導言：肥胖是一個困擾大家困擾大家生活的難題，尤其是對於女孩子來說，肥胖總是圍繞著自己轉圈圈。更是有很多的小夥伴給自己制定了很多健身計劃，目標就是減掉自己身上的脂肪。但是事實結果卻是，減脂成功並不簡單。大家很清楚明白，一個人身材逐漸變得肥胖的主要原因就是脂肪累積。

通過閱讀本文將會了解到以下幾點：

1、脂肪是如何產生的？

2、為什麼減脂總是容易反彈？

3、減脂過程中怎麼飲食才比較好？

4、效率不錯的減脂動作

在每頓的飯菜中，主食是大家最不能忽視的。生活中的主食一般都是麵條、米飯、饅頭等，這些食物基本都是碳水構成。同時還有的朋友們很喜歡吃甜食、蛋糕、冰激凌等，這些食物主要構成也是碳水。身體攝入過多的碳水，但是沒有辦法消耗，就會容易轉化為脂肪進行儲存。

這時我們的身體處在身體代謝低，同時器官耗能也少的狀態下，所以很多朋友們會出現便祕情況。但是當我們恢復到正常的飲食情況下以後，大腦便釋出指令告訴身體開始囤積能量。這時積累的能量便一大部分轉化為脂肪，預防身體會經歷下一次食物缺乏情況出現。

第四：效率不錯的減脂動作

1、登山跑

然後，腳蹬地同時該腿彎曲向上半身方向抬起，等到將腿抬起到大約運動達到極限以後，再還原等到抬起腿落地，另一條腿接著進行前面動作。

最後，控制整個雙腿交替速度，保持雙腿交替在舒適合適的頻率，同時也要保證身體穩定不晃動。

建議：每個動作12到15次，每次進行3到5組，每週3到4次訓練

2、高抬腿

然後，向上提膝抬起自己的一條腿，提膝抬起達到極限以後，抬起腿落回，落回過程中另一條腿進行相同動作，整個過程快速有頻率地進行，同時雙臂擺動維持身體平衡。

建議：每個動作12到15次，每次進行3到5組，每週3到4次訓練

3、雙手觸底深蹲跳

然後，雙腿彎曲身體向下蹲，同時身體上半身俯身向下，雙手觸碰地面。

最後，雙腿伸直向上方跳起，雙臂向上方伸展，等到雙腳落地接著進行相同的訓練動作。

建議：每個動作12到15次，每次進行3到5組，每週3到4次訓練

總結：脂肪的增長總是出現在我們沉迷享樂中，在不知不覺中就已經改變了我們以前的身材。但是減脂的過程卻並不簡單，我們需要注意的要點有很多，飲食還有運動都需要我們付出精力。但是隻要是可以堅持，相信大家最終也是一定可以成功的。

