瑜伽方塊式，想盤雙蓮花的可以多練習。是個鍛鍊髖外展外旋特別棒的體式，同時可以增加腿部的柔韌性。

先來認識體式，瑜伽方塊式，下圖

練習方法，先看下面的簡易動圖。下圖

具體步驟：

1、坐姿，注意調整骨盆，臀部下方可以墊東西。

2、曲右膝，右小腿橫放在身體前側，儘量讓右小腿與墊子的長邊平行，腳尖回勾。

3、曲左膝，左小腿橫放在身體前側，與右小腿上下重疊，腳尖回勾。

4、有能力的可以如動圖所示，吸氣，延展脊柱，呼氣，身體前屈。

5、保持3到5組呼吸以後換邊練習。

補充說明：

1、雙腳腳趾回勾，特別是上方腳趾。這樣可以啟動肌肉力量以保護膝蓋。就算是在陰瑜伽練習中，也儘量腳尖回勾。

2、如果上方膝蓋翹得太高，可以在上方膝蓋和下方腳踝中間墊抱枕。

3、這個體式對髖關節外旋外展的能力，和腿部柔韌性的要求還是蠻高的。如果你暫時還做不到這個體式，或者在這個體式中保持太過吃力，可以選擇代替體式：穿針式。穿針式同樣也是鍛鍊大腿外側柔韌性，同時鍛鍊髖的外旋外展能力。和方塊式的功效一樣，只是比方塊式略微緩和一點。

穿針式，下圖

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瑜伽方形加強版口令:

直角坐姿進入，曲右膝，大小腿成90度，與墊子前段平行，曲左膝，將左小腿放在右小腿的上方，雙小腿重疊在一起，雙手放在小腿的前方。呼氣，在保持腰背伸直的基礎上，雙手往前帶動身體慢慢往下尋找地板，保持3-5分鐘的練習。吸氣，雙手推地讓上半身直立起身；呼氣，雙腿往前伸直，抖動放鬆下，再換邊練習。曲左膝，大小腿成90度，與墊子前段平行，曲右膝，將右小腿放在左小腿的上方，雙小腿重疊在一起，雙手放在小腿的前方；呼氣，在保持腰背伸展的基礎上，雙手往前帶動身體慢慢往下尋找地板，保持3-5分鐘的練習。吸氣，雙手推地讓上半身直立起身；呼氣，雙腿往前伸直，抖動放鬆下，再換邊練習。

瑜伽方形簡易版口令：直角坐姿進入，曲雙小腿交叉在膝蓋的前方，雙手放在小腿的前方。呼氣，在保持腰背伸直的基礎上，雙手往前帶動身體慢慢往下尋找地板，保持3-5分鐘的練習。吸氣，雙手推地讓上半身直立起身；呼氣，雙腿往前伸直，抖動放鬆下，再換邊練習。

備註：

直角坐姿：坐在墊子中央，雙腿往前伸直，腰背挺直肩膀放鬆。