如果你是男生，就先了解每個部位，用什麼動作刺激！定一個計劃，每天練不同部位，但要單獨一個部位做系列動作，到極限！由輕到重，練好動作發力點！當你發現自己能練的重量變大了，說明你也變強壯了！定個目標，自己多久能達到別人的鍛鍊重量，這就能帶動你！

如果你是鍛鍊小白的話建議多看看網上關於鍛鍊的文章影片等等，會給你的鍛鍊有很大的幫助，度過空白期，有條件的話可以請個私人教練帶你鍛鍊，這樣效果也是事半功倍的，也可以起到監督督促的作用

如果有一定的訓練基礎，想要堅持就很容易了，只要每次的訓練強度不要太大，過度訓練會透支身體，這樣也很難堅持太久。另外還要控制好飲食，注意睡眠，只有一個好的精神狀態和身體狀態，才能在訓練過程中更好的投入，每次的訓練就會有一個更好的感受。

鍛鍊是人們一生都應該重視的問題，很多的疾病都可以透過鍛鍊預防和恢復，所以儘可能的每天抽出半到1個小時鍛鍊，可以以任何形式，包括器械訓練，有氧訓練，還有其他球類活動等等。我們應該重視我們的身體，只要瞭解了鍛鍊身體的重要性，那麼我想你一定可以堅持下去

對於運動員，跟體力活動活躍的成年人（大部分規律運動的健身愛好者應該食都可以歸在這個定義裡），蛋白質的攝入量建議是在每kg體重1.2g-2g（總熱量的10-35%）。

題主94kg，建議攝入量在150g左右蛋白質。

另外題主要增肌，建議主要從吃睡練三方面著手。

一是採取以力量舉為主的訓練方式，每天練三個動作，臥推、深蹲、硬拉，像題主這樣的大體重訓練者，力量漲起來還是比較快的。

二是飲食，既然題主想增肌，熱量盈餘肯定是必須得，但是鑑於題主屬於比較大體重的訓練者，可能本身體脂率就比較高，建議在吃的儘量乾淨的條件下進行增肌。

三是睡眠，每天八個小時。