關於股二頭肌：這塊肌肉位於大腿後方，臀肌下面，小腿向後屈伸即可鍛鍊到這塊肌肉，常見動作有俯臥小腿屈伸

關於臀肌：可做臀橋這種經典動作，也可以做後抬腿的動作，還有深蹲也是王牌動作

三個最好的臀肌練習

雖然你可以透過複合槓鈴運動獲得一些很棒的臀部動作，但這些升降機並不是最容易練習的，特別是如果你是健身房新來的。

後背深蹲和硬拉是很好的臀部練習，但許多人難以保持正確的姿勢。

1.臀橋

這個練習非常明顯。

雙臂平放在地面上，膝蓋彎曲，將腳後跟靠近地面，同時向上移動臀部。向上頂起臀部，收緊你的核心和肌肉。

如果你以前從未做過臀橋，那麼首先只使用你的體重。一旦掌握了它，就可以透過在骨盆區域小心地放置藥球、壺鈴或槓鈴來增加體重。額外的重力將幫助你的臀肌變得更強壯。

2.螃蟹走

首先在你的腿上方放置一個阻力帶，就在膝蓋上方。如果你想增加難度，可以將帶放在膝蓋以下，腳踝上方。

要做這個動作，向後推動你的屁股並彎曲你的膝蓋，就好像你蹲著一樣。當你將右腳向右移動，保持背部挺直並支撐你的核心，然後將你的左腳朝向它。然後，用相反的腿重複。

關鍵是用臀部開腿。透過橫向行走，您可以瞄準臀部和臀部肌肉。

當你變得更好時，你可以透過使用更大的阻力來增加難度，或者將帶子向下移動到你的腳踝。

3.屈膝衝刺

屈膝弓步不僅會練習較小的臀中肌和肌肉，還可根據您的水平高度定製。

首先站立，雙腳分開肩寬。背部挺直，緊繃，將左腿放在右腳外側。向下蹲，直到右腿幾乎與地面平行，然後返回起始位置。重複4次，然後換腿。

除了你的臀部，屈膝的弓步也會練習你的股四頭肌、小腿和臀部內收肌。

為了使運動更加困難，請握住壺鈴或啞鈴。

無論您的健身目標是什麼，或者您是什麼水平，加強您的屁股都將有助於保持您的健康、無痛，並改善身體表現。