6天增肌鍛鍊時間表

第一天：胸部和三頭肌

第二天：肩膀

第三天：腹肌和心臟

第四天：背部和臀部

第五天：腿

第六天和第七天：休息

第一天：胸部和三頭肌鍛鍊

在開胸日可以做很多運動。這些練習是最好的大規模建築練習中的最好的。對於正確的6天健身房鍛鍊時間表，這些練習已被確認為有效。在進行這些胸部鍛鍊 和三頭肌鍛鍊中的任何一項之前，你必須瞭解應避免的事情。

胸部鍛鍊

熱身運動：俯臥撐 20分鐘

練習1：槓鈴臥推 3-4組，6-8次

練習2：平板啞鈴蠅和平板啞鈴新聞的組合 3-4組，6-8次

練習3：拒絕啞鈴新聞 3-4組，6-8次

練習4：斜槓鈴推舉 3-4組，6-8次

練習5：佩奇甲板蠅和胸傾角的組合 3-4組，6-8次

三頭肌鍛鍊

練習1：窄握臥推 3-4組，6-8次

練習2：鑽石俯臥撐和長凳傾斜的組合 3-4組，6-8次

練習3：頭骨破碎機 3-4組，6-8次

練習4：三頭肌按下 3-4組，6-8次

練習5：雙槓傾角 3-4組，6-8次

第二天：肩部鍛鍊

這是最好的肩部鍛鍊運動，你必須做以鍛鍊自己的上身。根據強度，重複次數，強度等可以進行各種鍛鍊。為了增加體重，你必須遵循正確的鍛鍊計劃，飲食計劃等，並應遵守該計劃。在進行任何這些運動之前，請確保你瞭解運動時應避免的事項。

肩部鍛鍊

練習1：派克俯臥撐3-4組，6-8次

練習2：按槓鈴臥推 3-4組，6-8次

練習3：阿諾推舉 3-4組，6-8次

練習4：啞鈴側向抬高 3-4組，6-8次

練習5：後三角蠅和反向佩奇甲板蠅的組合 3-4組，6-8次

練習6：直立行 3-4組，6-8次

第三天：腹肌和有氧運動

每個人都想要腹肌，但幾乎沒有人為此而努力。這是腹肌鍛鍊中列出的最佳鍛鍊，可以為你帶來六塊腹肌。每個人在這些肉量下都有六包。你必須努力工作以燃燒腹部脂肪並得到六塊腹肌。

腹肌鍛鍊

練習1：抬腿 3-4組，6-8次

練習2：剪刀 3-4組，6-8次

練習3：反向仰臥起坐 3-4組，6-8次

練習4：平板支撐 3-4組，6-8次

練習5：雙臂交叉仰臥起坐 3-4組，6-8次

練習6：V型仰臥起坐 3-4組，6-8次

有氧運動

你可以通過各種鍛鍊來進行有氧運動。以下是你可以做的練習清單。為了獲得更大的收益，你必須最後做20分鐘有氧運動。

尊巴舞、跳繩、跑步機、橢圓形、動感單車

第四天：背部和二頭肌鍛鍊

考慮6天健身房鍛鍊計劃時最重要的鍛鍊之一。大多數人都跳過腿部鍛鍊，因為它最受傷害，而忽略了背部鍛鍊，因為它不容易被看到。該研究說，人們經常為容易看到的東西而努力。因此，這裡是背部鍛鍊的最佳鍛鍊清單。當你計劃進行6天的健身房鍛鍊計劃時，你應該與二頭肌一起鍛鍊背部。身體最吸引人的肌肉，二頭肌。

背部鍛鍊

練習1：引體向上 3-4組，6-8次

練習2：過度握力和向下握力的組合 3-4組，6-8次

練習3：硬拉 3-4組，6-8次

練習4：彎曲槓鈴行 3-4組，6-8次

練習5：啞鈴聳肩和繩索聳肩的組合 3-4組，6-8次

二頭肌鍛鍊

練習1：下巴俯臥撐 3-4組，6-8次

練習2：二頭肌捲髮的組合 3-4組，6-8次

練習3：單臂握舉 3-4組，6-8次

練習4：雙臂握舉 3-4組，6-8次

練習5：反向握力二頭肌捲翹和傾斜啞鈴捲翹的 3-4組，6-8次

第五天：腿部鍛鍊

最困難和最跳過的鍛鍊之一。每個人都希望身體健康，但沒有人希望為強壯的腿工作。我們的人的上半身很好，但腿卻很雞腿。這就是為什麼我們永遠不要跳過腿的原因。因此，這是6天最佳鍛鍊計劃，每週的第5天專門針對腿部。

腿部鍛鍊

練習1：槓鈴深蹲3-4組，6-8次

練習2：伸腿 3-4組，6-8次

練習3：啞鈴刺 3-4組，6-8次

練習4：Ham繩肌捲曲 3-4組，6-8次

練習5：站立小腿提高和坐姿小腿提高的組合 3-4組，6-8次

第6天和第7天將休息

按照此鍛鍊計劃鍛鍊力量和肌肉，遵循均衡的飲食計劃將為鍛鍊增加一些價值。在遵循任何鍛鍊計劃之前，請務必諮詢你的私人教練或醫生。這些鍛鍊計劃旨在增加體重，是所有人的理想選擇。

1、首先一週幾練是根據自身的恢復的速度來決定的，有些恢復的速度快，頻繁些也沒有關係。恢復速度與什麼有關係？

1、人體的自身條件，這個由遺傳決定，有人確實就有著比較快速的恢復能力

2、飲食，食物和營養的補充在自身的恢復中也起著重要的作用

3、訓練的水平，隨著你訓練水平的提高，肌體會結合你自身的訓練需求，同等程度的訓練你會恢復的越來越快。

一般來說大肌群要保證2-4天的休息時間，小肌群小保證1-2天的休息時間，腹肌可以一天一練。