10大健身減脂飲食謊言，你知道幾個?你有中了幾個？好的身材從來離不開科學的訓練和健康的飲食及充足的睡眠，三者缺一你所有付出都將付諸東流。今天就來具體說說這10大謊言到底有些什麼？你到底錯了幾個？1、關於鍛鍊時攝入的水分會影響速度因為在鍛鍊時我們有會很多汗水，如果不及時攝入水，容易感到疲勞，在鍛鍊時攝入水分不僅不會影響我們的鍛鍊效果，反而能幫助我們表現得更好，提高耐力。2、補充維生素就是補充能量它們作為代謝的輔酶，作用在於協助實現多種維持正常生理功能所必需的生化反應。飲食中缺乏維生素或礦物質時，人體的各項生理機能（包括運動）便會下降。然而，當體內的微量元素已經足夠時，攝入更多的維生素和礦物質不但不會帶來更多的益處，反而對人體有害。3、人體一次只能吸收利用最多30g蛋白質蛋白質進入人體後，分解吸收代謝的過程是比較複雜的，具體的分解代謝吸收速率與多種因素都有關係：不同的人，不同體重，不同體質，不同吸收程度，攝取吸收的蛋白質都會有所差異，需求決定供給。 30g只是一個基準點，但並不是絕對。另外，30g是吸收的量，而不是攝入的量，絕不能只攝入30g。4、高蛋白飲食會導致骨質疏鬆有一派學者認為，高蛋白攝入不影響骨骼健康。他們研究也發現，高蛋白攝入雖然會增加尿鈣排出，但不引起鈣的負平衡。可能的原因是，高蛋白食物中的鈣補償了額外排出的鈣，高蛋白食物也增加了鈣吸收。實際上，老年人高蛋白飲食可以降低骨丟失和骨折的風險。5、您的飯菜缺乏蛋白質每餐都要攝入蛋白質。 你的身體需要蛋白質以維持肌肉。蛋白質可以在餐後幫助多達35％燃燒卡路里。 每次進餐的時候可以適量新增像3盎司瘦肉，2湯匙堅果，或8盎司低脂酸奶等。6、你缺少維生素D維生素D在維護和加速肌肉組織代謝功不可沒。不幸的是，似乎只有4％的美中國人在50歲以上通過他們的飲食獲得足夠的含量。在3.5盎司鮭魚中獲取90％的每日建議值（400 IU）。其他的好來源：金槍魚，蝦，豆腐，強化牛奶和麥片和雞蛋。7、練完之後必須馬上攝入蛋白質人體能夠最大化蛋白質的吸收與利用，而肌肉也能得到最大量的修復——這個“合成視窗”的確存在，但時間卻不是練後的30-60分鐘，而是練後的那幾個小時，甚至是一整天。 對於增肌來說，攝入蛋白質的時機其實沒有那麼重要，重要的是一天攝入蛋白質的總量。因此，你所要關注的不應該僅僅是練後的那一勺蛋白粉，而是一天內吃了多少肉、攝入了多少蛋白質，如果你一天的總量沒達標，那麼你練後攝入再多的蛋白質也無法讓肌肉得到快速增長。8、不能吃碳水多吃全麥麵包和麵食提高纖維的攝入量，並多吃水果和蔬菜。研究表明，多吃纖維可提高你的新陳代謝高達30％。婦女誰吃的纖維多，將在一段時間內增加最少的重量。試圖一天攝入纖維是水果和蔬菜的約3份大約25克。9、蛋黃會讓你得心血管疾病謠言認為，蛋黃會提升體內壞膽固醇的水平，造成各種心血管疾病。最新的研究已經推翻了關於膽固醇的理論，通過食物攝入的膽固醇並不會對人體內的膽固醇水平造成顯著影響。 雞蛋的營養價值很高，蛋白質只不過是一方面。另外膽固醇也不是一種有害物質。 實際上它本身就是營養物質，人體每個細胞的合成都需要膽固醇，性激素等多種激素和膽汁的合成也需要膽固醇，神經系統也富含膽固醇，大腦就是人體當中膽固醇最多的地方。10、吃脂肪就會長肥肉有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益，良好的脂肪能幫你變得更健康更有活力、體態更好。目前較公認的“壞脂肪”多指反式脂肪酸，常見於加工類穀物，如餅乾、糕點、曲奇中，還存在於超市、飯店反覆使用的食用油裡，這些是日常飲食中必須控制的。

減脂的關鍵在於飲食，飲食控制好了，不用運動，自然而然就會瘦。但是如果你加上一定的運動，那減脂的效果會更好，而且瘦下來的體型更有線條，更好看。

減脂的原理是讓身體產生熱量赤子，即消耗的熱量大於攝入的熱量。運動是消耗熱量，而控制飲食是減小攝入的熱量。

如果在正常規律的飲食條件下，增加運動量，自然會增加消耗的熱量，長期下來會有減脂的效果。但實踐經驗告訴我們，若僅依靠運動減肥往往難以成功，因為僅依賴運動的話，運動完會累，會餓，所以很容易多吃，而就算你慢跑一小時，可能回家稍微多吃點就前功盡棄，反而會越來越胖。

而採用控制飲食的方法，直接減少熱量的攝入，自然而然的就會達到減脂的目的。控制飲食總的來說是控制熱量的攝入，具體需要控制食物的種類和總量。總量減少的話通常人會餓，減脂過程難熬，所以，更好的方法是控制食物的種類，即少吃米麵、脂肪和糖等高熱量食物，多吃粗糧、蔬菜、高蛋白等熱量低的食物。這樣既會減少自己餓肚子，又會減少總熱量的攝入。

其實，最好的方法當然是結合控制食物種類和總量，當然再加上運動。但是不管採用什麼方法，減脂這個過程都是需要付出的，不會有什麼投機取巧的辦法。

我認為減肥的關鍵是：管住嘴、邁開腿。

很多人每天在吼著減肥，要麼就只是喊喊幹口號，要麼就完全依靠節食或者藥物、或者單純依靠運動，個人認為都不是特別的科學。

首先個人不推薦用藥物，因為這種方式怎麼樣也會對身體產生一些不好的影響，而且這種減肥方式非常容易反彈。

我周圍有朋友之前使用過吃一些類似藥品的東西來減肥，到後來搞的自己的腸胃相當不好。因為她用的藥物是給自己通腸道，更細的東西不說了。

然後是直接節食，節食也一樣容易搞壞胃，而且如果有胃病的人更不適合。另外就是這種方式很折磨人。

單純靠運動，可能到最後肉肉全部成了雞肉，女孩子這樣也不是很好看。

所以最好的方式就是管住嘴、邁開腿。

日常注意自己的碳水化合物、糖、鹽、油、脂肪等等東西的攝取量，嚴格要求自己啊。

另外運動的話不要過多的劇烈運動，不然可能到最後你肌肉相當發達，感覺會有一些突兀。我個人的話是比較是一些溫和的方式的。大多都是在keep上面學的，大家也可以看看。主要裡面的動作都是比較簡單好學的。

