在沒有接觸到健身訓練之前，我們通常會選擇仰臥起坐來鍛鍊腹肌。

當自己通過一段時間的鍛鍊之後，發現仰臥起坐實際上很難練出腹肌，而且還有一些隱形的風險。

那麼仰臥起坐對身體是不是有危害？到底該如何鍛鍊腹肌呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於仰臥起坐

正常的仰臥起坐，通過仰臥屈膝形式，利用雙手抱頭抬起整個上半身，直至完全坐立。

具體操作：

雙手抱頭，收腹挺胸，開始用力抬起背部。

直到身體完全坐立時停止，然後再向後躺下回位重複動作。

潛在風險：

在一開始就將頸椎強行向前牽引，再次向上起身後，背部脊椎也跟著彎曲，到完全坐立後，腰椎也承受了很大壓力。

因此抱頭起身動作，對頸椎的危害最大，其實就是完全起身，腰椎受力過多。

整體來看，抱頭起身的仰臥起坐對頸椎和腰椎都有潛在的損傷風險，容易造成頸部和腰部痠痛。

因此我們可以將抱頭起身的姿勢，改為雙手放於頭部兩側位置。

通過這樣的改動，起身時屈背現象就會減少，同時頸椎和腰椎承壓也會相對應減少。

還可以直接將雙手向上伸展，這樣可以藉助手臂力量向上起身，整體動作就會更容易一些。

而到了後半程動作，這時候就需要依靠腰部肌肉，抬起整個背部。

因此可以看出：通過仰臥起坐的訓練，前半程動作可以練到腹肌，但是作用有限。到了後半程動作，變成了訓練腰部肌肉的訓練。

可以得出結論：單獨依靠仰臥起坐，並不能練到整個腹肌。長期訓練，會引起腰部痠痛。

4.針對腹肌的訓練方法

①瞭解整個腹肌結構

腹直肌的面積最大，它需要通過腹部向內收縮擠壓，才能練到位。

腹斜肌會直接影響整個腹肌的美觀，它需要通過身體向著左右兩側扭轉，才能練到位。

腹橫肌通過穩定背部，保持一定的平衡姿勢，穩定整個身體不動，這樣才能練到位。

②針對的訓練動作

腹直肌因為面積最大，它需要放在主要訓練，其次腹斜肌，最後腹橫肌。

針對腹直肌——仰臥卷腹+仰臥舉腿+V字起身

針對腹斜肌——俄羅斯轉體+俄羅斯旋轉

針對腹橫肌——平板支撐+V字支撐

5.具體操作方法

A.腹直肌

①仰臥卷腹

收腹挺胸，開始用力向上起身。

直到上背部抬起時停止，然後再躺下回位重複動作。

注意：雙手需要放於頭部兩側，不要放於頭部後方。只需要抬起上背部即可。

卷腹動作，實際上就是仰臥起坐的簡化修正版本動作，可以更好的刺激腹直肌上部。

②仰臥舉腿

收腹挺胸，開始將雙腿向上抬起。

直到腿部和身體軀幹形成垂直夾角時停止，然後再將雙腿下放回位重複動作。

注意：整個過程中，雙腿需要儘量伸直。

頂部位置做到：雙腿和身體形成90度夾角即可。雙腳不能落於地面，始終處於懸空狀態，這樣可以更好的刺激腹直肌下部。

雙腿伸直併攏，收腹挺胸。

兩側手臂向上舉起並起身，同時抬高雙腿。

直到雙手觸碰到雙腳時停止，然後再回位重複動作。

注意：需要藉助手臂向上舉高起身，同時雙腿抬高，在一瞬間用雙手觸碰雙腳。

可以不用講雙腳放回地面，這樣動作難度可以降低一些。

這個動作可以刺激整個腹直肌。

B.腹斜肌

①俄羅斯轉體

身體略微向後傾斜，開始將身體向著身體左側扭轉，然後再向著身體右側扭轉。

如此交替重複動作，直到做完指定次數為止。

②俄羅斯旋轉

然後將雙手向著身體左側扭轉至最低位，接著再轉向右邊，這樣交替重複。

注意：俄羅斯轉體實際就是俄羅斯旋轉的簡化動作。

兩者的主要區別在於：轉體動作雙腳放於地面，兩側手臂伸直，手掌貼合，只要左右扭轉就可以。而旋轉動作雙腳需要抬離地面，後傾程度更大，需要用雙手抱拳，同時下放位置更低一些。

C.腹橫肌

①平板支撐

屈肘，將兩側前臂向內靠攏，此時雙手握拳貼合在一起。

收緊核心，挺直腰背，保持這個姿勢不動，直到支撐不住為止。

注意：需要保持頭部、背部和腿部在一條直線，不能踏腰或抬臀。

堅持的時間越久，對腹橫肌的刺激越大。

②V字支撐

抬高雙腿，同時身體繼續向後傾斜，將兩側手臂伸直放於腿部兩側。

此時整個身體形成一個V字，保持不動，直到力竭位置。

注意：需要保證背部挺直，腿部伸直，不能有弓背現象。

雙腿和上身形成V字時保持不動，這種方法對腹橫肌刺激很大。

仰臥舉腿：4組*12次

V字起身：3組*10次

俄羅斯轉體：3組*20次

俄羅斯旋轉：4組*12次

平板支撐：4組*30秒

V字支撐：4組*20秒

注意：每組之間間歇休息15秒，每個動作之間間隙休息30秒。

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

主要問題在於：在一開始就將頸椎強行向前牽引，然後脊椎和腰椎也跟著彎曲，容易形成頸部和腰部痠痛。

改動後的仰臥起坐，直接將抱頭起身，改為雙手放於頭部兩側位置，這樣可以減少屈背程度，脊椎彎曲就會減少，頸椎和腰椎承壓也會減少。

仰臥起坐的前半程動作可以練到腹肌，但作用有限，只能練到上半部分。到了後半程動作練得是腰背肌肉。如果長期訓練，還是會引起腰部痠痛。

整個腹肌分為腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。重點需要放在腹直肌和腹斜肌上，腹橫肌放在最後訓練。通過仰臥卷腹、仰臥舉腿、V字起身，三個動作訓練腹直肌。通過俄羅斯轉體、俄羅斯旋轉，兩個動作訓練腹斜肌。通過平板支撐、V字支撐，兩個動作訓練腹橫肌。

