既然你已經受傷那就先不要進行大重量負重了，而且也不要進行有痛的進行訓練了，因為這樣繼續下去你的疼痛可能會加劇，或者損傷更嚴重，要對自己負責保護好自己。

首先讓我們分辨，你到底是哪裡出現了問題

肱二頭肌長頭肌腱炎

你可以嘗試一下，下面的測試方式：大臂內旋，拇指像下 外展30度開始對抗，如果有疼痛說你，患有岡上肌肌腱炎。

那接下來我們要去了解一下，大家都是推胸為什麼就是你得了岡上肌肌腱炎呢 ！

1，

1關節運動學角度理解；，肩關節屬於球窩關節，也稱為凹凸關節，凹凸關節在做外展是的關節運動是向上滾動向下滑動。一般在做外展獲肩屈時是我們岡上肌和三角肌發力讓關節做滾動，肩胛下肌、岡下、小圓肌做滑動，這是正常的關節運動，但是，很多初級訓練愛好者都會過度追求淺層肌群的強大（三角肌、胸大肌、背闊肌）而忽略了深層肌群（肩袖肌群），然而越強的越強，越弱的越弱，平衡被打破，導致在做外展或肩屈時，只有滾動沒有滑動，最終產生肩峰撞擊出現岡上肌肌腱炎。

2 體態問題角度理解；本身體態就有問題，正確的運動模式是肩開啟，肩胛骨穩定、槓鈴的軌跡是在你的胸部正上方的位置。而你在仰臥位進行臥推時，你的槓鈴的運動軌跡是向腳的方向的，這時你的肱骨會產生內旋會讓你產生肩峰撞擊。

以上兩點是特別常見導致岡上

肌肌腱炎的損傷方式，那接下來告訴

你如果去改善你的疼痛。

1 拉伸胸大肌 背闊肌 三角肌

2：訓練穩定肩關節周圍的肌肉

3 ：改善你的訓練模式

按照以上幾點要求，每次再訓練前做好熱身，啟用穩定肌群。動作模式改善，而且要在練後懂得如何拉伸肌肉，就能減少你在訓練後再次疼痛，改善岡上肌肌腱炎。