信大家對於跑步都有類似的問題呢？有一些人可能堅持了一個月體重都沒有變化，堅持下去真的有用嗎？每天跑得大汗淋漓真的會減肥嗎？下面小編來給你們講講關於跑步的那些疑難雜症，睜大眼睛，你一定會有所收穫，準備好小本本。

讀完本篇文章，你就會知道：

1、更清楚地瞭解跑步

2、影響跑步減肥的一些因素

3、跑步的注意事項

1、無法長時間堅持下去

相信很多人從正式下決心跑步到不能堅持的那天，中間就間隔三四天。跑步屬於有氧運動，需要我們的長期堅持。當你堅持不下去的時候，或許你已經忘記說過跑步減肥的那些話了，無法堅持就會大大減掉我們對於跑步的興趣。但是堅持不下去真的是我們自己的自控能力不夠嗎？小編想大聲在這裡說，當然不是因為這個原因，你要相信自己很優秀。

①當你的BIM值處於18.5~24之間，說明你非常適合慢跑，可以肆無忌憚的跑步；

②當你的BIM值處於24~28之間，那說明你的體重超標了，專家的建議是可以從快走開始，之後再開始慢跑；

當你認真瞭解自己後，才會少走彎路，有一個更好的開始。

跑步就像我們學習、掙錢一樣。比如我今年一定要拿到獎學金、我這個月要掙到一萬塊錢，那你說過我這個月一定要每天堅持跑步這樣的話嗎？摸摸你的腦袋，是不是覺得小編說的很對！很多時候我們都是憑著一腔熱血開始，剛開始的時候或許你還在朋友圈立下flag，但是跑步三四天後，你還是果斷地刪除了朋友圈，那一腔熱血不知道在跑步的途中丟在哪裡了。

3、對跑步沒有興趣

一個人每天早上或者晚上去跑步，確實是沒有興趣。而且我們中的有些人不願意自己單獨做一些事情，還有最重要的一點，女生晚上一個人去跑步太危險了。所以我們可以去找找組織，參加個跑步俱樂部，或者約個朋友一起跑步，互相監督。

我想這個問題是打擊大家對跑步失去信心的罪魁禍首。我們本來是衝著瘦腿去跑步的，結果還越跑越粗了。而且隨著時間的推移，肌肉腿都出來了。其實這些問題還是歸結於跑步前和跑步後沒有進行很好的拉伸。跑步後的小腿和大腿都處於肌肉緊張、充血的狀態，不進行正確的拉伸，久而久之會變為肌肉腿。但是肌肉腿也不是輕易就長的。長時間跑步拉伸就會變成肌肉腿。

當剛剛開始跑步的時候，因為長時間的不運動，腿部會有痠痛感。高強度的跑步會使腿部分泌大量的乳酸，可能會使我們在之後的三四天內無法跑步。另外一方面就是關節的疼痛，在跑步的過程中關節會磨損，導致後期關節斷斷續續的疼痛。這就是健身大咖們不推薦初次減肥的人開始時通過跑步減肥的原因。

跑步時要目視前方，背部挺直，身體前傾。手臂做到前不露肘，後不露手。上半身保持放鬆狀態，下半身為收緊狀態，落腳時腳尖先落地後腳跟上。我們的鞋帶也要注意前緊中鬆後緊。

在跑步過程中，無法避免關節損傷。如果說大腿和小腿是一個蹊蹺板，那關節就是中間那個點，每一次運動都需要關節來進行調節。開始跑步後，平時也可以加入一些肌肉訓練，保證我們的膝關節是安全的，而且要逐步增強它能承受的強度。拉伸很關鍵。

跑步需要一套適合自己的且輕便的運動裝，使我們跑起來更輕鬆。如速乾衣，有排汗和保暖兩大作用；運動手環，隨時監控心率，保證自己的身心健康；護膝也是必不可少的，尤其對於剛剛開始跑步的人來說保護關節；最重要的就是一雙舒服的跑鞋，畢竟是我們的腳與地面接觸，所以要保證我們腳的舒適程度，跑起來更輕鬆。

喜歡跑步健身的朋友，一定都會經歷跑步跑到出汗的狀態，跑步出汗大多數情況下是證明我們跑步的強度已經足夠，跑步的公里和時間都達到了一個合適的狀態，給人一種脂肪正在燃燒的感覺。很多時候，我們看到一個人跑完步大汗淋漓，總會認為他的運動效果要比那些沒怎麼出汗的人好，消耗了更多脂肪。但跑步時出汗越多，就證明脂肪消耗越多嗎？

出汗是人體體溫調節的一種途徑，人體在安靜狀態下，當外部環境溫度達到30攝氏度左右時就會開始發汗，如果空氣的溼度比較大，在25攝氏度時就會引起發汗了。當人體的溫度過高，就會需要通過排汗來降低身體的溫度，與外界達到平衡，所以出汗的目的就是散熱。若空氣溼度大，氣溫25攝氏度便可引起發汗。當人運動時，身體會大量產熱、溫度快速升高，所以為了散熱身體的出汗量往往急劇增加。

