我說一下我的減肥方法，一個月減了20斤，本人男，200斤減到180，早上一個雞蛋加兩片面包和一袋牛奶，不超過300毫升那種，早餐如果有條件可以吃五穀雜糧粥，別加糖，如果是學生或者有食堂的，中午正常吃菜，不吃飯，減少澱粉攝入，晚餐西紅柿或者黃瓜一根，其它時候只喝礦泉水或者純淨水，杜絕各種飲料，然後晚上要出去散步或者跑步，差不多運動一個小時就夠了，一天16000步，回去洗漱睡覺，我就這樣一個月瘦了20斤，這種方法適合一個月之內快速減肥，如果想要長期減肥，需要補充維生素和各種營養，並且一定要詢問醫生，避免傷了身體元氣，我們是減肥，不是作死

要看提問者胖到什麼程度，可以參考BMI，如果男性超過30，女性超過29，就屬於肥胖，男性超過35，女性超過34，屬於非常肥胖。肥胖鍛鍊者，尤其是過度肥胖鍛鍊者，不建議直接跑步，可以先快走、走跑結合、游泳、橢圓機等方式逐步適應鍛鍊，等身體適應鍛鍊強度之後再逐步提高鍛鍊強度、延長鍛鍊時間。

不論是快走、走跑結合、游泳、橢圓機，還是跑步，如果以減脂為目的，鍛鍊強度主要看心率，而不是看速度等指標。一般把心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%，這個心率被稱為減脂心率，減脂效果最有效。最大心率的76%-96%，稱為耐力心率，一般用於提高耐力、心肺功能和免疫力，也有一定減脂效果。最大心率的96%-100%，稱為極限心率，一般用於提高乳酸耐受力，提高運動成績，但是持續時間不宜過長，沒有經驗的鍛鍊者在5-10分鐘左右即可，有經驗的可以適當延長。

有氧減脂鍛鍊時間一般45-60分鐘。少於30分鐘減脂效果不明顯，超過60分鐘身體容易消耗過多的肌肉，導致基礎代謝量下降，減脂效果並沒有明顯提升。

提問者先熱身5-10分鐘，心率是最大心率的50%-64%，中等速度快走，走跑結合都可以，然後動態拉伸肌肉、活動關節，然後跑步，維持減脂心率45-60分鐘，然後逐步降低心率到平時正常走路或散步時的心率，然後靜態拉伸肌肉並活動關節，結束鍛鍊。

提問者在熱身、拉伸和活動關節之後最好做一點小重量塑形鍛鍊，然後再做有氧運動，可以提高減脂效果，並保護肌肉。

適應性鍛鍊非常重要，如果直接跑步，可能會使膝蓋、髖關節或踝關節受傷。也容易產生厭倦心理。

除了運動，還要調節飲食結構，降低食物熱量。