另外運動之前可以來一杯黑咖啡，大概是前30-40分鐘左右吧。這種會加速你的脂肪然後喔。

還有建議你日常可以多多攝取一些含有膳食纖維類的食物，對於清理自己的腸胃比較好，而且不會對你的腸胃有什麼影響。

不要過多的食用代餐，特別是一些非正規渠道購買回來的代餐。

自從我開始做咖啡開始，我就非常注意產品的成分，更加註意飲食健康了，哈哈哈哈。

減肥真正的原理是消耗大於攝入，如果你沒有什麼時間運動的情況下，建議可以從飲食睡眠以及飲水上進行控制。

001.粗略計算出基本代謝.一般如果是女生的基礎代謝，大概在1200大卡左右，如果想要健康安全的瘦下來，熱量缺口要控制在300大卡。

知道了熱量缺口以後，可以下載一個APP食物庫，每餐計算自己的熱量。

以及包括注重自己，在飲食過程當中出現的升糖指數值，因為血糖的飆升會讓你更容易合成脂肪。

同時要計算自己每餐的重量，如果沒有小型稱的話，可以用拳頭來進行比較，食物是有多少，一般是不建議吃太多的碳水化合物。

一般女生是對於碳水化合物比較過敏，就是傳說當中的一胖體質，吃碳水化合物就容易長胖。

但是不要害怕去吃優質脂肪，在飲食過程當中儘量少油少鹽少糖。但是需要注意的是少油不代表這是沒有油，少鹽不代表的是你不吃鹽

002.飲食注重了以後，更需要注重的是睡眠，因為一旦睡眠沒有把控好，在身體裡面分泌的生長激素和瘦素，會影響你整個減肥過程.

在減肥過程當中需要做到的是.早睡早起。不要熬夜。

003.前面兩者都做好以後，也就是飲食控制和睡眠，把控好以後，還需要注意的就是每天飲水量，要至少達標2000毫升以上。

因為在減肥的過程當中，脂肪的消耗需要有大量的水參與一旦飲水量不足，那脂肪的消耗就沒有那麼容易被分解了。

004.如果沒有時間運動的情況下，那你可以採取片碎話時間多動，就是在上班期間久坐以後起來多走動走動，做做深蹲.

其次，可以在上下班的過程當中多采取步行的形式，如果沒有辦法抽出特別的時間進行運動，日行1萬步也是一種方式。

005.在減肥過程當中保持良好的心態，切記不要操之過急，把控好自己的一個心態，笑到最後的才是王者。

體重是內因和外因共同作用的結果，即與遺傳因素和外界生活方式有很大關係。現在一般生活方式佔主導，如一日三餐不規律，長期熬夜，飲食中脂肪攝入過多，工作壓力過大，缺乏運動等都可能引起體重增加。體重管理需要持續通過熱量攝入的管理和維持健康生活狀態來達成。只有當能量的消耗大於攝入時，體重才會下降，所以建議平時要“管住嘴，邁開腿“，即合理控制飲食，限制高糖、高脂肪，純熱量（如飲酒）等的食物，增加適當的運動，改變不良的生活習慣，養成規律的生活作息等。

這麼吃：

早餐：

保證有一個蛋

一杯奶

一份主食（前夜蒸好的玉米、土豆、紅薯、紫薯，或者雜糧饅頭）

全天的加餐：

一包混合堅果

兩個拳頭大小的水果

午餐：

食堂或者外食，也要保證：

比拳頭略大的主食（通常主食偏多，可以用不吃的那部分，來吸取菜中多餘的脂肪）

一份葷菜（蔬菜小炒肉什麼的，再適合不過了）

一到兩份做熟後拳頭大小的蔬菜

晚餐：

拳頭大小的主食

一份葷菜（中午吃了有腿的，晚上找點沒腿的魚、蝦的組合）

一到兩份做熟後拳頭大小的蔬菜

遵循這樣的原則，就不用擔心自己吃得不夠量，吃得量過多了。

這麼動：

找到自己喜歡的運動方式，健身房、跑步、游泳、舞蹈、等，也可尋求專業健身教練的幫助，以面對面給到更有針對性的指導方案。堅持下去！

熱量平衡（Energy balance）是唯一一個對脂肪變化有決定性影響的因素，控制熱量平衡對操作和技術也有比較高的要求。巨大的影響力和較高的技術含量同時存在，使得熱量平衡成為普通人減脂的兩大關鍵點之一。