出汗是因為身體的溫度受到外界溫度的影響，而且會因為每個人體質的不同而發生變化，比如一般情況下，胖的人會比瘦的人容易出汗，男人會比女人容易出汗。所以，我們不能把出汗的多少當作脂肪燃燒的標準。

當然，排除環境和個人因素的話，通常出汗量是跟運動強度、運動量成正比的，對同一個人來說，在同樣的環境中運動，運動的強度越大、時間越長，往往出汗也越多，減肥的效果也會越好一些，所以很多人就會有了出汗多是脂肪燃燒、身體減脂的代表這種想法。

但是，出汗多並不見得是件好事。當人體出汗過多，導致體液過度流失，就會降低身體機能，產生疲勞，反而會對人體的健康造成嚴重的影響。一般來說，當運動後汗液量流失達到人體體重的2%以上時，說明處於脫水的狀態，並且有可能導致心臟等供血系統負擔過重，體溫調節紊亂等後果。所以我們在運動的過程中要注意控制運動的強度和時間，及時補充水分，保持一定的體力，合理安排休息時間。

這是一個想當然的問題，但是一個好問題。

要減去脂肪，懂得這個問題是有價值的，你越是對減肥的整個過程有完整的瞭解，你在減肥的過程中越有手感，你做的每一個動作，都會知道它和減肥的成敗有怎樣的聯絡，它對於你成敗意味著什麼。

我在這裡強烈建議正在減肥的小夥伴，多瞭解原理，儘可能不要想當然。

今天不在這裡具體描述脂肪是怎樣長到身體上的，以後再講細節，總體一句話，只要你攝入的熱量大於消耗就長胖。

今天在這裡用“白話”和你描述一下脂肪是怎麼沒有的？它跟出汗到底有幾毛錢關係？

脂肪最終的出口是肺部，大約有84%以上的脂肪，變成二氧化碳，通過肺部呼吸排掉，16%的脂肪是通過尿液、汗液、淚水、排洩物排出體外。

你要知道，當你在跑步的時候，你的身體出汗是因為身體的溫度上升，熱量會被傳遍身體的溫度感應的受體，感受器會把這個訊號傳給下丘腦，它把這個資訊通過交感神經，再進一步傳遞的身體汗腺，這時，你就會排汗。

你在運動時的排汗，基本上就是源自於這個原因。而前面講到的因為減肥導致的脂肪代謝，有16%的脂肪是以水分的方式排出。而你運動過程中的排汗基本上不是脂肪代謝而產生，而是身體溫度上升所致。

