你好，首先要明白增加肌肉和增加力量、增加體重並不完全是一回事。你會發現很多看起來比較瘦的人但是力量很大，有的人肌肉好看但是力量不大，體重的變化，可能是肌肉，也可能是脂肪。

總之如果手裡只有倆五公斤的啞鈴，還是放棄增肌吧。

增加體重和練出肌肉兩者概念對於健身者來說概念所不同的，增加體重短時期很簡單，但要有你圖片的線條卻是比較困難的，所以你最好去先了解下。我這裡先把你現在的目標定位增肌。

首先知道增肌的概念

顧名思義：增長肌肉。增肌這個行為從新陳代謝角度來講，它是一個合成代謝的過程。把肌肉細胞受損（健身過程中把肌肉拉扯刺激破壞），配合營養加休息，如此迴圈往復，肌肉維度就很越來越大。

然後訓練開始

在家訓練的話我推薦練胸和肩和腹部，肱二三頭。（其他部位練了也是白練）教程的話我也不詳細講了，網上大把，最好別選太高難度的動作，不然你前期很容易受傷。

這裡推薦一個APP：KEEP，裡面有啞鈴教程，前期如果沒有規劃就去跟著學就好，，家居健身的一個好APP。

不管什麼動作也好，前期用小重量感受肌肉發力的點，動作不標準你做幾百個也沒用，然後每個動作4組，一組8~12次為佳。

增肌都是建立在負重過程上的，如果你的啞鈴過輕恆定不變，健身一段時間後你的肌肉將會適應這個重量而無法刺激到它，那時候提升僅僅是肌肉耐力，維度也不會增加。想變大塊只能加大重量，

最後配合吃

少食多餐，蛋白質的東西多吃，控制飲食和忌口，油膩的和垃圾零食統統不要碰，這是底線。

養成良好的作息，保持充足的睡眠，儘量不要熬夜

前期可以吃增肌粉，有效果後就轉蛋白粉。儘量不要買中國產的，雖然便宜，但效果和口感都很差，一分錢一分貨。

最後說一下，光靠10公斤真的很難增肌，所以我建議問主買個主重副輕的啞鈴配合訓練，有能力去健身房效果更佳。

想增加體重純靠吃就可以。

想增肌一對啞鈴不夠看，槓鈴是增肌入門首選。如果場地限制了，那就買一對可調節重量的啞鈴吧，比買幾對不同重量的經濟上要划算些

能增加多少肌肉和體重，在於你啞鈴的重量。

肌肉這個組織，很大程度上，和你負擔重物的重量成絕對正比。

一般家庭用的啞鈴，都不會太大

20公斤左右可拆卸的啞鈴，是大眾家庭標配

這也就決定了，你使用這個量級的重量，可以把身體的小肌群訓練的比較出眾

但是對於胸背，臀腿這些大肌群而言，效果一般般。

因為這些大肌群本身的負重能力的就超強，你用這種小重量刺激他們……

大肌群表示：無事發生！

我下邊介紹幾個小肌群的啞鈴訓練方案，有興趣你就收藏一波：

1.三角肌訓練

這個動作，是啞鈴訓練三角肌圍度，最基礎的動作之一。

它主要訓練三角肌中束

而中束是三角肌最大的一個部分，練出來會很漂亮

記住，訓練過程中，意念集中在肩膀上，不要用斜方肌或者小臂發力抬起啞鈴。

其它的要領，我剛剛寫了一篇三角肌訓練的文章，你看看也許有幫助。

2.三頭肌

這是啞鈴訓練三頭肌的標誌動作，頸後臂屈伸

三頭肌在小肌群裡屬於力量比較大的一塊

你在訓練的時候，如果一個啞鈴的重量不夠刺激

可以雙手各拿一個來練

注意別碰到腦袋

3.二頭肌

啞鈴彎舉是健身最基礎的動作之一

很多人健身的第一個動作就是從它開始的

這是訓練二頭肌最好的動作

身體在訓練中不要亂動，大臂加緊肋骨，是靠肘關節的運動，把啞鈴彎舉起來

4.腹肌

這是用啞鈴訓練腹肌側面的動作

下身在訓練過程中要穩，腳不能離地

單純靠腰側的肌群，完成發力，一側完成換另一側。

這幾個小肌群訓練的動作標準，同時飲食到位的話

一年時間大概也能叫你增肌3公斤左右的樣子

希望有幫到你。