怎麼吃能減肥？一句話：在適應控制飲食的前題下，遵從科學，用知識指導自己。吃對了還真能減肥。

下面咱就來說道說道怎麼吃才算對？怎麼吃才能減肥？

那麼，什麼是食物熱效應呢？食物熱效應也稱食物特殊動力作用，對人體攝食過程中引起的額外能量消耗，是人體在攝食後對營養素的一系列消化、吸收、合成、代謝轉化過程中所消耗的能量。

當然，如果你的基礎代謝率相對低下，身體活動量又很小，僅靠食物的熱效應也達不到減肥的效果。只有在科學的吃、吃對的前題下，三者有效的配合才能達到減肥的目的。

俗話講“一口吃不成胖子”，但一口一口累積起來，胖子就可能吃出來了。從體重增加發展到肥胖，往往要經過一個較長的時間，這種變化必然建立在能量攝入大於消耗的基礎之上，不過差距並不一定很大。國家疾控中心營養與食物安全所在全國八個省進行的一項研究中發現，每天即使增加攝入不多的能量，相當於米飯40g、水餃25g(2一3個餃子)或烹調油5g，累積起來一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個體重在正常範圍內的健康人也會變成肥胖患者。

因此，從吃的方面去減肥胖的化，就得先從少吃“一兩口”做起，每天減少一點能量攝入，長期堅持自然能控制住體重上升。然後，遵從食物熱效應原則，儘量不吃或少吃高脂肪類食物，多吃高蛋白類食物和粗纖維食物。

減肥的人到底每天要怎樣吃，需要的結合自己的年齡、職業、勞動強度、健康狀況來合理搭配飲食，比如，年輕人減肥要怎麼吃、老人減肥要怎麼吃，基礎代謝和所需的能量是不一樣的；貧血的人怎麼吃、高血脂的人減肥又怎麼吃，既能減肥又不影響身體，這需要考慮諸多因素。

還有，自己減肥，到底是塑形、還是超重、還是肥胖，需要制定一個科學、可長久堅持的減肥飲食計劃。這裡我們先錯略的把減肥的人群按照體力活動來分為兩大類來安排飲食。

一、輕體力勞動者：教師、辦公室久坐一族、老人等。

早餐吃飽

優質的早餐能夠讓人整個上午都精力充沛，因此早餐不但要吃好，更要搭配好，不能因為晚睡、忙就隨便應付、草草對待早餐。

腦力勞動者（輕體力）用腦費神，身體活動少。他們的早餐，要保證有適宜的碳水化合物以及維生素B族豐富的食物。如薯類、豆類、麥片、堅果。 因為大腦和心臟是最需要碳水化合物食物提供的葡萄糖來供能的。如果膳食當中缺乏了碳水化合物，就很容易引起低血糖，導致注意力不集中、頭暈、心慌。很多人減肥不吃碳水化合物，結果也就減出了低血糖、貧血，影響了工作、學習。

早餐品種：豐富多樣、品種齊全

1、八寶粥（無糖）+堅果+水煮蛋1個

2、牛奶麥片+玉米半個+香蕉1個

3、魚片粥+蘋果1個

午餐品種：要有優質蛋白質食物和維生素豐富的食物，吃7-8成飽，吃飯是細嚼慢嚥。不吃高熱量、高糖的零食，避免下午早早的就感覺飢餓，晚餐就攝入熱量高的食物，影響減肥計劃。

1、清蒸魚+紫薯飯+生菜

2、雞胸肉+紅米飯+西藍花

3、胡蘿蔔炒豬肝+煮芋頭1-2個+素炒莧菜

晚餐品種：清淡、低脂、低鹽、高纖維

1、小米粥+涼拌海帶

2、番茄豆腐+紅薯1個

3、蛋白2個+蘋果1個

二、中重體力勞動者：戶外作業者、工人、運動員等。

早餐要吃一些優質蛋白質食物以及具有飽腹感強的食物，這些食物在胃腸道當中停留的時間長、消化慢。

早餐品種

1、餃子+青菜

2、水煮毛豆+牛奶+蛋白2個

3、牛肉蕎麥麵+小白菜

午餐品種

1、涼拌牛肉+南瓜飯+蒜蓉黃瓜

2、青椒炒肉+蕎麥麵

3、白灼蝦+淮山藥+素炒番薯葉

晚餐品種

1、蔬菜沙拉

2、大白菜炒蝦皮+紫薯1個

3、綠豆海帶湯+蒜蓉辣椒醬蒸金針菇

胖的原因是攝入大於消耗了（吃多了、動少了）。以上是三餐正餐，減肥期間除了三餐，還要控制高熱量、高脂肪、高糖的食物，如果肚子餓了，可以選擇健康的食物作為零食、飲料和加餐，比如，堅果、奶類、蛋類、薯類、綠茶、咖啡、花草茶。所以少吃多動、多吃則要更多動、攝入小於消耗了、吃動平衡了，這樣才能夠有助於減肥哦。

