第一步：我們先透過題主的資料，計算出題主的BMI ，然後對照中國標準，評估一下題主的現狀。

題主的BMI是30，屬於重度肥胖。急需減肥。

第二步：統一認識，減肥沒有捷徑，控制飲食增加活動量最靠譜。

減肥這件事，目前來說即便是減肥藥，也沒有辦法取得特別好的效果，控制飲食和增加活動量是最靠譜和實在的辦法。

這一點很重要，如果不能統一認識，就會去選擇那些不靠譜的減肥藥減肥方法……

第三步：為了操作方便，推薦以下減肥食譜，這樣比較簡單，不然一篇文章很難把減肥說清楚，這個減肥餐超級簡單，只需要完成以下三點就可以：

一天只吃三頓飯。每餐由主食+蔬菜+肉蛋組成。單餐主食吃一拳，蔬菜佔一半，肉蛋不過掌。接下來逐條做一下解釋，為了不分散注意力，我們只做解釋，不做擴充套件。一天只吃三頓飯。不在三餐以外的時間吃東西，只吃三頓飯，這樣最大限度保證了熱量不超。單餐由主食+蔬菜+肉蛋組成。主食提供身體需要的熱量，蔬菜提供維生素礦物質和飽腹感，肉蛋提供蛋白質。單餐主食吃一拳，蔬菜佔一半，肉蛋不過掌。主食吃自己拳頭大小，這樣基本全天熱量攝入都不回超；蔬菜佔全餐體積的一半，這樣不管是營養素和飽腹感都提供了；肉蛋不過掌，既保證了有蛋白質攝入，同時避免因為攝入過多肉蛋造成熱量攝入超標。參考圖例上面兩張圖，將主食，蔬菜和肉蛋切碎後炒到了一起延伸閱讀如果本身有更多精力，覺得自己可以做的更多，可以學習一下以下幾點：一天只吃三頓飯是為了保證食量不超，但如果可以保證食量總數不變，三餐的量換成五餐吃掉也是沒問題的，而且很推薦這麼做。減肥期間所有食物都建議淺加工，少油少鹽不放糖。主食推薦米飯、雜糧飯、紅薯、南瓜等簡單加工的食物為主。肉蛋推薦以純瘦肉和雞蛋白為主，瘦牛羊兔肉、魚肉、雞鴨胸脯肉、蝦蟹貝和多足類水產品都是不錯的選擇。製作方法以蒸、煮、燉為主。蔬菜推薦各種顏色的葉菜為主，越多越好，製作方法推薦沙拉、涼拌、清炒、白灼等