（1）要想馬拉松跑得輕鬆，跑得快，避免傷痛，必須匯入力量訓練。

（3）跑者需要重點做3個地方的力量：臀部，大腿，核心。

（4）臀部是加速器，抬起大腿，後踢腿，臀部都會發力。

當然了抬起大腿還需要髂腰肌發力。

（5）大腿肌肉控制膝關節，

膕繩肌--膝蓋彎曲，股四頭肌--膝蓋伸直。

（6）核心簡單來說包括了胸部以下，臀部以上的軀幹肌肉。

也許很多人立馬想到6塊腹肌，但是跑步並不需要腹直肌多大發力，很多跑得快的人並沒有漂亮的腹肌。

跑者應該注目的是：腹直肌下面和周邊的核心肌群。髂腰肌（腰大肌+髂肌）等體內肌肉

維持姿勢的肌肉是腹斜肌，腹橫肌；

（7）具體動作

各種蹲：

深蹲，箭步蹲，單腿蹲起，蹲跳……

各種抬腿：

高抬腿，前側抬腿，後側抬腿，側向屈膝跳，側臥抬腿，仰臥蹬車，登山跑，俯臥X伸展抬腿，…..

動作太多，

如果覺得自己定計劃繁瑣，可以開啟NTC，KEEP，咪咕善跑等APP，跟著練就是了。

以上內容摘錄自《馬拉松道場----從小白兔到千里馬》的第8章《不用跑的跑步訓練》https://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/article.html?item_id=6759162637424001550&app_name=news_article

淺談一下

市面上有很多跑步軟體，裡面有很多鍛鍊核心力量，按照它給出的課程，一直堅持下去，會有效果的，且不可半途而廢，我只能說這麼多了，祝你早日實現目標，擁有完美的身材。

練核心力量多做平板支撐，一次堅持1分鐘，有空多做幾組。

健身房裡擼鐵做深蹲硬拉等核心收緊，也是可以帶到核心的。

腿部力量訓練：器械腿屈伸，器械腿彎舉。坐姿腿彎舉，深蹲等。