建議不要超過你的第一通氣閾(VT1)，大部分人的VT1心率為120但是也有更高的，取決於你的心肺能力，心肺能力越強，閾值越高

看你的心率的閾值是多少，一般心率控制在你閾值的65%-80%之間，不要太大。比如你的心率閾值是180，那麼你控制的範圍就是180X65%和180X80%之間。

我們經常用的測試心率的公式如下：

公式一：最大心率=220 - 年齡

公式二：最大心率=208.754 - 0.734 * 年齡

公式三：最大心率=205.8 - 0.685 * 年齡

公式四：最大心率=206.9 - 0.67* 年齡

不過這個並不是非常準確的。特別是運動員的心率，會遠遠低於用公式測試出來的值。

10公里跑步是非常需要技巧的，需要注意下面幾點：

1、要注意自己的攝氧量

我們都知道10公里長跑，是一種有氧運動，10公里的長度，需要的身體能量是非常大的，所以如何管控好自己的攝氧量，是非常關鍵的。在長跑過程中，呼吸是非常重要的，有節奏的呼吸，才能更好的控制好攝氧量。

2、耐力

除了攝氧量以外，10公里的長跑是非常考驗人的耐力。

3、要注意跑的速度

速度不能過快，也不能過慢。速度過快，會導致後面無法堅持跑完。而速度過慢，會導致跑的過程時間太長。其實真正的運動員，在全程跑的過程中，速度都不會相差太大。

我們經常用的測試心率的公式如下：

公式一：最大心率=220 - 年齡

公式二：最大心率=208.754 - 0.734 * 年齡

公式三：最大心率=205.8 - 0.685 * 年齡

公式四：最大心率=206.9 - 0.67* 年齡

不過這個並不是非常準確的。特別是運動員的心率，會遠遠低於用公式測試出來的值。而且要尊重一個80/10/10的原則，就是在跑步過程中，慢跑為最大心率的50%-60%，佔到訓練量的百分之八十，中強度跑為心率的百分之70-80，佔到訓練量的百分之十，高強度跑為最大心率的百分90-100，佔訓練量的百分之十。

以上所有的都是理論數值，根據身體的感覺跑。