理解熱量平衡，對於減脂者來說至關重要——一兩沒有減掉，但是先把熱量平衡與體重變化的規律弄清楚，要遠遠強於已經減掉幾十斤，卻仍不懂熱量平衡。

為什麼要理解熱量平衡？

對於普通人健身者和減脂者來說，無數要命的誤解，棘手的問題，錯誤的決策和最終的失敗，都源於一個共同的原因，那就是對熱量平衡的不理解。

熱量平衡，可以說是唯一一個對脂肪變化起決定性影響的因素，任何減脂手段都必須毫無條件的遵從熱量平衡規則，這個手段才有可能有減脂效果。而在現實中，減脂者總是跳過熱量平衡，只注意表面的「方法」，認為方法本身能直接引起減脂效果，不知不覺的失去了對熱量平衡的控制，導致減脂進展受阻，同時還會錯誤的以為「方法不靈了」，不去從熱量平衡角度找原因，當然很難有效解決問題。

對熱量平衡理解不足，也會使人「只見樹木不見森林」，在小處用力過猛，卻失掉大局。你在網路上可以看到各種有關「脂肪代謝」的說法，接觸到各種「促進脂肪燃燒」的方法，此類說法均是從「區域性」角度出發的說法，並不會超越熱量平衡影響長期，整體的脂肪變化；如果減脂者只顧脂肪代謝小局，不顧熱量平衡大局，當然就容易失掉大局。

而如果充分理解了熱量平衡，在遇到問題時，雖然不一定會立刻找到完美的解法，但至少會清楚的知道問題所在，使你有機會做出合理的對策：比如你使用某種運動作為減脂手段，體重在一開始迅速的下降，過一陣突然不降了，理解熱量平衡的人，會從消耗和攝入兩方面找原因，是不是最近吃的太多了，是不是體重降幅太大導致消耗減少，是不是大量運動導致了日常活動消耗的減少，等等等等；而不理解熱量平衡的減脂者，往往傾向於從「運動方法」上找原因，尋思一些完全無關緊要的問題，比如是不是自己的動作不對，是不是運動時心率不理想，是不是強度不夠，等等等等。對比之下，高下立判，前者至少問對了問題，解決平臺也只是時間問題，後者連問題都提錯了，自然不大可能突破。

什麼是熱量平衡

熱量平衡（Energy balance），就是攝入熱量與消耗熱量之間的關係。

熱量永遠處於平衡的狀態，不會憑空產生和消失，當攝入熱量與消耗熱量大小不相同時，人體會通過「合成」或「分解」的方式，來彌補這個差異，使熱量永遠保持絕對平衡的狀態。

對熱量平衡與體重變化規則的通俗描述：

吃進去的熱量比消耗的熱量多，體重和脂肪就會增長；吃進去的熱量比消耗的熱量少，體重和脂肪就會減少。

嚴格點的公式則是：

(攝入熱量+人體分解提供的熱量) = (消耗熱量+人體合成消耗的熱量)

下面是對等式左右兩邊概念的簡單解釋：

攝入熱量：食物經過消化最終被吸收的熱量。因為吸收率等細節因素的存在，真實攝入的熱量，比食物實際含有的可消化熱量略低，但在操作時，完全可以使用食物熱量代替攝入熱量進行計算。

人體分解提供的熱量 ：（活的）人體在任何時刻都在分解供能，我們關心的主要是體脂肪和肌肉的分解，這兩者的分解也是永遠在發生的，並不只在增重或減重的時候才發生。

消耗熱量：即我們平時說的「總消耗」或簡單的「消耗」。千萬不要把「消耗」和「基礎代謝」搞混，「消耗」指的是包括基礎代謝在內的全部消耗，基礎代謝只是消耗中的一類。

人體合成消耗的熱量：類似分解，人體在任何時刻也都在合成新的脂肪和肌肉等組織（是的！分解與合成是共存的！），而人體組織不會憑空產生，他們的合成也需要消耗熱量，但是這種消耗往往不被歸類在上面的「消耗熱量」中。

我們再來看上面的等式。如果等式左邊的攝入大於等式右邊的消耗，那麼為了保證等式成立，等式左邊的身體的分解就必然小於等式右邊的合成，體重增加；反過來，如果等式左邊的攝入小於等式右邊的消耗，那麼等式左邊身體的分解就必然大於等式右邊合成，體重降低。

舉例來說，如果你某天攝入3000大卡，消耗2000大卡，那麼多攝入的1000大卡就會轉化為肌肉或脂肪等組織；如果你某天攝入1000大卡，消耗2000大卡，那麼差的1000大卡就會由身體組織的分解來提供。

在上邊的例子中，我們稱第一種，攝入比消耗多的情況為熱量盈餘（surplus），第二種，攝入比消耗少的情況為熱量差（deficit），上面例子中的熱量盈餘和熱量差都為1000大卡。

熱量平衡的狀態，指的就是熱量處於「盈餘」的狀態，還是「熱量差」的狀態，以及盈餘或者熱量差的大小。

熱量平衡有什麼影響？

熱量平衡，是唯一一個對體重和脂肪變化有起決定性影響的因素。

任何有減肥需求的普通人，都應該非常清楚的認識到熱量平衡對體脂肪變化影響的決定性和「排他性」，所謂排他性，指的是熱量平衡獨攬脂肪變化大勢，不給其他因素髮揮效果的機會。

