我一週跑3次40-50的跑量，週末一個半程，每月一個30，平時都是520-600配速慢跑，每天進行力量練習。

首先祝賀半馬完賽，您想在九月完成全馬，目前還有五個月的時間，時間上完全夠，希望九月安全完賽馬拉松，需要您在訓練上注意以下幾點:

1:每週總量不低於35公里

2:每週訓練次數不少於三次

3:力量訓練必不可少，每週最少三次

4:您屬於初級跑者，所以大部分訓練要以有氧為主，佔比要在90%_95%，

5:初級跑者的剩下5%安排LSD訓練

6:前三個月三週一次LSD，後兩個月兩週一次LSD

7:預防傷病

8:如果要加量，每週加量不能大於10%，如果過大容易受傷。

最後預祝您順利完賽，希望對您有幫助。

圖片中的訓練計劃源自於《Big Book》，又叫《馬拉松訓練寶典》，這是一本專門指導馬拉松訓練的書籍，作者叫“巴特.亞索”，這個在馬拉松訓練的時候有個著名的理論叫“亞索800”，大體是當你能以3分20秒配速跑800米，均勻跑10組，你的馬拉松成績預測基本為320，理論如此實際上精確做到的人不多，下面就是《馬拉松訓練寶典》中高階全馬訓練計劃。

上述高階訓練計劃第一期，分為三週。

這是第二期，4-12周。

第三期，12到16周，也就是說完整的訓練計劃是16周，接近4個月，速度方面根據自己預期目標進行，我相信對於題主這種高手而言，能夠明白這意思，而時間上面剛剛對等。

另外上述訓練法有的人應該會比較熟悉，就是使用Nike+ Running訓練計劃的朋友，因為其中的訓練計劃就是源於這本書。

練習的同時，休息的時候可以練練核心肌肉群，比如深蹲~平板支撐的這些常規動作，能夠增強快速跑步的時候軀幹的穩定性，讓自己能夠更好的掌控自己跑步節奏。

此外，有機會的話接觸那些馬拉松冠軍，或者接近3小時甚至3小時以內的大神，根據他們訓練計劃走或者直接跟著他們一起訓練，準備全馬還是比較充分的。

以上就是個人答案~