一字馬俗稱劈叉，分為橫叉和豎叉兩種，根據個人能力，每一個人對橫叉和豎叉的“天生”掌握能力可能不一樣；有些人對橫叉練得快，比較擅長；而有些人卻相反。這就是我說的讓我上癮的運動。什麼健身方式讓人上癮，我更覺得有動力的健身方式讓人上癮，身體中的多巴胺會受到外界的刺激分泌，產生“快樂”感覺。所以，想要上癮的健身方式應該去根據自身喜歡什麼，然後制定合理計劃，也可以和別人分享自己健身過程的點點滴滴，比如直播健身可以促進“上癮”，因為你健身受到別人的關注，自己也會有一種自豪感～以此類推。

做每一件事都是需要堅持的，劈叉也不例外。當你問怎樣練好劈叉的同時，就說明你對劈叉有了一定的瞭解和想要練成的信心，那麼，下一步就是如何去練好。

我分享一下我的經歷:

我在學校的軍訓和體育課中看見過別人劈叉過，而且我自身也覺得那樣子很酷，也想劈下去～，然後疫情在家有了更多的時間去自由分配，家裡場地設施可能不是很完善，但是有足夠大的空間可供聯絡。然後，我就慢慢找網上一些視訊，看了很多作品，然後慢慢選擇自己的方案。首先就熱身。先活動好自身，然後按類似的視訊裡練習，每天堅持半個小時的練習，軟度是會慢慢開的。（當然，我的可能不是特別專業～，但是至少劈下去了，要練習好可以找相關視訊哦，相關視訊會更詳細）感謝閱讀。

要練好劈叉，最重要的是堅持，持之以恆才會有效果。練好劈叉是一個長期持續的過程，不可急於求成。

練習劈叉對大多數人來說都是一個痛苦的過程，特別是那些先天柔韌性比較差的人，但是隻要你用對正確的方法並且堅持下去，每個人都是可以成功的。大家可以看到很多公園裡練功的老人，很輕易地就把腿高高放到單槓或者樹上，就是很好的證明。

下面咱們就說一下練習橫叉的具體方法。首先，在練習之前一定要熱身，身體活動開，出汗最好。然後就是壓腿，壓腿時一定要根據自己的實際情況循序漸進，不能盲目求成，一點一點的進行。但是一定要有一些疼痛的感覺，否則的話會沒有效果。壓腿幾天後會有一個非常疼痛的階段，這時候你的腿可能一放好，還沒有壓就很疼了，這都是很正常的，堅持挺過這一階段就會好了。有了一定的壓腿基礎後，可以慢慢嘗試著用手扶地或者扶凳子、把杆之類的器械進行高位的振壓劈叉練習，這時候也要要掌握好強度和次數，開始高一點、次數少一點，然後慢慢降低高度、增加次數。此外踢腿、擺腿也是有效提高腿部柔韌性的方法。只要堅持一定的時間段後就能劈下去了。

有的人就說了，小時候沒有舞蹈基礎，身體很僵硬，而且都二十多歲了還能練成一字馬嗎？

雖說一字馬為童子功，小時候練習會更好。但成年人照樣也可以，不過還是要掌握正確的方法練習，才不會受傷！

1

練習腿的韌帶開度

雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候不疼的話，你就成功了一半呢！

2

練習後腿的軟開

坐在地上，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立，跨放正。然後身體向後下腰“向後躺”，就可以啦！

3

基本功的勤加練習

如果這時直接豎叉下不去也不要緊，可以找身邊的人幫你下哦。抱著腰，慢慢向下耗，如果雙手可以碰到地板也可以自己撐著向下。

一字馬的基本功練習，重點還是要勤加練習，不要怕吃苦，只要有恆心練下去，慢慢來一定沒問題的。練習時一定要注意安全，別拉傷了哦~

PS：一字馬拉開的難易度，不同的人需要的時間不同。女生比男生更容易，孩子比成年人更輕鬆。有些人天生軟就會比較快，而天生硬的人就很難，所以不要強求一定要拉開哦。

尤其是之前沒練過的，如果硬拉很容易撕裂拉傷，一定要在專業的舞蹈老師或者健身教練的指導下進行，慢慢拉，一點點來！

怎麼劈叉網上有很多的教學視訊，只要照著做，堅持一定的時間都可以達成目標。

我分享一點個人的經驗感受吧（其實我到現在橫叉也沒全開）

最初的幾天最難受，很不幸我也屬於那種肌肉比較發達，但是彈性很差（之前在健身房斷斷續續練過五六年，卻不喜歡拉伸），柔韌性很不好的型別。每次開始前可以先慢跑（如果配合減脂就多跑，跑完再拉伸），如果沒那麼多時間推薦你做Hiit或者Tabata，根據自己的實際情況選幾個簡單動作熱身。

