首先你該知道的是，腹肌怎麼出來，有兩個方面滿足即可。

第一你的皮脂夠低，就好像瘦子的腹肌是一個道理，只不過不好看而已，皮脂低是重中之重！！！

第二你的腹肌夠大夠飽滿，如果經常看健身的人你會發現有些人皮脂其實不低但是腹肌挺明顯的，那是應為他們經常鍛鍊腹肌，腹肌夠大夠飽滿

首先你該從飲食結構入手，那些減脂餐網上都有還有些飲食要注意的，比如早餐切記要吃，晚上八點以後不再進食等等

其次堅持一段時間的運動，且有一定的運動強度，運動時間最好四十分鐘左右

最後針對你的情況，少做一些腰腹運動和大重量訓練，前期以恢復和康復性訓練為主加上有氧和一部分力量運動。最好請個專業性強一點的專業人士針對你的情況輔助指導！！！

身高185釐米，體重74公斤，說明你的體重還算標準。現在的你四肢修長，無非就是肚子上的肉肉有點多。

如果你想在短期內看到一個好的效果，6塊兒腹肌不是你單單透過跑步就能得到的。你得把力量訓練加入到你的日程當中，透過無氧+有氧的組合訓練，可以讓你達到快速增肌減脂的效果。

比如說，你在跑步之前做4組*15個俯臥撐，中間跑步30分鐘。最後在做4組*15個俯臥撐。為什麼要把跑步加進去呢？因為跑步是一個全身性的訓練動作，它不僅可以讓你練出飽滿的胸大肌，而且它也是一個練核心的動作，可以有效的鍛鍊你的腹部，促進燃燒。

由於你腰上有點小傷，所以我不建議你做一些腹部的區域性動作，比如卷腹，反向卷腹，空中踩單車之類的動作。你可以選擇做平板支撐，它真的可以幫助你短期內幫你實現跟你肚子上的肉肉說拜拜。做這個動作一定要標準，剛開始做可以5組*30秒，後面做順了可以根據自身的情況慢慢增加時間。