適當走路、跑步不僅不傷膝蓋，而且會保護膝蓋，原因是大腿肌肉得到鍛鍊加強，能夠支撐膝蓋不至於半月板磨損。反而，久坐不動，出門以車代步，到了一定年齡，大腿肌肉萎縮，導致膝蓋失去支撐，半月板就會磨損嚴重。

注意是“適當”，每天連續運動以0.5-1小時，最多不超過2小時為宜。運動時間不能太久，要給肌體充分的自我修復時間。

曼迪勳 ：長期跑步對膝蓋的傷害

跑步的過程中，有人會突然感覺膝蓋外側中了一槍，這樣的人很可能有“跑步者膝”。

“跑步者膝”又稱“髂脛束摩擦綜合徵”，髂脛束是指膝後外側複合結構淺層的一部分，起於髂嵴前外側，其上部包裹闊筋膜張肌，下部形成上寬下窄的腱性結構，向下延續，走行於大腿外側，其遠段跨過股骨外側髁，末端止於脛骨前方外側面Gerdy結節。

可簡單理解為，是大腿外側伸展的一條組織，從髖骨頂端一直延伸到膝蓋外側。其功能在於膝關節的屈曲以及協同限制脛骨外旋及膝內翻，大大加強了膝關節後外側的穩定性。

對於跑步者，跑步強度過大是造成髂脛束綜合徵的常見原因。當進行較長時間的跑步時，會普遍出現一種大腿向內側收，即膝關節的內扣姿勢，這個姿勢會加重髂脛束摩擦膝關節外側突出處，導致疼痛產生，痛感時輕時重，休息後可緩解，跑步時疼痛加劇，尤其在下坡跑時尤為嚴重。膝蓋屈曲20-30°或伸直時疼痛明顯。

2. 增強臀中肌：身體側臥，屈髖至一百三十五度，屈膝九十度，腳掌內側緊貼在一起，吸氣準備，呼氣在軀幹和骨盆保持不動的情況下用臀部的力量將兩腿開啟至最大角度，吸氣緩慢下放還原，呼氣開啟，二十次為一組，左側重複兩組，右側重複兩組

3. 牽拉髂腰肌：牽拉左側髂腰肌，可將身體向左側傾斜右側旋轉來增加拉伸力度。維持6秒以上，左右兩側各做2—3次。