拉伸的時候一定要主動做深長呼吸，不建議彈震式拉伸（一般都用在訓練前或比賽前，喚醒肌肉用的）。

每次在長呼氣的同時放鬆身體，感覺像用身體的自重在下沉，保持背部挺直不要弓腰，試著用腹部去貼近大腿。一定要有耐心不要著急，感覺到比較疼痛就停下，保持姿態數秒，儘量的堅持。堅持不住了就停止拉伸，慢慢放鬆，活動下腿休息休息，感覺可以了就繼續下一組。

拉伸是一個需要耗時間，忍受折磨的事，不過挺過了頭幾天的痛苦很快你的身體就能接受住這個強度的折磨了。有些人還會很享受這種感覺（自虐狂）。

拉伸的時候可以聽音樂，也可以找個好看的電影，會有助你擺脫焦躁和痛苦的感受。

一開始花樣不要多，根據自己的時間儘可能安排少的動作，這樣可以更有效讓身體適應，同時積累效果也更好。每個人先天素質不同，女性和比較瘦弱的男士相對比較容易開叉，而肌肉型或者力量型的人就會難一些，怕疼的和自虐的結果相差也很大。堅持是重中之重，一定要堅持！

健身也好、運動也好，最基本的一個原則就是：簡單、高效、專注。

怎樣練好劈叉？良好的心態，加正確的方法加不懈的堅持，能做到這三點，就一定可以練成劈叉。

堅持這一點就不用說了。身體的柔韌性以及髖關節的靈活度都是需要逐漸的循序漸進的增強。想起來拼命練，想不起來一放三五天，肯定是不行的。

科學的方法，是今天要說的重點。給大家介紹一套豎叉的練習序列。身邊很多人都是通過這套方法練下去的。

新月式，前腿彎曲，小腿垂直地面。後腿膝蓋腳背貼地，

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣沉髖向下。

保持8到10組呼吸，換邊

每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時沉髖向下。

在上一步的基礎上。右手扶髖或者如圖搭在膝蓋上。

吸氣，左手向上舉過頭頂。

呼氣，左手帶動上身向右側彎。

保持8到10組呼吸。換邊

每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時加強側彎。

在上一步的基礎上進入半神猴式。

前腿伸直，腳尖回勾，雙手放腳兩側

保持2分鐘，換邊

每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時沉髖向下。

4、下圖。

在前一步的基礎上。

一直保持右腿伸直腳尖回勾的狀態，緩緩的臀部坐到左腳後跟上。

保持兩分鐘。換邊

每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時加強屈髖。

起身坐到墊子上。

雙腿伸直，繃腳尖。

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。

保持兩分鐘。

每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時加強前屈。

仰臥在墊子上，雙腳伸直，雙腳分開到最大，

雙手握雙腳後跟，

保持8到10組呼吸。

每次呼氣時，雙手按雙腳向地面靠近。

7、下圖。

在前一步的基礎上。

曲雙膝，雙手食指勾住雙腳大拇指，進入快樂嬰兒式。

保持8到10組呼吸。

保持的過程中，每次呼氣時，讓大腿更多的沉向地面。

仰臥在墊子上。

左腿伸直，壓實地面。

抬右腿向上，伸直右腿。雙手抓住右腿腳踝。

保持兩分鐘。換邊

保持的過程中，每次呼氣時，讓右腿更接近身體。

做完了所有的拉伸動作，就可以試著劈叉了。

可以先在臀部下方墊東西，

墊子的高度根據自己的情況調整

墊到你前腿伸直，髖可以擺正就好

保持3分鐘，或更長時間。你甚至可以保持這個姿勢，看書，聽音樂。記得換邊。

保持良好的心態，堅持用正確的方法練習，你也可以劈叉。

關注凡一，共享健康和美麗。

練好劈叉，需要一定的時間。根據個人身體條件的不同，個人習練基礎和習練的深入程度不同，會有差別。

以豎叉為例，需要開啟前大腿後側，後大腿後側的肌肉。在保證髖部正位的情況下，使後大腿前側的腹股溝儘量貼近地面。這個動作做下來，拉伸的感覺確實酸爽。

我自己沒有持續練習，有瑜伽基礎，柔韌性稍微好點，練習了4個月以後做到了。其他人經過持續練習，都能達到，只不過是時間問題。

下面以豎叉為例——瑜伽裡的神猴哈奴曼，講解一下體式步驟:

