做“天鵝臂”啊！這組天鵝臂教程曾經風靡全球，創始人Mary Helen Bowers曾是《黑天鵝》中娜塔莉的形體指導老師。

她創造了低強度，高頻率的《美麗芭蕾》系列，使訓練者透過自重力量訓練，達到燃脂塑形的效果。我本人就是這套天鵝臂教程的受益者，雖說沒有什麼區域性瘦身的說法，但是有的人（比如我）就是除了手臂哪都沒肉，所以在朋友的強烈安利下做了這套訓練。

這套天鵝臂教程針對鎖骨、副乳及肩，可以在短時間內達到良好的塑形減脂效果。

先上教程：

Step1.經典天鵝臂

Step2.向上划動，雙手向外推

Step3.向兩邊划動，胳膊伸展時同身體垂直

Step4.向上劃四下，再向下劃四下

Step5.向後下方划動

Step6.雙手劃圈

Step7.大幅度划動雙臂，手腕在頭頂合攏

Step8.微微側身，雙臂和地面呈45º划動

Step9.反方向再來一遍

大體就是這9個動作，一套做下來15分鐘。想要動作標準些可以去搜索中文版影片，照著練可以更好地把握節奏。

別看動作都很簡單，每天都有各位“老婆”打卡。

但這些人，我從沒見過堅持過一個月以上的，二十天的幾乎都很少見了。

我做了一週左右的時候沒什麼感覺，然後突然有一天發現副乳變小了，之後就手臂變細，鎖骨更加明顯。所以之後我見人就會安利這套教程，剛開始做的時候真的很累，前兩天做完手直接抽筋了，手掌很長時間都不能完全撐開。但是堅持下來效果真的很讓人滿意，所以想瘦手臂的同學可以去試試這套訓練。

注意：

保持肩背挺直，脖子伸長

每個動作4個8拍

動作流暢優雅

做完後記得拉伸

一起變美變瘦！