在訓練胸肌中，槓鈴臥推成了首選動作。

因為它可以快速提升全身力量，重量提升也比較快，對胸肌的刺激也更好。

而我們也經常發現：有人使用較窄的握距，還有人使用較寬的握距。

那麼在訓練中，窄握距和寬握距，兩者到底有什麼不同呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

想要找到適合自己的握距，就需要先了解槓鈴杆。

在放置的槓鈴上，會有固定的“槓鈴滾花標記”，中間為光滑面。

找準握距方法：以雙手肩寬為起點，然後想著兩端延伸，最終保持兩邊握距一致。

雙手不要越過兩邊的槓鈴滾花，在大於肩寬的範圍內，找到適合自己的握距。

①寬握距

它可以在動作底部拉伸胸肌，頂部收縮擠壓兩側胸肌，同時還能練到肱三頭肌和肩部前束，強化腰腹核心力量。

②窄握距

窄距臥推，可以更多的刺激胸肌內側，同時肱三頭肌的受力也會增多。

而窄握距主要刺激胸肌內側和肱三頭肌，對胸肌底部的拉伸感會減弱，但是會主動增加擠壓收縮感。

寬握距的使用重量較大，而窄握距因為使用了較多的肱三頭肌力量，因此使用重量會降低很多，也更容易力竭。

①超寬握距

此時雙手已經超過槓鈴滾花，雙手間距達到了最大位置。

好處是：可以縮短運動距離，能夠推起剛大的重量。

缺點是：肩部將承擔更大的壓力，容易引起肩部受傷。

②超窄握距

此時雙手已經處於光滑面位置，雙手間距接近最小值。

好處是：能夠增加上臂內收程度，可以持續擠壓兩側胸肌。

缺點：很難穩定兩側槓鈴的平衡，容易出現槓鈴偏向，使用重量會大幅度降低。

而超寬握距和超窄握距，都不建議普通訓練者使用。前者容易拉傷肩部，後者容易產生槓鈴偏向，兩種方法都不適合作為正常的臥推訓練動作。

而窄握距可以作為輔助訓練，主要強化胸肌內側的厚度和肱三頭肌力量，這樣對正常握距的臥推也有很大的幫助。

另外還需要注意一點：一定要使用全握的方法來訓練，這樣就會更加安全一些，避免出現滑槓的現象。

所謂寬握距，就是肩寬1.5倍的距離，能夠全面刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

而窄握距，就是與肩同寬，能夠刺激胸肌內側，同時肱三頭肌受力更多。寬握距的使用重量較大，而窄握距使用重量會受到限制，手臂更容易力竭。

除此之外，還有超寬握距和超窄握距。

如果大於滾花距離，甚至快要接觸到槓鈴片，這就是超寬握距。如果雙手握距小於肩寬，已經處於槓鈴光滑面位置，這就是超窄握距。超寬握距，雖然能夠推起更大的重量，距離也會縮短，但是會容易拉傷肩部。超窄握距，雖然能後增加上臂內收程度，可以持續擠壓胸肌，但是容易出現槓鈴偏向。

做好還是以寬握距為基礎訓練模式，而窄握距可以作為輔助訓練，這樣結合訓練會好一些。

對於槓鈴臥推這個訓練動作，小編我相信大家應該都是不會陌生的，因為我們很多人在練胸的時候，都會去進行槓鈴臥推這個訓練動作。

所以說，在我們很多人的觀念中，槓鈴臥推是一個非常好的胸部肌肉強化動作，的確，這也沒錯，但是，咱要知道的是，我們在做臥推時，練的可不僅僅只有胸肌。

因為咱得要知道的是，槓鈴臥推是一個複合型的訓練動作，在做這個動作的時候，我們的肱三頭肌也會或多或少的發力。

這也就是說，槓鈴臥推不僅能練到胸，而且還能夠練到自己手臂上的肱三頭肌，如果握距不同的話，那麼針對效果也會不同。

那麼接下來，小編我就給大家略微的介紹一下，做槓鈴臥推時，握距上的不同，訓練效果會出現什麼樣的不同。

一，窄握距的槓鈴臥推

首先，小編我要告訴大家的是，窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作，雖然這個動作也能練到胸肌，但是主要練的還是肱三頭肌。

小編我之所以這麼說，是因為我們在做窄距的槓鈴臥推時，在抗阻的狀態下，我們主要完成的動作，是肘關節的伸和肩關節的屈。

另外，咱得知道的是，自己的肱三頭肌在收縮時的主要功能，是讓我們的肘關節屈，而我們的胸大肌在收縮時的主要功能，則是讓我們的肩關節水平屈。

這也就是說，我們在做窄距的槓鈴臥推時，主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮，所以主要練到就是自己的肱三頭肌。

二，寬距的槓鈴臥推

這是一個針對胸肌的訓練動作，我們在做這個動作的時候，主要完成的動作，就是我們肩關節的水平屈。

小編我在前面說到了，自己的胸肌在收縮時，主要的功能就是讓我們的肩關節水平屈，所以說槓鈴的寬距臥推就是一個針對胸肌的訓練動作。

最後，小編我想說的是，窄距的槓鈴臥推和寬距的槓鈴臥推，這兩者的區別，不僅僅只在於針對肌肉的不同。

而且，咱還要知道的是，寬握距的槓鈴臥推，在一定程度上來說，它的訓練效果是要比窄距的槓鈴臥推要好的。

如果我們不是特別想要強化自己的肱三頭肌的話，那麼就最好在做臥推時，用一個寬握距，因為窄距的槓鈴臥推能帶給我們的訓練效果，實在是有限，只能較好的練到肱三頭肌。

寬握距的槓鈴臥推，不僅能夠很好的強化到自己的胸大肌，而且也能練到自己的肱三頭肌，雖然肱三頭肌的強化效果比不上窄距的。

在我們胸大肌訓練中，臥推是絕大多數人練胸時的首選，臥推也是胸肌訓練必備的王牌動作，胸大肌是身體最重要的部位之一，它很大程度決定了上肢的厚度與力量，而胸肌訓練最好的複合動作是槓鈴臥推，當然，槓鈴臥推不僅僅只對胸肌有很好的刺激作用，還對肱三頭肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。另外，在做槓鈴臥推時，除了主要發力部位承擔發力，整個上肢都需要為臥推做平衡和穩定，核心肌群都會被調動。