第一，熱量平衡的狀態是正還是負，無視一切其他因素（包括運動情況，巨集觀營養，微觀營養，胰島素水平，其他激素水平，食物的升糖指數，食物健康程度，進餐頻率，進餐時間，等等等等你能叫出名字的一切因素），直接決定體脂肪是增多還是減少，具體來說：

如果熱量平衡處於熱量差的狀態，那麼體脂肪必定減少；如果熱量平衡處於熱量盈餘狀態，那麼體脂肪必定增加；如果熱量平衡點穩定，沒有總體上的熱量差和熱量盈餘，那麼體脂肪量則不變（只在「同時增肌減脂」時，可能以很緩慢的速度減少）。

第二，熱量平衡的程度，即熱量差或者熱量盈餘的大小，在很大程度上決定體脂肪變化的程度，也就是說：

熱量差越大，體重和脂肪的減少速度越快；熱量盈餘越大，體重和脂肪的增加速度越快；只要熱量差或者熱量盈餘的大小固定，體重減少或者增加的速度就基本固定，其他因素差別再巨大，也只能對體重變化速度產生很小的直接影響。

接上補充一點，在熱量平衡程度相同的情況下，只有「蛋白質攝入」和「力量運動」會通過對「能量分配」的影響，來實現對脂肪變化的影響，但這兩者的影響力，與熱量平衡狀態本身的影響力相比是很小的，詳細解釋請看下方「體成分」段落。

更具體的講，你聽過的任何「有利於減脂」的因素，在熱量盈餘存在的情況下，都不會阻止體脂肪的增加，在熱量盈餘大小固定的情況下，也不會明顯降低脂肪增加的程度；反過來，你聽過的任何「不利於減脂」的因素，比如吃大量的糖，睡前進餐等等，在熱量差存在的情況下，同樣也不會阻止脂肪的減少，在熱量差大小固定的情況下，也不會明顯減緩脂肪的減少速度。

以上，便是對「唯一一個具有決定性影響」這個形容的解釋。

從熱量平衡角度看各種問題

在討論減脂減重，甚至增肌增重的話題時，絕大部分與體重變化相關事情，都可以從熱量平衡角度去解釋，當你的體重變化不符合自己預期的時候，也需要從熱量平衡角度去尋找問題根源，而不應先把注意力放在你使用的操作方法上。

很多人會認為某種減脂手段，能直接產生減脂減重效果，事實上任何手段，都是通過製造熱量差，來產生減脂減重效果的。真正實現減脂減重效果的永遠只能是熱量差，各種減脂手段都只是實現熱量差的種種方式而已。

然而，很少有減脂手段能在任何情況下，以100%的成功率實現熱量差，當這些手段未能實現熱量差的時候，減脂效果就不會發生。不瞭解熱量平衡的人就會產生疑惑，比如：

為什麼我少吃多運動了，體重卻不降？為什麼我吃得這麼健康綠色，體重卻不降？為什麼我每天跑兩小時，體重卻不降？為什麼我少吃多餐了，體重卻不降？為什麼我斷碳水了，體重卻不降？為什麼我即做力量又做有氧，飲食也控制住了，體重卻不降？為什麼別人用一個方法一個月減好幾十斤，我用完全相同的方法一斤沒減？為什麼之前自己用有效的方法突然變得無效了？

刨除掉水體重干擾的因素，所有的問題都只有一個答案，那就是——沒有熱量差。

熱量平衡以自己的規律操縱你的體重和體脂肪，它不在乎你對自己飲食和運動量的評價，不在乎你吃的是健康食品還是垃圾食品，不在乎你每天運動幾小時，不在乎你做什麼型別的運動，不在乎你是否控制飲食，用什麼手段控制飲食，不在乎你之前曾經怎樣，它只在乎你的攝入和消耗，其他一律不在乎，徹底的不在乎。

控制熱量平衡

人能通過各種方式對熱量平衡進行控制，以達到減脂減重，或者增重的目的。

這種控制可以分為兩類，第一類，是直接控制攝入或消耗，實現主動控制，比如各種型別的「少吃」和「多運動」，都屬於主動控制；第二類，則是利用熱量平衡的一些變化規律，實現被動的，應對性的控制，典型的例子就是策略性的多吃，以使被降低的消耗恢復回來。

主動控制

人可以通過一些主動的行為或操作影響熱量平衡，實現對熱量平衡的控制。

攝入和消耗均能被直接控制，但總體來說，人對消耗的控制能力是比較有限的。從操作角度看，控制攝入是減脂的重點操作。

控制攝入

如果你徹底不吃東西，那麼攝入就是0，只吃一個100大卡的蘋果，那麼攝入就是100大卡。人可以通過控制進食，來實現對攝入的控制，對吃進去的食物的熱量估算越準確，對攝入的控制程度就越高。

