第一，立定跳遠的技術要領可以總結為幾個：深蹲，擺臂，收腹，舉腿。

深蹲：起跳前下蹲一定要深，大腿要蹲至與地面平行。

擺臂：起跳瞬間，雙臂要用力向斜上方擺動，帶動身體跳起。

收腹：騰空後腰腹發力，大腿向腰腹位置靠攏。

舉腿：落地時，小腿一定要前伸。

熟練掌握上述要領，成績會有明顯提高。

第二，一個月的時間要有針對性的進行練習，要從腿部力量，腰腹力量，快速跳躍能力這幾個方面著手。推薦以下練習手段

原地蹲跳起（鍛鍊腿部力量）：要求雙腳平行站立，與肩等寬，下蹲至大腿與地面平行，保持幾秒後快速跳起，建議每天做3～5組，每組20次以上。

仰臥起坐（鍛鍊腰腹力量）：這個不用多說了吧，建議每天做3～5組，每組1分鐘。

多級蛙跳（鍛鍊快速跳躍能力）：以10級蛙跳為佳，建議每天做3～5組。

原地收腹縱跳（鍛鍊腰腹腿部協調力量）：要求雙腳平行站立，與肩等寬，向上縱跳，騰空後雙腿併攏彎曲，向胸前儘量靠攏。建議每天做3～5組，每組20次以上。

上述練習手段是最基本的素質練習，也是最行之有效的方法。

第三，準備活動問題，每次練習前和考試前，要充分做好準備活動，內容包括全身韌帶練習（壓腿，拉伸腰腹，活動關節），原地縱跳練習，注意，全身韌帶練習是十分關鍵的，一定要長時間充分的去做。

擺臂和呼吸很重要

剛自己感覺了下，大約是起跳時向後擺，空中像前擺

落地時腳儘量往前深，腳跟著地，同時靠膝蓋和大腿的力量把驅趕往前甩，中心從腳後跟過度到腳尖的位置