對於長期運動人士，無論是跑友還是騎行者，包括一些長期進行下肢運動的愛好者，有一個特點，一旦時間長了之後，你的膝蓋外側在某種情況下，或者某種機率下，會出現一種非常強烈的刺痛感。

這種刺痛感一旦產生之後，最直接的影響就是膝蓋不能彎曲，尤其是膝蓋彎曲到20°-30°的時候會出現非常強烈的疼痛感，並且在上下樓梯時也非常受影響。這在我們運動損傷的角度來看，有很大的機率是我們俗稱的髂脛束摩擦綜合徵。

生理結構

髂脛束透過我們的骨盆外側，臀大肌上束往下進行延伸，延伸至小腿骨外側。它是一條張力非常強大的筋膜帶，就像是一根非常有勁的牛皮。它的主要功能是在你進行走路或者奔跑的時候，能夠很好地維持膝關節的穩定性。因此對我們跑友以及運動愛好者來說，髂脛束是維護膝關節穩定至關重要的地方。

疼痛原因

髂脛束往上連線著闊筋膜張肌，它位於大腿前側位置，旁邊還連著臀大肌。如果一個牛皮筋在我手上，其中一端拉得很緊的話，剩下部分也會變得很緊。同樣，雖然髂脛束本身的張力很大，但它是不能夠被很好地牽拉的。一旦闊筋膜張肌和臀大肌緊張，力會往下延伸拉著髂脛束。如果髂脛束緊張，它就會與你的大腿骨外側部位發生摩擦，發出類似磨刀“擦擦擦”的聲音。

這種摩擦一般發生在屈膝20°-30°的時候。因此對於患有髂脛束摩擦綜合徵的人，就會出現之前我們說過的問題，在跑步過程中腿不能彎曲，上下樓梯時也會出現非常強烈的刺痛感。

拉伸

拉伸保持30-60秒，拉伸過程中保證均勻呼吸，不要憋氣。

壹

左腿在前、右腿在後做一個大跨步，左腿膝蓋不超過左腳腳尖，此時身體向前進行下壓，感覺到大腿前側部位有非常強烈的拉伸感，這樣可以很好地拉伸到闊筋膜張肌。

貳

仰臥位，以左側拉伸為例，將右腿伸直，左腿越過右腿，右手抓住左腿膝關節，往側上方發力按壓。這樣可以拉伸到臀部上束。

訓練

髂脛束摩擦綜合徵首先與臀中肌有關，另外也與腳踝有關。因此很多患有髂脛束摩擦綜合徵的人，他只練臀中肌，但是隻能起到部分作用。對於崴過腳的人，患有髂脛束摩擦綜合徵的機率也較大，因此我們不僅要練臀還要練腳。

壹

側臥位，身體軀幹保持正直，膝蓋保持彎曲，在保證肩髖踝穩定的情況下，將上側腿向上開啟，然後向下放。在下放過程中，保證兩膝之間距離一拳。這個動作左右兩邊各做16個，每次做3組，可以很好地練到髖關節穩定肌群——臀中肌。

貳

站姿位，假設左腳崴過或者左側有膝關節疼痛，採用左側單腳站立的形式，如果條件允許的話，可以站在比較軟的地面，包括沙坑或者軟床，並且採用赤足的形式。如果感覺難度不是很強的話，可以進行閉眼來增加難度。對於腳踝進行訓練後，膝關節所受的力也就不會那麼大，此時髂脛束摩擦綜合徵發生機率也會降低。

這節課我們主要講解了膝關節外側疼痛——髂脛束摩擦綜合徵的問題，但是任何運動損傷的原因都是千奇百怪的，每個人損傷的機率也是不同的，因此這些動作只是普及性動作。