肱三頭肌是大臂重要肌肉，分為長頭、外側頭和內側頭，長頭的體積最大，佔臂圍的絕大部分，外側頭在外側，非常明顯，內側頭在肘部，與 肱二頭肌相對。

鍛鍊肱三頭肌時建議先做一組雙槓臂屈伸作為熱身動作，也可以做3-6組雙槓臂屈伸作為第一個動作，然後用單槓做窄距臥推，也可以把窄距臥推作為第一個正式鍛鍊動作。

槓鈴窄距臥推比較側重鍛鍊內側頭，也能啟用整個肱三頭肌，用雙槓臂屈伸做為鍛鍊的第一個動作也能啟用肱三頭肌。

雙槓臂屈伸，肘部向後，肱三頭肌發力為主，肘部開啟時下胸肌發力為主。

側重鍛鍊長頭的動作比較多，決定臂圍的肌肉中，肱三頭肌長頭佔大部分，因此鍛鍊肱三頭肌時，一般重點鍛鍊長頭。

具體鍛鍊時，因為提問者外側頭比較明顯，內側頭和長頭不是太明顯，可以先鍛鍊內側頭再鍛鍊長頭，最後鍛鍊外側頭。

鍛鍊外側頭比較有效的動作是繩索和直杆下壓，相對來說繩索下壓對外側頭鍛鍊效果更好一點。下壓時，當下壓到半程左右時手腕從與地面垂直狀態開始翻轉手腕到掌心向後，此時手在身體兩側，肘部基本伸直或完全伸直。

在熱身後也可以先做側重鍛鍊內側頭和長頭的動作，最後做側重鍛鍊外側頭的動作。

鍛鍊肱三頭肌長頭的動作，槓鈴和啞鈴勁後臂屈伸，站姿、坐姿均可。

謝謝你的邀請：1.直臂下拉；站立雙腳同肩寬，雙手正手握把，使用三頭肌的力量控制性下拉，6組組間休息18秒，下拉吸氣。2.反握直臂下拉；站立雙腳同肩寬，雙手反握把手，用三頭肌力量控制性下拉，6組組間休息20秒，下拉吸氣。3.仰臥扛鈴屈臂伸；仰臥在訓練蹬上，雙手把握槓鈴直臂，然後慢慢地往頭部方向級放下槓鈴，和頭後平行控制2秒還原，重複次數，槓鈴放下時吸氣，7組每組15～18次，以上訓練動作意念集中在所練部位的肌肉。而且能夠用槓鈴也可以使用啞鈴訓練！謝謝。

　　肱三頭肌長頭怎麼練？

　　肱三頭肌由三個獨立的肌頭--長頭、外側頭和內側頭組成。

　　雖然不可能獨立地鍛鍊某個肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運動還是可以側重鍛鍊特定的肌頭的。

　　所以，在瞭解各種運動對肱三頭肌訓練效果的不同點的基礎上，有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如，從側面看時，長頭能增加上臂的體積。

　　所有過頭頂後臂屈伸都是好方法、

　　在頸後肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔負起了主要的任務。因為肱三頭肌的長頭附著在肩胛骨上，所以將上臂伸直至於頸後，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的鍛鍊效果。

頸後臂屈伸就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作

　　目標部位：肱三頭肌長頭

　　過頭頂後臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大，不過我們建議使用不同的過頭頂後臂屈伸使訓練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓練雙臂的力量的圍度。

動作要領：

　　1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

　　2. 動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。

注意事項：

　　頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

　　站姿與坐姿比較起來，容易出現晃腰的情形，因此要避免腰部受傷。

肱三頭肌內側如何練 　

槓鈴窄距臥推：變成健美運動員大重量訓練的法寶，因為三頭肌占上臂肌肉質量的三分之二你。握距與肩同寬改變了平板臥推的焦點。重點放在更多的肱三頭肌，而不是你的肩膀。胸部仍然參與運動也。 　　

練習說明：背部伸直平躺，槓鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起槓鈴離架，並慢慢降低到約你的胸部以上，然後推杆回到起始位置。 　　

反握直杆下壓：反握直杆下壓，就是刻畫肱三頭肌內側線條的經典動作。增強肱三頭肌耐力的同時，肌肉纖維會很明顯的區分開來，從而達到了刻畫肱三頭肌肌肉線條的目的。