很多女孩提到練臀只能想到“不深蹲，無翹臀”？實際上想要擁有翹臀，你的臀部訓練應該遠遠不止於深蹲，想擁有蜜桃臀，你需要讓你的臀部從背面和側面看都挺拔緊緻，並且臀部肌肉肌腹的位置應該靠上並向中間集中。深蹲這個動作模式的確可以用來提升臀部緊實程度，但對於塑造一個性感的蜜桃臀，還需要的是其他動作。

還有一個問題就是天生肥胖的mm，屁股天生肥大，我們該如何去做呢？ 其實無論是上班族還是學生族，在椅子上坐久了，或者回家就躺在電視機或者電腦前，長久不動，坐久了，臀部當然變得又寬又大啦。

所以今天為大家帶來的這組訓練，不僅能夠全方位刺激到臀部各個組織的肌肉，還能加強胯部力量，每個動作每冊堅持30秒，完成後重複一次，只要持之以恆，不論男女都能擁有理想的臀部！

動作一：臀橋（左右交替各30秒）

平躺在瑜伽墊上，一條腿膝蓋彎曲雙腿放鬆。雙手放在身體兩側作為支撐，然後向外伸直一條腿，再將臀部向上抬起。

動作二：盒子蹲，找到一個較高的盒子作為支撐，一條腿向外伸直，然後下蹲至垂直腿與地面呈45度。

動作三：側擺腿，跪在瑜伽墊上，一條腿膝蓋彎曲夾住啞鈴，然後向一側抬至與臀部平行，背部挺直收緊核心。

動作四：側弓箭步，雙手握住啞鈴站立與肩同寬，然後向一側邁出一步下蹲呈弓箭步，左右交替。

動作五：負重弓箭步，站立在盒子前、雙手放鬆放在腰傍或卡腰，將右腳面放在盒子上。吸氣，慢慢將正個身體向下蹲並呼氣，直至蹲到雙膝約90度止，回到開始動作重複動作。