啞鈴訓練有很多個動作，胸、背、腿、肩、二三頭都可以用啞鈴來練。
我是女生，說一下我平時的訓練計劃。
我每天去健身房會做力量訓練和有氧訓練，一般力量訓練一個小時左右，再加30—50分鐘的有氧，我是要刷體脂的，所有會加有氧訓練。
1、訓練計劃是一週練4—5次，按照胸、背、腿、肩的順序來練，每天只練一個大肌群，練背是回加上幾組二頭訓練，練胸時加幾組三頭訓練，二三頭訓練不單獨拿出來練。每天訓練的肌群一般五個動作，分別針對不同的小肌群，比如說練肩，三角肌有前束、中束、後束，每天小肌群都要針對性的動作去訓練，像啞鈴側平舉練中束、啞鈴前平舉練前束，啞鈴坐姿推舉練前束和中束、啞鈴坐姿側平舉練後束等等，有很多的訓練動作。
2、飲食安排，正所謂三分練七分吃，飲食才是重中之重，吃不好就等於是白練了，也長不了肌肉。飲食要低脂低碳水高蛋白，少吃垃圾食品。即使是增肌也要杜絕垃圾食品，飲食要絕對乾淨。特別是增肌時需要的大量蛋白質，一定要足夠。蛋白質也要多樣化，肉類、蛋類、豆製品都要攝取，不能單純一種。我平時除了飲食中攝入蛋白質，還會喝蛋白粉。一般是每公斤需要2——3g的蛋白質，這是訓練日需要的一個蛋白質補充量。
3、增肌本來就比較慢，是一個循序漸進的過程，特別是女生，由於男女性激素的原因，女生增肌的難度大概是男性的10倍以上，增肌更慢。要想長肌肉至少需要1年的時間，才能看到訓練痕跡，並且要頻次很高的系統訓練才有可能看到明顯的一個肌肉增長。
啞鈴訓練有很多個動作，胸、背、腿、肩、二三頭都可以用啞鈴來練。
我是女生，說一下我平時的訓練計劃。
我每天去健身房會做力量訓練和有氧訓練，一般力量訓練一個小時左右，再加30—50分鐘的有氧，我是要刷體脂的，所有會加有氧訓練。
1、訓練計劃是一週練4—5次，按照胸、背、腿、肩的順序來練，每天只練一個大肌群，練背是回加上幾組二頭訓練，練胸時加幾組三頭訓練，二三頭訓練不單獨拿出來練。每天訓練的肌群一般五個動作，分別針對不同的小肌群，比如說練肩，三角肌有前束、中束、後束，每天小肌群都要針對性的動作去訓練，像啞鈴側平舉練中束、啞鈴前平舉練前束，啞鈴坐姿推舉練前束和中束、啞鈴坐姿側平舉練後束等等，有很多的訓練動作。
2、飲食安排，正所謂三分練七分吃，飲食才是重中之重，吃不好就等於是白練了，也長不了肌肉。飲食要低脂低碳水高蛋白，少吃垃圾食品。即使是增肌也要杜絕垃圾食品，飲食要絕對乾淨。特別是增肌時需要的大量蛋白質，一定要足夠。蛋白質也要多樣化，肉類、蛋類、豆製品都要攝取，不能單純一種。我平時除了飲食中攝入蛋白質，還會喝蛋白粉。一般是每公斤需要2——3g的蛋白質，這是訓練日需要的一個蛋白質補充量。
3、增肌本來就比較慢，是一個循序漸進的過程，特別是女生，由於男女性激素的原因，女生增肌的難度大概是男性的10倍以上，增肌更慢。要想長肌肉至少需要1年的時間，才能看到訓練痕跡，並且要頻次很高的系統訓練才有可能看到明顯的一個肌肉增長。