對於大部分人來說，尤其對於飲食控制新手來說，使用廚房秤精確的稱重計算食物熱量（俗稱「算卡路里」），是唯一一個在任何場合下都足夠準確可靠的攝入熱量控制方式。

「算卡路里」也並非是唯一一有效的控制攝入熱量的方法，一些諸如間歇斷食之類的手段，也能在某些場合下，把攝入熱量控制在理想的程度。但是「算卡路里」因為精確度極高，因此能應付更多場合，並且有「算卡路里」經驗的人，在使用其他控制攝入的方法時，也往往能實現更高的準確度。

對攝入的控制，是實現對熱量平衡控制的最重要的一環，不僅難度較高，影響巨大（同時影響熱量平衡狀態和飲食愉悅度及可持續性），影響可以長期存在，並且有重要的其他功能（恢復代謝）。

控制運動消耗

運動消耗中的「運動」指的是狹義的，主動的運動，比如跑步打球等，而上樓梯或者走路這種日常生活中必然發生的活動不屬於此類。

在這種定義下，很多人因為完全不運動，運動活動消耗就是0。一旦開始運動，運動消耗就會產生，運動的越多，運動消耗也越多。

運動消耗算是相對比較容易控制的。雖然運動真實消耗的熱量，不同情況的人差別很大，但是我們在減脂的過程中，實際上完全不需要計算運動消耗的精確熱量，只需要根據大致的運動情況來估算總消耗。

控制其他消耗

除了運動消耗之外，人體還有其他三類消耗，分別是：

基礎代謝或靜息代謝；非運動活動消耗；食物熱效應。

這三類消耗，對於普通人來說，直接控制的空間很小，從長期來看很難使控制具有明顯的意義。

基礎代謝或靜息代謝，在很大程度上由總體重，瘦體重和脂肪量決定。基因，性別，年齡，壓力狀態，健康狀態，環境溫度等因素也會有少於影響。這些因素當中沒有一個是能輕易改變的，即使改變一點點，對大局的影響也幾乎為0。值得一提的是「增肌提高基礎代謝」的方法：通過增肌來提高基礎代謝以幫助減脂，是傻的不能再傻的思路，效率極低，花半年的時間大概只能帶來幾十大卡的基礎代謝提升。

非運動活動消耗NEAT，指的是日常活動中除了主動運動以外的活動，大至上下樓梯，小至移動滑鼠都算。NEAT主要由你的生活工作規律以及個人習慣決定，那些看起來好像有多動症的人一般比常人有更高的NEAT消耗。想主動提高NEAT的話必須改變某些生活習慣，比如用爬樓梯代替乘電梯，站著辦公代替坐著辦公，步行上班代替騎牛上班等等。同樣難度很大，不信你明天開始爬樓梯上班，試試能堅持多久。

食物熱效應指的是消化食物所消耗的熱量，其實同樣沒有什麼利用空間。雖然不同型別的食物具有不同的熱效應，比如蛋白質食物一般具有較高的熱效應消耗（這使得很多人認為每克蛋白質的熱量應該算成3.2大卡而非4大卡），但是問題在於，即使你只盯著具有最高熱效應的食物吃，仍舊是一樣的結果——為了提高熱效應消耗，你必須攝入更多食物，也自然會攝入更多的熱量。

控制熱量平衡——被動變化規律

很多時候，攝入和消耗會出於某些原因，在我們不知不覺的情況下發生變化，在這種情況下，體重的變化往往會脫離我們的預期，不理解熱量平衡的人在此時往往會陷入迷惑，而理解熱量平衡的人能夠很快的找到狀況發生的原因，並且靈活的制定出有效對策。下面列出一些重要的變化規律：

攝入的被動變化

攝入就是吃東西，吃東西既是一個主動的行為，也會不經意的發生，當我們採用比較強硬的手段對攝入進行控制的時候（計算熱量），可以認為任何事情都不會使攝入發生「被動」的變化。

但如果你不使用強硬手段控制攝入，那麼攝入就會不自覺的發生變化，其中主要的有：

熱量差持續存在（減重狀態），會使人傾向於提高攝入以消除熱量差，體脂率越低越明顯；熱量盈餘持續存在（增重狀態），會使人傾向於降低攝入以消除熱量盈餘，體脂率越高越明顯；運動有可能會使人傾向於多吃，妹子，尤其是瘦妹子比較容易發生這種狀況；環境中食物的各種存在狀況，都有可能對攝入產生影響，比如食物的獲取成本，食物的豐富性，食物的美味程度，甚至你身邊的人對食物的態度。

