首先我們要敬畏馬拉松，畢竟馬拉松屬於極限運動範疇，對於全馬小白來說，安全完賽是宗旨！那麼全馬小白如何做到可以完成首馬呢？

第一，我預設“全馬小白”已經可以完成半馬。正常程式是需要各位跑步小白從2K、5K、10K、15K、半馬、25K、30K直到全馬一步步“練級打怪”的，循序漸進，千萬不可冒進。那樣會更容易受傷，甚至嚴重影響生涯壽命。

第二，注重核心力量訓練。跑步不光跑步這麼簡單，核心力量和心肺功能支撐我們跑的更遠更快，因此我們要訓練這兩項指標。否則難以支撐你跑完全馬。至於如何進行力量訓練，大家可以到運動app上找或者網上搜索，現在很容易找到教程。

第三，訓練心肺功能。首先你要戒菸酒，運動員是非常自律的，雖然我們是業餘愛好，但最好也要戒掉。然後需要長時間日復一日的訓練了，適當的無氧運動會促進心肺功能的提升。相關資料大家也可以去搜索，這裡不再展開。

第四，完成30K。在正式上戰場之前，我們必須能完成30K並不覺得撞牆，只要能正常地完成30K，基本上也就能完成全馬了，可能後面10公里會放緩配速。但足矣讓我們安全完賽。不能完成30K就儘量不要上戰場，那樣可能會有你很多未知的痛苦。

最後，對於全馬小白，儘量不要追求過高的配速，放平心態，做好安全知識儲備，享受賽道上的風景，享受奔跑中的自己。

第一個全馬只訓練三個月，每月跑量160，總量達到250時長跑了21公里，總量不到500時參加全馬，347安全完賽，自己訓練，無人指導。