這樣整個腹肌都能練到位，每週訓練2次即可，訓練效果就會更好一些。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享腹肌訓練的話題：有什麼練腹肌的動作比仰臥起坐更好？

其實不乏很多人認為仰臥起坐是一個非常好的腹肌訓練，也會把他安排在腹肌訓練計劃之中。但是可能大家會有一定的誤區，沒有很好地去做一個很清晰的認識。

我們腹肌的一個主要功能是軀幹屈，也就是我們的上肢段的脊柱發生彎曲，然後去完成這樣的一個動作就可以了。

但是仰臥起坐更多的是一個髖屈，它在動作的初始階段會有一個軀幹屈的動作，然後身體繼續向上，更多是一個髖屈，所以說髖屈更多是我們髂腰肌，還有股直肌的一個發力，所以說腹肌肯定會因此受到一定的削減。

所以說如果是大家想針對腹肌去訓練的話，那隻需要做一個軀幹屈的動作就可以了，不用有過多的其他關節參與。因為其他協同肌和輔助肌參與過多之後，就會直接影響到我們腹肌的一個發力，對腹肌的刺激就會減小。

那通常我們會選擇一些卷腹動作，無論是上卷腹還是下卷腹，包括一些懸垂舉腿，還有，我們的一些已經設計好的一些卷腹的器械，這些都是一個非常好的選擇。

那我們的腹肌的話，具體是還可以細分為腹直肌、腹內外斜肌。所以說，通常軀幹屈都可以帶到，但是一些比賽的小夥伴運動員的話，可能會去更加有針對性的去訓練腹直肌，還有腹內外斜肌，所以說除了軀幹屈之外，你的軀幹側屈，包括你的軀幹的旋轉，都可以去有效地刺激到我們的一個腹肌。

首先呢一直做仰臥起坐是非常枯燥乏味的，而且做仰臥起坐還有一定的侷限性，就是它只能鍛鍊到你的部分肌肉。

在強度上仰臥起坐也有一的侷限性，而且還有可能對我們的脊椎造成傷害。而且我們在做仰臥起坐的時候後半程的訓練鍛鍊的是我們的髖屈肌而不是我們的腹肌。

那麼我們有什麼方法，或者是好的動作來幫助自己鍛鍊腹肌呢?下面就給大家介紹介紹幾個不比仰臥起坐差的三個動作。

第一個動作

懸垂提膝，值得注意的是提膝而不是抬腿，抬腿的話許多朋友有所耳聞，或者是很瞭解，因為抬腿更多的和活動度是有關的。

而不是利用我們腹部的力量，要是你的股直肌不強壯或者是膕繩肌又太緊張的話，你在抬腿的時候就會受到限制，那麼懸垂提膝是需要我們懸掛著做，用自己的雙手作為支撐。

在做的時候要讓自己的身體保持穩定，不能依靠者慣性完成這一動作，否則效果就不會太好。

在做的時候要注意自己的體態問題，背部不能弓著，讓自己的骨盆後傾有助於你更好的啟用腹肌哦。

第二個動作

是一個組合動作，平板支撐提膝，這個動作是一個十分不錯的動作，在做這個動作的關鍵就是讓骨盆後傾同時讓腹肌參與到發力中來。

雙臂來支撐自己的身體，肩胛骨此時要向前展並下沉，這樣可以讓我們的核心更好的參與到這個動作。

在向另一側的肘方向提膝的時候，要是你的膝蓋碰不到自己的肘部的話，要注意的是身體千萬不能前傾，儘量讓自己的膝蓋往肘部靠近，同時後傾骨盆也是十分重要的，這樣可以保持你的肌肉緊張，可以更好的訓練你的核心部位。

第三個動作

是側身平板支撐，仰臥起坐和卷腹的缺點就是單向的運動，那麼側身平板支撐解決了這一問題，可以使用這個動作鍛鍊到你的腹直肌和你的斜腹肌。

做這個動作時需要我們把臂和肩胛骨向地面推，同時身軀要和地面保持平行，身體要繃緊不能塌下去。

其實還有很多的鍛鍊腹肌的方法，只要堅持鍛鍊我相信完美的腹肌也離你不遠，所以不要在重複枯燥的仰臥起坐了，來試試這些動作吧。

第二組動作要將下巴往下壓，眼看前方

第五組動作:

大家一定要記住:這5組動作用力上去要呼氣，下去要吸氣

這五組動作要重複做4到5次，每天堅持做就可以減掉肚腩，練到腹肌了。

如果大家看完還是不夠了解，可以進我的主頁觀看視訊來學習。

先看下你的實際情況，就是說你現在體脂高嗎？就是脂肪多不多，如果多的話可以先減脂肪，減脂增肌可以同時進行。 仰臥起坐如果做的不標準的話是會對腰損害比較大，你可以練卷腹，這是練上腹肌的，你可以下載一個軟體 KEEP 裡面很多可以選擇，或者有空可以問問我，雖然沒那麼懂，但平時有看一些文章。