這些被動影響因素的存在，使人們很容易對自己的攝入量產生誤差巨大的估計，尤其是剛剛接觸diet的人。

基礎代謝和非運動活動消耗的變化

這兩類消耗的被動變化規律差不多（非運動活動消耗NEAT更加難預測一些），所以放在一起介紹。

基礎代謝和NEAT均會出現「適應性」變化，以響應（或者可以叫做「對抗」）熱量平衡的變化，當熱量差穩定存在，體重持續降低時，這兩類消耗會出現適應性下降，而當熱量盈餘穩定存在，體重持續升高時，這兩類消耗會出現適應性的提高。

注意，這種適應性的變化不是必然發生的，但在往往熱量平衡變化越劇烈變化的時候，這種適應性變化很容易發生，並且發生的程度也比較劇烈。

相比於基礎代謝，非運動活動消耗NEAT的適應性變化程度更大，也更加難以預測

補充說明：體成分，減脂與減重的差別

本文講解體重變化的時候，通篇沒有提及減脂和減重差別，原因很簡單，因為對於一名沒有多年增肌訓練經歷的普通減脂者來說，減脂和減重的差別，並沒有什麼實踐意義。

合理的減脂飲食，必然具有比較高的蛋白質（為了實現飽腹感，進而實現「可持續性」），而較高的蛋白質攝入，會自動「最優化」體成分，使體重降低時，肌肉的損失達到比較小的比例。

力量運動，雖然能在高蛋白攝入基礎上進一步優化體成分，使體重降低時，肌肉流失比例更小，甚至還有可能增加。但除非你有增肌塑形的需求，否則這種效果只是額外的加分項，並不會降低你減脂的難度。

總結

對熱量平衡的認識，與人體攝入和消耗有關的知識，可以說是任何一名有體重管理需求的普通人，都需要透徹理解的。在所有生理和營養知識中，熱量平衡有關的知識，也是最重要的，最需要優先吸收的，沒有之一。

作為一名普通人減脂者，在足夠了解熱量平衡之前，你也不需要費力學習任何知識，巨集觀營養，微觀營養，脂肪代謝過程，供能系統，以及各種運動，在不懂熱量平衡的情況下，學習這些知識，最多也只能獲得一些「理論知識」，並不會真正獲得體重管理實踐上的價值。

請務必弄清楚熱量平衡相關的規律，學會從熱量平衡角度解釋一切和脂肪變化有關的問題。

在物質越來越發達的今天，甚至達到物質近乎氾濫的地步，人們再也不用為吃不飽飯發愁了。在這樣的生活中，咱們可以說是想吃啥就可以吃到啥了。但是因為咱們很多人對於脂肪和糖的渴望，幾乎是沒有一個限制的，所以就造成了如今很多人肥胖的現象，從而就讓減肥這件事情成為了很多人幾乎一生的事業。

減肥，可以說是一件即簡單又不簡單的事情。說減肥簡單是因為，減肥的方法可以簡略到六個字，那就是“管住嘴，邁開腿”。這個道理相信咱們很多人都做得到，但是真正實施起來，還是有很多或者很大困難的。以至於咱們很多人都認為減肥是一件極其困難的事情，並且還有很多人在減肥的過程中不斷的面臨失敗，接下來，咱就給大家分析一下減肥失敗的兩大原因，從而來幫助大家更好的減肥。

一，飲食沒有得到很好的控制

現在有很多的人，都會去說跑步或者其他的有氧運動，可以讓我們很好的達成減肥這個目標，這些話雖然不無道理。但是咱們需要知道的是，這些跑步之類的有氧運動，只是說能幫助咱們減肥，並不能有效的讓咱達到減肥的目標，咱們要想有效的減肥，必須要依靠的是有節制的飲食，這個有節制的飲食，並不是說完全的去節食，是一種在飲食上的控制。

所謂飲食上的控制就是，在保證我們一天的基本身體生理代謝，以及自己身體每天的營養所需的基礎上，少吃或者不再吃其他東西了。如此，便能讓咱們的身體非常有效的消耗脂肪，並且對咱的身體不造成太大的損傷。咱們許多人減肥失敗，很多都是因為在自己的飲食上得不到控制，或者是過度的去節食，讓自己不吃東西，然後節食堅持不下去，體重反彈。

二，有氧運動不要一直使用一個運動強度

咱們很多人會給自己制定一個訓練計劃，那就是每次跑步半小時或者四十分鐘，然後自己以後的幾個月，都一直依照這個計劃去跑步，去進行有氧運動，一直持續幾個月之久，並且在這幾個月之中，自己每次跑步的距離都是差不多的，也就是說自己每次跑步的速度都是差不多的。

這樣一種訓練方法，在咱們的減肥初期是有效的，但是咱要知道的是，自己的身體是有一個習慣機制的，也就是說如果咱們一直以一個強度去進行有氧運動，那麼越到後來，自己的減肥效果就會越來越差。所以咱們在跑步的時候，應該每隔一段時間去增加自己的訓練強度，比如增加跑步的速度，或者自己跑步時間，跑步的距離，都是可以的。

