我曾經在回答網友提問時，專門說過減肥這個問題，其實減脂的方法很多，但原理大同小異，就是要解決營養攝入和運動消耗之間的關係。

以跑步為例，有效的的減肥心率是（220—年齡）乘以（60—80%）的區間，相反，跑步的很快，反而不利於的減肥，這是其一；

其二，在有效的跑步減肥心率下，持續跑步的時間越長，減肥效果越明顯；

其三，減肥不是一蹴而就的，要慢慢減，每週目標減0.2公斤左右即可，不要太多，減的不要太急；

其四，飲食方面，不是少吃或不吃，而是要少量多餐，吃的有營養。管住嘴，每天要少吃一點，換一個小點兒的碗和盤子，避免不必要的卡路里攝入，少喝各種飲料，杜絕吃快餐，少吃紅肉，多吃魚類海鮮，還有蔬菜水果，也就是要吃的少，吃的精（蛋白質）。

其五，減肥不能只減體重，還要關注體脂率，一方面做有氧，另一方面做力量練習，同時還要多吃蛋白質和蔬菜水果，否則，體重下去了，肌肉也剪掉了。

減重20斤，快了一個月就OK，如果健康減肥不傷身體，一年減20斤才好。

總之，只靠餓是不能減肥的！

然而對於你來說，每個人都有巨多不同的變數，不可控因素，完全是未知數，別人給你只能提供方法論，沒有人可以對你的結果負責。

所以只給幾個建議： 1，你計劃訓練量太少，而且沒有力量訓練，卷腹和平板做功量太少，完全不夠。100米衝刺和100米慢跑，所有10組加一起才2千米，整體訓練量還是少了點。

2，不要把訓練分成有氧和無氧，而是分成心肺和力量，你的計劃中 衝刺跑是心肺，HIIT以心率為基準，也是心肺，所以，力量訓練是大大的不足。當然並不是沒有力量訓練就不能減，但是為了長遠打算，還是要做比較好。

3，不要太苛求時間線，只要自律，只要沒有代謝疾病，總會減下去，太苛求時間很容易自尊受到嚴重打擊而放棄。