有人疑惑，為什麼自己每天跑5公里以上，5公里成績卻總是維持在20分無法再進步？因為提高跑步成績是一門平衡的藝術，只有在訓練中平衡速度與耐力，才能達成目標。

如果你總是進行間歇訓練，過一段時間你會發現速度提升了，但耐力不足。如果總是慢跑，耐力增加，速度又會很弱。

要先鞏固有氧基礎，再考慮間歇，衝刺跑這些速度訓練。但每週的速度訓練不要超過2次。至於速度訓練和耐力訓練的佔比，要根據你的比賽來定。

要想提高自己5公里成績，耐力訓練與速度訓練同樣重要！

本人根據部隊經驗總結，對於五公里長跑訓練對耐力的重要性是比較有要求的，因為前提在你耐力是遠超五公里後，才能談及對於配速的訓練。

其次，對於腿部力量的訓練為主點，建議訓練耐力過程可以進行腿部負重訓練，在這過程中可以加大對腿部肌肉的鍛鍊！

在此訓練過程需要注意幾點

時間的積累；

意志力的培養；

肌肉的支撐；

跑步時的呼吸調整；

訓練後的腿部拉伸；

訓練痕跡的提升，一般以15s至30s為標準。結合綜上所述，便可完成5km長跑極速訓練。

1、路跑一個20-30不需要配速，只需要完成這個距離就可以。2、山地一次，不需要距離，8-10個小時的訓練，不要求配速不要求距離，看時間。3、一次夜間訓練，4個小時左右就可以了。然後其他時間你自己安排，做什麼都可以。