如果你是健身人群的話，一天的蛋白質補充量應該在每kg體重1.5-2g就夠了，如果不健身每天就吃自己體重每kg1g就夠了，70kg體重也就是70g蛋白質，健身增肌最重要的還是碳水化合物的補充，運動需求大的人群一天的碳水需求至少在7-12g每kg體重。

如果題主並未開始增肌訓練，也就是抗阻訓練，那麼每天蛋白質吃夠體重（公斤）乘以1克的蛋白質就足夠了。題主是70公斤重，那麼吃夠70克的蛋白質基本就夠了。一整天吃200克以內肉類，一杯牛奶，一個雞蛋，200克豆製品就應該可以滿足需求。

如果題主剛剛開始增肌訓練，那麼建議每天吃夠體重（公斤）乘以2克的蛋白質，那麼也就是吃夠140克的蛋白質。考慮到肉蛋奶豆生物價（可被吸收利用的氨基酸種類和含量）各不相同，每個人吸收能力也不同，很難判斷吃多少是吃夠，所以我的建議是寧可吃超蛋白質，也不要吃不夠，以免影響增肌速度。前提是題主的身體健康，腎臟是健康的。

個人建議題主一整天吃到300克肉類（至少兩種低脂肉類），1升脫脂牛奶，2個全蛋和3-4個蛋清，300-400克豆製品（至少兩種豆，其中大豆必須吃到）。

同時為了保證氨基酸種類快速配全，也建議題主每天吃至少5種類其它食物，這包括為身體供能的碳水在內。

新手推薦食用蛋白粉，建議購買高純蛋白粉，區分高純蛋白粉和增肌粉的簡單辦法是看營養表，高純的營養表是每30克，增肌粉一般是每100克。建議新手每天攝入30克蛋白粉，同時搭配30克葡萄糖粉，一起沖服，在訓練的前後分兩次喝，也就是訓練前蛋白粉15克+葡萄糖粉15克，訓練後15克蛋白粉15克+葡萄糖粉15克。切記蛋白粉必須搭配碳水喝，否則效果很差，如果不用葡萄糖粉，也可以用白砂糖，如果是吃白麵包，白米飯這類快碳，則先吃碳水，吃下去過5分鐘再喝蛋白粉。

隨著題主增肌進度，瘦體重的穩步提升，那麼所需蛋白質也要隨體重增加而動態提高，那時可以自己根據感覺增加肉蛋奶豆的攝入。

祝增肌成功。