1.從貓式進入體式。右腳向前跨到兩手中間。

2.伸直右腿向前，腳跟點地，腳趾回勾。

3.吸氣，脊柱延展。呼氣，身體向前向下，腹部，胸腔，額頭依次貼靠右腿前側。

4.雙手放於身體兩側，隨著呼氣，髖部擺正，右腿繼續向前伸展，左腿向後伸展。雙手胸前合十或向上伸展。

在練習的過程中，大部分人會出現一側會下不去的狀況，切記不要心急，不要超出身體極限，防止受傷，可作用輔助工具如瑜伽磚等將身體墊起來一些。等身體的關節開啟，肌肉拉伸到位，自然就水到渠成。

劈叉屬於身體柔韌性運動，年齡越小越容易練，年齡越大則越困難。記得我在幾歲小的時候做劈叉根本不用練，一做就做到了，後來年齡一大就不行了。

成年人練劈叉越年齡大越要慎重，不要弄不好造成肌肉韌帶拉傷撕裂。剛開始練時找一個臺子或肋木做壓腿，臺子的高度以到自己小腹部為準，一腿站立，一腿放在臺子上，要求膝蓋要放平，不能彎曲，支撐腿也是一樣。這時成人如感到搭在臺上腿疼痛了，就不要壓，只是把腿膝蓋挺直這麼放在臺上即可，這樣直撐一段時間後，換另一個腿練習。這樣練習一次後，如轉天沒覺得兩腿太痛，可以繼續練，如第二天兩腿肌肉已疼痛較大，則不必再練，再間歇一天或多天，直到腿不怎麼痛時再練。這是成人練劈叉重要的方法！即痛時就停練，疼痛基本消退了再練，如痛時強練就容易拉傷韌帶，那可就麻煩了。與練壓腿同時可練習兩腿直立站立，膝蓋挺直，然後彎腰兩手夠地面，這也是拉肌肉韌帶的方法，效果和壓腿一樣。

再練習時感覺放在臺子上的腿不怎麼痛了時，可兩手按在放在臺上腿的膝蓋上，身體前伸，振壓前腿。振壓的幅度由小逐漸加大，以被練習的腿疼痛程度為控制標準，即每次練習都一定要痛，如練後不痛就不起練習作用了，下次練又以上次練後疼痛是否恢復了為再進一步練的標準。練後痛，恢復後再練，再練再痛，痛後再練～就這樣保持這個良性的進展，劈叉就可一步步練成。

就這樣逐步進深後，壓腿用的臺子可逐步加高，直到與練習者齊胸高，這時腿韌帶已拉開一些了，可在繼續練壓腿同時開始練劈腿。劈腿先練豎叉，後練橫叉。竪叉好練些，橫叉要難。練劈叉時兩手撐地，兩腿伸直展開，逐步向地面壓振，直到兩腿完全貼在地面上，兩手可以離開地面即劈叉就成了。與此同時壓腿改成腿貼在牆上的高腿練習，其性質是和地面上劈腿一樣的。壓腿和劈腿一開始數數，按次數算，以後則是貼住了耗腿，就少按次數而按時間算。到最後劈腿和高腿都是劈開腿不動，算著時間耗腿。耗腿時間由短逐步加長，從最初一兩分鐘到幾分鐘、十幾分鍾甚至到半小時一小時。

再進一步的練習就是兩腿離開地面，支在兩櫈子上劈叉，這個劈叉最難練，即要劈開腿又要支撐身體平衡，如練習的朋友感到太難那就練到上一個階段就可，這個階段則量力而行吧。

人的肌肉韌帶年紀越大越難抻開，年紀越大進步的也越慢，年紀越大練習時越要小心，年紀越大越需要練習者有頑強的毅力和吃苦的精神才能練成。但練成後對人的身體是很有益的，人說人老先老腿，練習劈叉能使人很大年紀還能腿腳靈便，對人特別中老年人的身體健康延年益壽都是大有好處的。

拉韌帶可以鍛鍊柔韌性,減少運動時受傷的可能. 在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。

尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。

首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。

所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。

但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。

這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。

首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。

先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！

接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！

橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部開啟，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要開啟胯部。

練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。像圖中用東西墊著就是一個好辦法！

俗話說"一分耕耘，一分收穫。"劈叉鍛鍊也一樣，貴在堅持，只要長期堅持鍛鍊，就能做到劈叉自如。

任何體能鍛鍊，都存在一定的安全風險，這種風險是年齡越大風險越高，如果我們從小就堅持科學的訓練和鍛鍊，就會讓我們的身體變的更加健康、美麗。