如果你在跑步機上跑步，以8的速度跑步，大約在10分鐘左右就開始出汗，而這時出的汗都是體溫上升所致。

直到你跑步超過大約30分鐘的時候，脂肪開始參與供能，這是脂肪轉化成二氧化碳和水的參與度在增加，在30分鐘以內不是不參與，是參與度很低。

但是，脂肪在轉化過程中，只有16%是通過汗液、尿液等排出，所以，即使到了30分鐘之後，你的排汗中佔脂肪轉化的比例還是很小。

所以，你跑得大汗淋漓大部分都不是脂肪，而是簡單的排汗。

那有人又會說，在跑完以後一稱，真的輕了，這又是怎麼回事？

其實這時排掉的大多數是身體的水分。你的脂肪率的資料很難在一次短途跑步後就下降。水分也是有重量的。所以，跑步不是越出汗脂肪減得就越多。

你會發現一個現象，常年愛好馬拉松的人，或者常年喜歡長跑的人，往往不容易胖，特別是男生。但是，你不要以為，你堅持咬牙跑幾天也會瘦。

跑步這件事，是你越長時間地跑效果越好，但是在短時間內效果顯得特別的不理想。

另外，在單次跑步的時候，每次跑步時長在30分鐘以上，同時你的心率達到了減脂心率，這時，你的跑步效果就會很有效。

減脂心率的公式是：220減去你的年齡得出的資料，乘以70%即可。

事實上，正確的跑步動作，你腿部負荷最大的並不是膝蓋，而是你的臀部和大腿後側的肌肉群，以及小腿肌肉。

正確的跑步動作是：上升挺直，脊椎與地面呈接近九十度，肚臍正對前方，抬頭挺胸。你的上身一旦採取這個動作，你的下肢就可以靠近正確動作。

在跑步時，以髖關節為軸，用髖關節帶動大腿，大腿帶動膝關節，小腿隨著膝關節自然擺動。

在做這一組動作時，其實你的臀部、大腿後側肌肉群是最受力的。並且，你在跑動的過程中，總是單腿承受力量，所以，你的臀部和大腿後側的力量起到重要的承壓作用。

如果你採取這樣的正確動作，你的膝關節的受傷可能會降到很低。

另外，如果你的膝關節已經受損，第一個建議是去醫院做診斷檢查，進行治療。第二個建議是每次跑步不要怕麻煩，一定要佩戴護膝，護膝對膝關節有很好的保護。

1、以上做到了，減肥也不會成功。要設計有能量缺口的減脂食物方案。

2、只是跑步等有氧運動，這個方式是不容易減肥成功的，需要配合有效正確的力量肌肉訓練。

3、睡眠、毒素、情緒等因素也很關鍵。

這個問題的答案是不一定。

如果不考慮天氣和氣壓因素，身體越胖，脂肪越多，身體水分也越多，稍加運動，就會出汗。

一開始出汗，主要是身體內的水分在流失，在運動一段時間之後，隨著體內各種糖原消耗殆盡，開始主要依靠分解脂肪為運動提供能量，脂肪分解後主要形成二氧化碳，通過呼吸的方式排出體外，其次通過汗腺以汗液的方式排出體外，還有一小部分分解成肌酸等其它物質。因此，只要運動強度和時間足夠，就會分解掉相應的脂肪，但是人在運動前後的體重變化比較大，往往超過一公斤，這主要是因為體內水分流失造成的，脂肪分解後以汗液的方式排出體外的一般來說並不佔多數。這也與運動的方式有關，一般的跑步，動感單車，橢圓機，跳繩，游泳等有氧運動，流失的主要是水分。變速跑，hiit，tabata運動時，消耗掉的脂肪相應多一點，這也是這些運動比普通運動方式減脂效果更好的原因。

因此，運動時出汗多，可以說明運動強度夠的，還得要堅持足夠的時間，另外不同的運動方式減脂效果也不一樣，最好是變速、變阻力有氧運動，或者是hiit、tabata。運動時最好小口喝水，以溫水為主，最好別喝涼水和冰水。

跑步出汗多，又不能燃燒脂肪什麼的，他只會流失的鈣比較多，對骨骼方面有影響。運動要講究方法，不要一味追求流汗多，修心養身，講的是養心，靜心。一定是微微出汗的比較好，寒冷的天氣要選擇擺動身體來養生，炎熱天就要選擇靜養來養生。大汗淋漓，對身體未必是件好事。

這裡我給出兩個公式：

這裡重點要講清楚的是，出汗本身並不消耗熱量，出汗只是散發體內多餘的熱量。換句話說，只要是體內的熱量比較多，導致體溫上升那麼都可以出汗。泡三溫暖一段時間，核心體溫上升也會出汗，但是並沒有消耗任何的熱量，當然也談不上減肥。跑步之所以能夠減肥，是因為肌肉的運動消耗了體內的脂肪，而不是因為跑步時候出汗。

由於跑步的時候大量出汗，所以每次跑步減輕的體重絕大部分都是丟失的水分，而不是減少的體脂。

綜上所述，不能用跑步時出汗的多少來衡量體脂的消耗量。但是跑步這樣的有氧運動確實是非常好的減脂手段，當然要想達到最好的減脂效果，還要配合合理的飲食安排。

很多減肥的新手，他們以為出汗代表的就是脂肪的燃燒=減肥成功，但事實是這樣的嗎？要知道是否真實，就一定要知道為什運動中會流汗。

為什麼會流汗？流汗說白了就是為了維持體溫而出現的，當我們感覺到很熱的時候，我們身體就會依靠水分把自己身體內的熱量給帶出去，從而達到降溫的效果。那麼在我們運動中，因為熱量太多，我們就會很熱，所以就會流汗。

所以說流汗和運動只是會很巧合的在一起出現而已，但並不代表流汗就減脂了。比如說你在Sunny下暴晒，你可以減脂嗎？肯定不可以，要是可以的話減肥的人還運動幹什麼，直接在太陽底下晒一下就好了。

出汗主動點才更健康

出汗有主動與被動兩種方式，主動出汗是人體進行的一種主動調節。主動出汗後不僅神清氣爽，還對身體更有益。

減肥：運動是最有效、最健康的減肥方式。因為當人體進行運動並達到一定強度時，脂肪便會燃燒轉化成熱量，通過汗液排出體外。

排毒：人體每天都會分泌大量的代謝物質，各種毒素也隨之產生，運動後人體體溫升高，毛孔便會自動開啟，身體內的毒素便會通過汗液而排出。

控制血壓：運動出汗可以擴張毛細血管，加速血液迴圈，增加血管壁彈性，達到降低血壓的目的。

脂肪多是因為人體攝入了含熱量過多的食物和飲品，導致體內熱量大量增加，皮下脂肪增多。

運動導致出汗，是生理調節因素，是體溫平衡調節的表現。脂肪是油性的東西，汗液是水的蒸發。

說跑步減少脂肪，謝有點說不通。倒是少吃，少睡，可以減少脂肪的存在量。

我們吃的食物幾乎都含有一定的熱量，少吃就是少增加體內熱量，控制脂肪的增加。發胖的人，你問問他能吃能睡不？能睡是公認的，但能吃，有些胖人就不同意，說自己最近少吃了很多。你信嗎？和正常體重的人比，他吃的還是很多，能不胖嘛。

所以，少食，少睡，對脂肪的減少還是起作用的。

跑步五年的女中年告訴你：

跑步時候出汗多和脂肪消耗沒有半毛錢關係

和每個人的體質有關係