今天與大家聊聊更全面的產後修復。

關於產後修復的幾大重點及對應的修復運動

1️⃣【盆底肌修復】

盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群，盆底肌修復主要是解決漏尿，子宮、陰道脫垂等問題。

產後即可練凱格爾運動。

首先感知盆底肌：正確找到盆底肌肉，可以小便時突然憋住找到盆底肌肉。

收縮盆底肌：先排空小便，選擇自己舒服的體位，收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，10次一組，一天三組。

做凱格爾不要著急看到效果，要堅持4~6周才能初見成效。

2️⃣【盆骨修復】

盆骨修復關乎到體態，盆骨寬大屁股、盆骨前傾、恥骨疼等問題。

對應的訓練有：

側臥抬腿

兩腿伸直，抬起一側腿，收腹部，臀部外側發力將一條腿抬至高點，下落時控制不要碰到另外一條腿

（練習盆骨穩定性，鍛鍊臀中肌）

臀橋

仰臥位屈膝，雙腳著地，腹部收緊，臀部夾緊抬起，使肩、髖、膝處於同一直線上。

（修復盆骨，改善腹直肌，悄悄提臀）

3️⃣【腹直肌修復】

產後腹直肌分離是絕大部分產後媽媽的痛點。造成鬆垮沒有體態、腰背疼痛、腹部無力，這種感覺真的很可怕，我經歷過…

對應的訓練有：

鳥式伸展

左手右膝著地，向遠處伸展右手和左腳，背部保持平直，腰部不可下榻。收緊腹部保持平穩。

（鍛鍊腹部和臀肌）

俯臥推球

雙腳併攏，將重力保持在手臂上。吸氣時，收緊腹部用力向前走；呼氣時，回到起始位。

（鍛鍊腹部和腿部）

‍♀️以上幾個簡單動作能很好的修復盆骨和腹直肌，大家有空可以在家鍛鍊。

產後及時修復，運動或躺著修復總得選一樣，讓身材速速恢復。