減肥總是失敗，可能是一些關鍵的因素你沒能很好的注意到，不過在掌握 正確的方法後，想要成功的減肥，也並不是一件難事。

每次的減肥失敗，都跟控制不了的食慾有關。所以成功瘦身的關鍵就是擊退食慾。尤其是春節將至，食物的誘惑越來越多，只有擺脫食慾，才能保住身材。

1、保證睡眠

優質的睡眠會分泌出成長激素，有抑制食慾和提高代謝的效果。相反睡眠不好就會分泌出大量增加食慾的激素。

所以想要擊退食慾，好好睡覺是最有效也是最便捷的方法。

2、刷牙

刷牙會緩解情緒，幫助抑制想吃的慾望。

其中薄荷味的牙膏抑制食慾的效果更好。

3、經常喝水

慢慢飲水可以刺激腸胃及周邊的血液，給大腦中樞一種飽腹的感知。

另外有些空腹感是因為身體缺水導致的，所以每天足量的飲水，就可以輕鬆的抑制食慾的發生。

4、拒絕寒冷

當身體過於寒冷，就需要補充更多的熱量來調整體溫。所以為了避免寒冷造成的食慾大增，一定要根據天氣情況增減衣物。

5、忙碌起來

無事可做的時候，食慾就會乘機而入。

即使休假期間也不能過於清閒，選擇一些感興趣的事，讓自己忙起來，抑制食慾。

食用過量的確會造成肥胖，但是也不能過於壓抑，否則會導致暴飲暴食。實在飢餓難耐，可以食用些熱量低，營養成分高的水果來緩解食慾。

控制食慾的方法有哪些

1、食品容器的選擇

在容積相同的前提下，用細長高挑的容器盛裝食品要比用低矮粗壯的容器好，前者能夠幫助人們控制食量，減少熱量攝入。用透明容器盛裝食物有利於防止多吃。

2、將食物遠離視線

將食物放在廚房、冰箱、食品櫃等距離日常起居和工作場所較遠的地方有利於控制食慾。

提醒：如果想長期保持苗條，最有效的方法恐怕只有控制飲食。可是在春節期間，各種美味佳餚當前，有沒有降低食慾的好辦法?相信你已經嘗過用盡各種方法減肥卻沒效果的痛苦感受，究其原因，最重要的大概是：不瞭解自己的食慾，不知道自己是真餓，還只是食慾作祟。

3、避免堆放食物

購買食品時儘量避免一次性購入太多，以免造成“堆放”效應。因為人們看到食品較多時，就想盡快將其吃掉。

建議：如果你總想吃零食，就買些可以減肥的零食吧。

4、有意製造單調、有序的視覺效果，避免“雜貨店”效應。

實驗證明，人們在吃東西時，單調的食物顏色能限制食慾。另外，將不同食品分門別類地有序擺放比混合堆放好。

建議：如果你有強烈的衝動想吃零嘴，不妨躺下來做做柔軟體操，放鬆四肢，想辦法轉移自己的念頭。等吃的衝動過去了，你會發現其實並不真的那麼餓，只是嘴饞而已。

5、剋制點菜慾望

在餐廳就餐時，不要被選單上那些經過精巧構思的菜名吸引而提高內心的期望值。因為過高的期望會產生先入為主的效應，從而為隨後的“大快朵頤”埋下伏筆。安排自己的生活，不再以“吃”為主，把精力和精神灌注在其它的樂趣上，要點是你必須真正有心改變過去的生活方式。過去的生活方式既然不理想，努力安排更創新的方式吧。

以上。

我覺得減脂的關鍵點應該是飲食！

既然不能節食，那怎麼又說減脂的關鍵點在飲食呢？

因為我們可以更科學的飲食，說白了就是吃得飽還不容易長胖！

所以想要科學的有效的減脂，肯定不能不吃主食，大部分主食容易使人體長胖是因為精製麵粉和各種穀物的GI值(80多)都很高，意思是人體在攝入這類主食後，血糖會迅速上升，身體就會分泌胰島素將血糖轉化為脂肪儲存起來！所以我們要吃低GI值的複雜碳水化合物主食，主要就是豆類(20多)。各種粗糧(50多)也可以，但是效果不如豆類。豆類被人體消化吸收的時間長，血糖變化緩慢，人體不會大量分泌胰島素。而且人體消化吸收復雜碳水化合物需要消耗更多的能量，所以豆類的能量淨值更低！

所以想減肥，那就吃豆子吧！

除此之外多吃蔬菜和瘦肉，蛋白。

蔬菜的話，十字花科的蔬菜最佳(比如西蘭花)，菠菜，生菜也是特別棒的！

瘦肉的話，禽類和魚類都可以

餓了可以吃一包每日堅果加餐

吃對了，那麼你減脂就成功了一大半了！

如果配合一些運動健身(比如游泳，跳繩，中速跑步等等)，效果會更棒！