以五分左右的配速為例，第一個月，第一週測試一下五公里和十公里，看看身體的適應程度，能不能在六分配速左右完成。如果沒問題，第二週開始，每天十公里，六分配速，半個月一次寶馬，第一個月跑完就行。第二個月，每天十公里，六分以內，往五分配速加，跑量和上個月一樣，這樣，兩個月下來六分配速內完賽應該沒有問題。

謝邀。跑半馬如果有一定跑步經驗，一個月差不多夠了。這一個月，第一週提高跑量，最好跑4次10公里，第二週一定要跑一次15公里以上的距離，感受一下自己在10公里，15公里的身體感覺，要做到心裡有數。第三週看情況可以跑一次15公里也可以繼續10公里，3到4次。第四周要減量，週日比賽的話，週五放鬆跑3到5公里足矣。半馬不需要過多補給，我在10公里和15公里以後補兩次運動飲料，半瓶都不到就跑完了，也沒什麼不適。比賽氣氛好，前面千萬別用盡全力，比平時速度慢15秒左右就好，我見過大神前面太快結果跑崩了的。後程根據自己體力和狀態選擇適當加速。如果沒有太多跑步經驗，第一個月心率跑（心率控制在150以下），可以隔天跑。保證自己第二個月開始能一次跑10公里。第二個月參考上文。如果從沒有跑過步，以前也沒有運動經歷，還是建議不參加或者關門時間完賽就可以了（配速8分鐘，連跑帶走足可以完賽）祝成功順利完賽，也祝你能取得好成績！