你好！很高興回答你的問題。分享一下我的真實減肥減脂餐吧，現在還在這樣吃，非常有效果。 首先要把減肥當做一場長期的持久戰來打，所以首先就是要管住自己嘴，要剋制住，要有毅力，不能三天打魚兩天晒網。 首先是早餐，無論你是減肥減脂早餐水煮雞蛋都是必備的蛋白質營養成分。所以早上空腹吃一個到二個水煮雞蛋（有條件的吃三個）然後再來一杯純牛奶（有條件的喝那種0脂肪的純牛奶），是純牛奶噢，不是那種早餐奶，然後我吃的是燕麥餅，就是普通的燕麥用榨汁機打成粉狀，加一個生雞蛋進去，加食用油進去，再加入清水，攪拌均勻放入電餅鐺攤平，這些吃完最後喝一小帶酸奶。 再來就是午飯了，我剛開始中午是不吃的，到後來慢慢的體重下來以後，中午才開始吃，中午吃的就隨便一點了，沒有刻意要求去吃什麼。不管你吃什麼，最重要的是你要控制“量”，再好吃的東西也不能吃太多，想要減肥首先要把自己的胃瘦下來的。 下午飯必須早吃，現在夏季建議在五點之七點，一定要把下午飯吃完。因為我們一般會在十點左右睡覺，三個小時的時間吃的東西基本上已經消化的差不多了，我一般會吃三個雞蛋炒西紅柿外加一點米飯，補充一下維生素。 這就是我的真實分享啦！這樣吃外加一點小的運動一個月的時間我自己瘦下去10斤，切記要控制量，希望可以幫助到你，加油。

個人一直認為“減肥”這個詞不夠準確，“減脂”才是準確的。

如果一個人的肌肉含量不夠，建議先考慮增肌，畢竟減脂的過程中或多或少會損失一些肌肉。提高肌肉含量會增加自身的代謝功能，也就是吃進去同樣熱量的食物，肌肉含量高的人容易直接自身代謝消耗掉，而肌肉含量低的人由於代謝不掉多餘的熱量，熱量就會轉化為脂肪儲存起來。

無論是減脂還是增肌，都需要管住嘴邁開腿！減脂唯一的途徑就是運動，非運動的減肥都是不靠譜不科學的，而且會反彈。

減脂其實就是一個加減法的運算。以每天為時間段計算，每天你消耗掉的熱量比你吃進去的熱量大，那麼你就會逐漸瘦，如果每天你吃進去的熱量大於你消耗掉的熱量，那麼你就會逐漸胖起來。這裡我說的是逐漸瘦，長肥也不是一天兩天的事，那麼減肥也就不可能一兩天看到效果。

僅僅是不吃或者少吃的減肥是不會成功的，也許短時間內你看到自己確實瘦了，但是這種狀態能堅持多久呢？一個月？半年？還是兩年？

想要好身材必須是適量的運動配以合理的飲食！

減脂首先控制糖的攝入。飲料、奶茶、巧克力等這些你所喜歡吃的統統甩開掉。還有就是碳水化合物的攝入量，我們吃進去的米飯會轉化為糖，消耗不掉最後變成脂肪儲存起來。一塊好麗友派的熱量是440打卡，而消耗這些熱量你需要跑將近5公里。

其次控制高油脂的攝入。油炸食品，火鍋，燒烤，這些都是高熱量的食物，需要控制攝入量。一份肯德基薯條足夠需要你慢跑半小時來消耗的。

多吃素菜，粗纖維的食物，粗糧消耗相對慢，飽腹感強，降低糖份攝入。多吃高蛋白的肉類，雞、牛肉、魚等。

無論怎麼吃都還需要配合運動。由於有氧運動前面半小時左右是不消耗脂肪的，所以建議先無氧運動（俗稱擼鐵）後有氧（跑步等）。無氧運動可以消耗你身體的糖份，再做有氧運動，這個時候就容易燃燒脂肪了。

