大腿兼具力量和耐力，而且是極強的耐力，這兩個特點就決定對於腿部的訓練必須是大重量，多組數，訓練強度必須到一定強度才能有效，普通強度訓練很快就可以適應。要增強大腿的力量，從長線上看腿部變粗是必然的，但是對於普通愛好者來說要把腿練粗並不是一件容易的事情，增肌的過程遠比你想象的難得多，而且在訓練初期，大機率是大腿的維度是會變小的，這是由於大腿上積累的脂肪被消耗了，脂肪比肌肉密度小多了，更容易顯得腿粗。對於那些想要提高腿部力量又害怕腿粗的人我想說：放心大膽地練，就咱們那點強度想要個大粗腿都不容易。

剛好我對腿部的訓練也是以力量為目標的，上一個我平時練腿的計劃：

熱身：3-5min的有氧，徒手深蹲或是高腳杯深蹲12個*2組

動作篇：

1、槓鈴深蹲，選擇RM為5，這個RM對於增加力量是最合適的，5*5，組間休息：90s

2、倒蹬，大重量的倒蹬針對股四頭肌訓練，通常是5*8，組間休息90s。

3、保加利亞箭步蹲，經過前面大重量的消耗，此時可以選擇較小重量繼續消耗腿部肌肉，8個*5組，組間休息60s

4、接下來是腿屈伸和腿彎舉，經過前面的訓練，大腿此時已經能量消耗殆盡，這個時候自由動作已經比較難掌握，此時固定器械是個好選擇，不要擔心沒法繼續，大腿的耐力絕對可以支撐你繼續。這個組數通常沒有固定，視你身體狀況決定。

拉伸：15分鐘拉伸，拉伸要完整，確保拉伸到腿部的每一塊肌肉，上一張泡沫卷軸放鬆的圖，供大家參考。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

從我自身感受來說，我覺得最有效的方法就是跑步，結合自身的身體情況，由慢到快，快慢結合，也可以長跑，堅持一個月，你就會發現，你的腿部就不但變得有力，而且渾身有勁，腿還不會變粗。如果不相信我說的話，你去看看田徑運動員，他們的腿是不是很勻稱。只有舉重運動員的腿才會粗。因此堅持跑步，不但鍛鍊腿部力量，而且還會鍛鍊全身，相信我，多跑步，是一個很好的專案。