初跑者 是最重要的不是跑量，而是能堅持跑起來多少跑量都行，只要能堅持跑步。有了一段時間的跑步基礎再來說安排跑量的話題，就我而言是這樣的。

-------

初初級

-------

每次五公里，一週跑三次，一定要做拉伸和熱身喔，這個可是跑步的大忌。這樣下來一週十五公里，一個月六十公里左右吧，主要是讓自己的身體、膝蓋、腳等等適應跑步的這項運動。主要以快走、慢搖為主

-------

初級

-------

每次八公里，一週跑三次，身體已經適應了跑步的節奏，慢慢開始提點速度，讓心肺得到一定的鍛鍊。一週二十四公里，一個月72公里左右。

--------

次中級

--------

每次10公里，一週三次最好，此時身體已經完全適應了跑步，可以遊刃有餘的跑了，一週三十公里，一個月120公里左右，這樣就已經很不錯了。

-------

中級

-------

出門就是十公里起步，少則十五，多則全馬，已經完全收不住了。能到達這樣的境界，那可是需要時間、精力、不懈努力的。

-------

高階

-------

在一定跑量的基礎上，強度 時間 距離上都有所增加，已經是食物鏈頂層了，已經很牛了。間歇跑 節奏跑 配速跑等等，跑量已經不是問題了。

-------

終極

-------

基普喬格

——————————————————————

跑步是一個長期堅持的運動，時間久了才能看到成效，所以不能操之過急，那樣就會適得其反，是最重要的就是開心跑步，永遠不要受傷這才是跑步的王道，不在乎跑的多快，只在乎跑的更久。

跑量要因人而異，因你的目標而異，也就是說你的目標只是健身，保持健康的體重那一週三次每次四十分鐘足夠，不用去管跑了多少距離。如果你的目標是減肥，那麼你可能需要加入一次週末長距離的有氧跑。如果你的目標是競技挑戰自我，那麼每週可能需要七十ＫＭ和相對專心的強度訓練計劃。