任何運動都需要持續一定的時間才有效果，剛剛開始減肥確實感覺難以堅持，這需要一個過程，堅持下來你會發現運動過後帶來的享受。

說點一般人不會提到的。

植物油。

有點營養基礎知識的都知道1g脂肪就有9大卡熱量，不管是多肥的肉都含有一些水分，而植物油裡幾乎沒有，基本可以認為是純脂肪，也就是熱量最高的。

中餐的用油往往是“誇張的”，你可能覺得自己吃的很清淡，但你真的有注意過每次炒菜食用油的用量麼？比如有的小夥伴喜歡吃油炸食品；再比如中餐廳裡的大師傅炒菜，可能僅僅是一道素菜，但為了“色香味俱全”需要用到很多油，油都粘在食物上，熱量可想而知。

所以，趕快警惕起來！

對於食用油的用量，以可樂瓶蓋為參考，每日食用油的量控制在三瓶蓋以內（大約是15g）.。

在這裡提醒大家最好最好準備個瓶蓋測量，而不是“感覺”這麼多就可以了，減脂的時候不要高估自己的判斷。

有的人可能會覺得，吃“健康”的油就沒關係了吧，橄欖油，椰子油之類的。在這裡我想提醒的是，減脂本質上是熱量遊戲，不同油的熱量差的並不多，它“健康”並不代表不會讓你變胖。

1.不要吃零售，包括甜的或鹹的都不要吃，因為零售中含熱量比較多，會給身體帶來熱量。

2.早餐一顆蛋

雞蛋裡面含有豐富的蛋白質，能夠為身體補充足夠的能量，如果上午餓的話就喝水。

3. 每餐只能半飽：可以把餐具換小量的，我們的身體需要一定的能量來維持新陳代謝，所以三餐還是要吃的，很多人在沒有飢餓感的狀態下看到誘人的食物也會產生進食的慾望，所以要控制自己哦.

4. 蔬菜優先

大多數的蔬菜裡面都含有一定的水分和纖維素，所以我們在進餐的時候應該先吃蔬菜，再吃主食和肉類，這樣子可以降低熱量，又不會讓我們覺得餓。

5. 時間固定

雖然我們的工作特別繁忙，但還是要儘量固定進餐的時間。通常我們在錯過了正餐的時間之後再吃東西，往往會因為過於飢餓而產生暴飲暴食的情況，而且很難控制。所以在固定的時間吃飯就可以有規律的控制熱量的攝取，避免發胖的問題。

6.先吃流食：我們可以在進餐之前喝一杯溫水，來增加一定的飢餓感，控制食量。或者中餐或晚餐可以用稀粥代替，我們既能吃得飽飽的，又不會擔心脂肪堆積。

7.多運動：平時多運動對身體好，運動到汗，排汗也能排毒能減少身上的脂肪，

身體是因為你的習慣而做出改變。所以，你的生活習慣、飲食習慣、工作環境都能讓你的身體有大幅度的變化。

我個人使用的是：以清淡為主，多吃生蔬菜，少油、當身體吃飽後會做出反應，如果你的大腦告訴你說“不要再吃了，你已經飽了，那就放下筷子，喝水能加快飽腹感的提升”

喝過多的水再加上飲食上的高熱量，身體血液變化會很大，所以，如果你用這個方法的話，就需要運動把它消耗掉。

飲食參照：

1、做不到均衡的營養，問題也就隨之出來。

2、怎樣根據個人體質選擇食物？怎樣根據氣候變化選擇食物？怎樣根據地域的不同選擇食物？

（1）身體內寒氣較重的人，血液虧虛的人，要選擇溫熱性質的食物來吃，如牛羊肉 、

洋蔥、韭菜、生薑等。

（2）身體內熱大，就不能再大量地吃溫熱性質的食物了，吃多了會燥。所以應該適

當地選用寒冷的食物來降溫、去火。

（3）在夏天多吃寒涼的食物以清熱、解暑，在冬天多吃溫熱的食物以保暖、

祛寒。

（4）能不吃反季節食物就不要吃

說說我的經驗，少吃，少吃在少吃，我就是少吃瘦的，生了二寶以後快一百三十斤，一米五八的個子，沒生二寶 之前體重一般都在一百一十幾斤左右，我對我自己身材要求不高 ，感覺還行不是太胖，

