三角肌分前束、中束、後束。前束連線胸大肌，能與胸大肌構成寬大的平面；中束塑造肩寬；後束塑造肩厚度，後束往往最易忽略。

訓練動作：

啞鈴推舉 4組 【肩上部】

史密斯機頸前推舉 3組（不再健身房練的話此動作忽略）【前束】

啞鈴交替前平舉 3組 【前束】

啞鈴側平舉 3組 【中束】

俯身單臂飛鳥 4組 【後束】

每組8-12個衝圍度，要選好重量。組間休息時間30-60秒，以提高雄性激素水平。練完後充分拉伸肩部肌肉，讓肩部肌肉更纖長美觀

當然能練大啊！下面詳細介紹一下三角肌的組成部分以及如果鍛鍊才能進行增肌。

三角肌俗稱"虎頭肌"，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、後3部。

三角肌前束 ，站姿啞鈴推薦，坐姿啞鈴推舉，啞鈴前平舉，槓鈴推舉（站姿坐姿），阿諾德啞鈴推舉，

三角肌中束，啞鈴側平舉，啞鈴直拉，側斜啞鈴側平舉，直杆窄握直拉

三角肌後束，俯身啞鈴側平舉，坐姿啞鈴飛鳥。

練肩後束一定要多練到，有些人往往忽略掉。

同時也不能忽略掉進行大重量的訓練，比如深蹲，硬拉這些。只有結合在一起才能進行有效的增肌。換句話說，可以達到事半功倍的效果。