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1 # 阿力148785246
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2 # 黑格力斯健身學院
冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
慢跑
慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次,運動時間不少於20分鐘,每週不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案,中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案,年輕人及體質較好者,宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
跑走交替
跑走交替有兩種方法:一種是先走後跑,即走1分鐘後跑1分鐘,交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛鍊,隨著身體適應能力的增強,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20~30分鐘,每週不少於4次。適合初參加鍛鍊及年老體弱者。
騎車
騎腳踏車健身的鍛鍊效果不亞於慢跑和游泳。為了達到健身目的,鍛鍊者必須掌握好運動的強度:初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對於有一定基礎的鍛鍊者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛鍊的時間不得少於30分鐘,每週不少於4次。
滑雪
滑雪不僅是為了休閒娛樂,掌握正確方法,每週一至兩次練習,循序漸進,持之以恆會起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一樣屬於有氧健身運動,能夠增強心肺功能。
太極拳、瑜伽、快走都不錯。減肥為目標的運動,要40分鐘以上才可以。因為40分鐘內消耗糖原、40分鐘以上才分解脂肪。所以,堅持最重要,否則你小運動一下,胃口大開,反而增肥!