直到二寶斷奶以後，也沒控制飲食，體重直線上升，突然意識到自己太胖了，要控制飲食了，當時真的很煩 ，心裡無比的煩躁，決定減肥，

我是那種不吃也行，吃了就控制不住，要吃撐才舒服的，所以我就選擇輕斷食，

第一天就什麼都沒吃了，第二天有點餓，第三天要餓瘋了，看到什麼都想吃，想想自己的肥肉還是忍著了，過了三天就舒服多了，感覺自己身體好輕鬆，走路都感覺要跑起來了，這三天肯定是要喝水的，我怕胃疼，我買了三九胃泰喝，而且這三天體重是掉的最快的時候，三天大概掉的有 四五斤，

都說這樣不健康，掉的都是水分， 可是我感覺掉水分也很開心啊，

三天下來就會不太想吃東西了，對食物沒有多大的慾望了，我就吃點雞蛋黃瓜之類的蔬菜，就這樣斷斷續續的減著一年多了，現在一百零五斤左右，不整天的大吃大喝的，也不會反彈，

都說這樣會反彈，我想說怎麼不反彈，鍛鍊減肥，你也要堅持，不堅持它也會反彈的，所以貴在堅持

一日三餐怎麼吃？才能減肥減脂。

首先明白一日三餐吃什麼？吃多少？

然後明白一日三餐如何分配這些食物？

如果你的工作是坐辦公室輕體力勞動，能量攝入推薦女性2000卡路里，男性2400卡路里。以女性為例，一位女性，輕體力勞動，推薦能量2000卡路里。我們按照正常推薦，碳水化合物:蛋白質:脂肪攝入比例是60%:15%:25%，如果想瘦身不想肥胖，我們調整能量比例為碳水化合物:蛋白質:脂肪=60%:20%:20%。計算一下我們到底應該攝入多少碳水化合物。

碳水化合物=2000×60%=1200卡路里

蛋白質=2000×20%=400卡路里

脂肪=2000×20%=400卡路里

根據三大能量食物產能比例計算，應該攝入碳水化合物為1200÷4=300克（一克碳水化合物產能4千卡）

攝入蛋白質為400÷4=100克（一克蛋白質產能4千卡）

攝入脂肪為400÷9=44.44克（一克脂肪產能9千卡）

這位女性每天攝入300克碳水化合物，100克蛋白質，44.44克約50克脂肪。

這樣搭配產能食物營養素，就是達到了低脂膳食搭配。如果加上每天6000-10000步的運動，消耗能量2000×30%以上（其他能量基本就是基礎代謝的能量，不用發愁，自然消耗啦）。如果已經肥胖，最好測量一下基礎代謝率，按照這個低脂膳食搭配堅持3-6個月也會瘦起來。蔬果不用刻意限制，就按膳食寶塔搭配就可以啦。無論肥胖，還是管理體重不超標，營養素攝入均衡，控制能量攝入，每日運動，增加消耗，健康體重沒有問題。

肥胖不僅影響個人形象，而且也是各種慢性病的重要誘發因素。而如今物質生活越來越豐盛，體重超標者也越來越多。減肥已經成為熱門話題，這一日三餐怎麼吃才能達到減肥的目的？

早餐是一天中最為重要的一餐，卻也是最容易忽視的一餐。很多人晚上睡覺比較晚，早上起床的時候往往是在鬧鐘的鈴聲中起來，匆忙洗漱後就去單位。不吃早餐不僅會影響學習和工作效率，對於身體健康也非常不利。對於想減肥的朋友來說，不吃早餐看似少吃了食物，卻會在進食午餐的時候吃的較多，更容易引起肥胖。早餐不僅要吃，更要吃的好一些，最好是肉蛋奶和主食類食物以及蔬菜都要有。

午餐，對於上班族來說回家做飯的可能性不太大，大多數人選擇在單位吃點外賣或者自己從家中帶飯。如果是自己帶飯還可以講究色香味，而外賣則往往是油水比較大，容易引起脂肪攝入量超標的問題。午餐儘量要搭配一些蔬菜，尤其是葉菜類的蔬菜更是不能少。如果您在午餐之間能夠吃點水果，這些水果能夠增加飽腹感，減少正餐的進食量。

晚餐是一天中的最後一餐，大多數下班後會購買各種食物製作豐盛的晚餐。並且晚餐也是更多人會選擇聚會的一餐，三五好友聚在一起聊聊天喝點酒。但是晚上的活動量比較少，這樣豐盛的晚餐會讓您的身體堆積脂肪，更容易引起肥胖。晚餐要少吃，這也是一天中進食量最少的一餐，清淡的飲食與晚餐才是最好的搭配。