有腰間盤突出患者，在家裡進行一些相關練習，可以增強核心肌群的力量，維持腰椎的穩定性，可以緩解症狀！

【1】小燕飛

動作要點：

1.採用俯臥位，雙臂放在身體兩側，這是起始位置

2.以腰髖部為支點，吸氣，頭，頸部，上半身，及腿部向上抬起，感覺腰上吃點勁就可以，不要使勁往上抬，挺直2到3秒，

3.呼氣，回到起始位置！重複動作至推薦組數

4.每次做15到20次，可以做2到3組！

【2】鳥狗式

動作要點：

1.採用跪姿，雙膝與雙手位為支點。

2.將一側腿向後踢，直到髖關節和膝關節伸展到最大角度。相對的胳膊往前伸，直至與地面垂直

3.緩慢下到起始姿勢，雙腿，雙臂交替重複上述動作。

4.重複動作，直至推薦組數

5.每次做15到20次，每次做2到3組！

【3】單腿臀橋

動作要點：

1.身體平躺，一隻腳放在地面上，屈膝90度，左右，另一隻腿放在另一條腿上，這是起始位置！

2.吸氣，收緊臀部，向上抬起，同時下腰部也跟著抬起。使肩部，腰部，臀部，大腿，膝蓋成一條直線！

3.呼氣，回到起始位置！

4.重複動作，至推薦組數！

5.每次15到20次，做2到3組

【4】平板支撐

【5】貓拱式

◾️腰椎間盤突出，我們也可以進行一些室外活動，例如倒走和游泳，也有助於緩解腰間盤突出！

◾️如果以上得動作會引起腰部疼痛，可以立即挺止。

希望可以幫到你！

還可以瞭解一下昂首床墊，是利用睡覺時做牽引的方法。建議再放一個腰枕！這是類似於做小飛燕動作的一種治療方法，叫做麥肯基療法。

腰間盤突出建議不要總想到用鍛鍊的方法來治療，運動是有一些風險的。大家可以換一種思路，可以利用睡覺時間來牽引。使用昂首床墊就可以做到。

準備一個瑜伽墊，在開始運動前充分活動腰背部，主要進行左側、右側以及後側的腰肌靜態拉伸，每個部位拉伸時間在30秒。

開始後可以進行以下幾個動作：

1.壓腿上身俯臥，趴在瑜伽墊上，用東西或人把腿固定，保持不動，上身向上做俯臥動作，每組15個，*3組。

2.俯臥兩頭起，趴在瑜伽墊上，腰部發力，腿腳、頭兩側向上撐起，保持1秒放下，15個*3組。