很高興幫您解答這個問題！首先，我們應該認識到，長跑對膝蓋傷害大，這種觀點其實是片面的。任何一種鍛鍊，如果沒有科學的方法，肯定對身體有害。所以你應該檢視一下自己的鍛鍊方法是否出了問題。根據《Runningtimes》的相關文章結合自己的經驗，各種路面對腳的反作用力的大小如下：水泥路面>瀝青路面>塑膠跑道>土路〉草地。水泥路面是最硬的路面，腿部關節所受到的衝擊力最大，會增加受傷機率，一般不建議。瀝青路面是路跑遇到的最多的路面，也是通常比賽所安排最多的路面，所以平時你無論是在操場訓練還是在跑步機上跑，最好都要增加瀝青路面的實戰訓練。其次，足球鞋是不適宜長跑的。首先它鞋底厚度前後是一樣的，而長跑最先著地的一般是腳後跟，它不能為腳後跟提供額外的緩衝。再者，跑得越多，鞋子的效能就越顯得重要。一雙專業的跑鞋，可以為你提供一個可移動的緩衝平臺，減輕著地時的振動，減少對腳，膝蓋和腿的損傷。那麼問題來了，如果受傷了該怎麼護理呢？首先應該區分傷病的種類:

①有尖銳的疼痛難以持續跑步。這類疼痛一般發生在骨頭或關節附近，有具體的痛點，按壓則疼痛加劇。

②疼痛部位有腫脹。腫脹是炎症的表現。