很多小夥伴之前問過我這個握距的問題，應該稍寬還是稍窄？平板臥推寬握或者窄握，是兩種訓練方法，到底怎麼握關鍵取決於你的訓練目的是什麼，要鍛鍊那一塊肌肉，因為不同的握法側重訓練的肌肉是不一樣的。

我們來往下看，如果採用窄握，更多的是側重訓練肱三頭肌。此外，窄握槓鈴也加大了控制平衡的難度，對於較大重量的槓鈴尤其如此。窄握槓鈴推舉也會刺激胸部肌肉，但刺激的部位偏重於胸肌上部。如果你的目的，是增大肱三頭肌的維度，以及增強胸肌上部的話，窄握推舉是一種好方法。當然，如果重量較大，身後最好有人保護，以避免槓鈴失去平衡、發生風險。

而寬握槓鈴則側重訓練胸大肌整個面積，也有利於維持槓鈴平衡。大重量平板臥推，採用寬握（比肩膀稍微寬一些），是最為常見、有效的胸肌增肌訓練。嚴格意義上來說沒有標準的臥推姿勢，因為每個人生理結構都不會相同，例如大臂和小臂的比例會影響最佳發力握距，需要多嘗試才能找到自己最適合的握距，“實踐出真相”。那麼寬握與窄握由於健身側重效果不同，那麼我們在訓練前明確訓練目標，然後選對方法，才是正確的。

對於新手訓練，必須先從輕重量或空槓鈴開始，找到發力感覺是關鍵，這也將對以後的臥推起到關鍵作用。對於老手，訓練時不要盲目採用大重量，訓練時“寧輕勿假”，剛好做8~12次力竭的重量，偶爾突破重量或用輕重量完成多次數力竭。

還有大家在做臥推時不是越快越好，一般採用慢下快起的節奏，注重離心的訓練，下去的時候稍微慢一些，注意力集中在胸部能更好的感受胸肌發力。

我是魔獸 思遠，今天和小夥伴分享一下關於臥推的問題：槓鈴臥推窄握與寬握有什麼區別？

在健身房中肯定會看到做臥推的一些人群。但是有些人握的寬，有些人握的窄。那針對臥推寬距和窄距會有什麼不同，今天我們就來簡單的分析一下。

首先槓鈴臥推會有兩個關節參與，一個是肩關節，還有一個是肘關節。肩關節做水平內收的運動，肘關節做肘伸的運動，但三角肌前束和胸大肌有一個共同的作用，所以三角肌前束也會被刺激到。

總的來說寬握的槓鈴臥推，主要是訓練我們的胸大肌、三角肌前束以及我們的肱三頭肌。

隨這握距的縮短，我們的肘關節會從身體兩側朝向身體前側，也就是朝向我們的腳尖方向。這個過程的變化就直接影響到了我們肩關節做肩水平內收的運動範圍。

所以說更多地是針對肘關節做肘伸的動作，我們的側重點就會到肱三頭肌上。當然，胸大肌和前束會有一定的參與。

因為在我們做窄握槓鈴推的時候，推起的過程會有很小範圍的一個肩水平內收，所以說胸大肌也會參與進來。但是我們通常用窄握推是更多的去刺激我們的肱三頭肌，而寬握的槓鈴臥推通常作為刺激胸大肌的訓練動作。

臥推主要練的是胸肌，但是練的三頭肌也不少。

寬距刺激更多的是胸大肌

窄距能多刺激一些三頭肌

標準的臥推的寬度是1倍肩寬至1.2倍肩寬

槓鈴臥推窄握與寬握有什麼區別？

首先我們要基本熟知水平面、矢狀面、冠狀面的基本定義，然後我們才可以進一步理解寬的臥推其實是胸大肌在水平面做水平內收的動作，所以訓練的是胸大肌，而窄握是在冠狀面做肩屈的動作，在這個過程胸大肌是無法有效參與的。

另外，訓練中參與的肌肉越多，舉起的重量越大，因此寬握臥推明顯比窄握臥推能夠使用的重量大。

但是槓鈴臥推的窄握與寬握也存在共同點，在這兩個動作中肘關節都做了肘伸的運動，所以訓練時三頭肌都有效參與了。

寬握的功能？

3.1兩手略寬於肩

3.2槓桿置於眼的正上方

3.3下落時小臂垂直於地面

3.4軀幹貼於板面

3.5向下時吸氣，向上時呼氣。

何為窄握？

窄握的功能？

寬握訓練的目標叢集是肱三頭肌。

窄握的練法

6.1兩手相距兩拳左右

6.2軀幹貼於板面

6.3向下時吸氣，向上時呼氣

窄握常做三頭肌訓練~窄握對胸肌的內側和中縫訓練較為有效。窄握三頭肌受力較大，無法達到寬握的力量。

寬握對胸肌的外側較為有效，主要受力為胸肌，可以推起較大重量。

臥推是增加胸肌肌肉體積和厚度的重要動作~無論寬握還是窄握綜合訓練才能全面，也可以根據自己的特點做有針對性調整。