增肌除了做力量訓練之外，科學的飲食和充足的睡眠至關重要，如果這兩點沒有做到，那麼你的努力的力量訓練也會變成無用功。

科學的飲食能讓你得到足夠的卡路里，從而補充力量訓練後的能量，不會讓肌肉流失，所以怎麼吃健身增肌中最重要的環節。

如果你健身的目的是增加肌肉，改變身體的體型，那麼你必須進行力量訓練來鍛鍊肌肉，但是，鍛鍊並不是肌肉生長的唯一因素：飲食也起著重要作用。

對於增肌的人來說，必須攝入足夠的卡路里，減少卡路里會適得其反。因為要使身體擁有足夠的能量來生長肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃燒的卡路里還要多。

營養學學院的媒體發言人、Wholitarian ™ Lifestyle的建立者、營養學家 Malina Linkas Malkani告訴你：“當消耗的卡路里少於燃燒的卡路里時，身體就會分解肌肉作為能量的來源。” “ 如果目標是鍛鍊肌肉，則需要吃足夠的蛋白質和足夠的碳水化合物，以使身體不會將蛋白質作為能源。”

營養學家說蛋白質是健康飲食的重要組成部分時，如果你想要增加肌肉，尤其是這樣。

註冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）是專業營養師的戰略總監，他說：“蛋白質非常重要，這是因為蛋白質是由氨基酸組成的，有助於構建和修復肌肉組織”。

研究表明：每天攝入每公斤體重2克以上的蛋白質並沒有顯示出額外的增加肌肉的益處，並且實際上可能是有害的。”就像澳洲健美運動員Meegan Hefford一樣，高蛋白飲食是導致她死亡的直接原因，過多的的蛋白質也與腎臟問題有關。

喝水可以使你在健身房獲得最大運動效率，事實上肌肉是由79％的水組成的，但許多人還是低估了水在構建肌肉方面的重要性。

當你喝足夠的水時，身體會獲得適當水平的液體和電解質，因此在力量訓練中可以發揮最佳功能。

根據營養與營養學會的說法，鍛鍊前先攝放碳水化合物和蛋白質，如果條件允許的情況下，應在鍛鍊前一到三個小時進食。碳水化合物為你的身體提供能量，而蛋白質則可以對其進行製造和修復。

希臘酸奶和水果是不錯的選擇。

鍛鍊後幾小時是“合成代謝視窗”，在力量訓練後的幾個小時內攝放蛋白質和碳水化合物是最理想的，最好是以液體為主，因為固體的蛋白質經人體加工到被吸收的時間較長，會超出這個合成代謝的理想視窗期。

為了獲得最大的肌肉生長和恢復能力，最近發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究發現，鍛鍊後的1到4小時內應該消耗蛋白質和碳水化合物。

除了蛋白質，碳水化合物，身體還需要微量營養素以保持健康。說，微量營養素甚至在肌肉構建過程中發揮著作用。

註冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）說： “ 肌肉細胞需要鐵（一種礦物質微量營養素）來產生能量。她解釋說：“鐵是血紅蛋白的一種成分，是血紅蛋白的一部分，將氧輸送到體內的細胞， 耐力運動員，特別是女性（或素食者）特別容易遭受缺鐵的危險，應由醫生定期檢查鐵水平”。

這些微量營養素可以從綠色食品中得到，例如菠菜是高鐵食品。

教你如何塑造好身材，好身材的標準又是什麼？春天來臨，轉眼又要開始露肉的夏季了，我們每個人都想擁有好身材，自己美麗開心，給別人也會留下好印象。接下來又到了展示好身材的最佳時機，而今年這個特殊的年裡，你長胖了幾斤呢？你準備什麼時候減呢？怎麼減呢？雖然現在不是以胖為美的時代，但是瘦就代表美嗎？不少人表示，骨肉勻稱，身形健美的體型比單純的骨瘦如柴要有美感得多。如何才能獲得健康勻稱的身材？關於身材保持，有一句話叫做，三分練，七分吃。就是說飲食對於身材的作用比運動還要重要，想進行身材管理首先要管住嘴。做再多運動，不控制飲食都是白搭。很多人還在選擇節食減肥，這樣容易讓我們自己處於一個比較危險的狀態下，我們減肥是想讓自己處在一個身體健康且有型的形象下，而不是骨瘦如柴，甚至那自己的健康作為代價的廋，往往是不健康的或者不能持久的，合理的減肥或者健身都會告訴你，你應該學會吃該吃的，拒絕不該吃的，而不是該吃的不該吃的都不吃，前面很多文章都分享過什麼我們可以多吃，什麼我們要少吃盡量不吃，這樣正確的減法才能讓我們處於一個健康且有質感和曲線的身材，千萬不要一味的斷食絕食，這樣你失去的比你胖著更多。那麼我們今天首先來聊聊應該怎麼吃呢？我從三大產能營養素、飲食結構、飲食習慣、外出飲食四個方面來說有助於打造好身材的健康飲食。首先，你的知道的人體的能量來源所需三大營養素包括那些：碳水化合物、脂肪和蛋白質，缺一不可。一個成年人他的分配量：碳水化合物佔55-65%，是人體的主要能量來源，脂肪佔20-30%，蛋白質佔10-15%。很多人誤解最大的應該是脂肪，後面我們給大傢俱體講一下這三種營養素的作用。碳水化合物來源於：植物性食物，比如穀類、薯類、根莖類蔬菜和豆類，另一個是糖類。基於我們中中國人的飲食習慣，碳水主要通過米飯、麵食來補充，也就是通常所說的主食。形成：碳水化合物在我們的身體內經過一系列的消化分解最後轉換成葡萄糖，一部分用來供應能量，一部分用來儲存在細胞中備用，飽和之後，多餘的葡萄糖就會轉換成脂肪的形式了。所以主食吃多了會發胖，儲存備用的太多了。脂肪來源於：植物油、動物性食物以及部分堅果。形成於：脂肪的分成兩種來說：好脂肪和壞脂肪好脂肪：必需脂肪酸是人體不能合成，必須從食物中攝取的脂肪酸，它是”好“的脂肪。最好來源是植物油類，推薦橄欖油，和部分堅果，它不僅富含必需脂肪酸，還能有效預防心血管疾病。這類脂肪我們可以適量攝入。壞脂肪：對植物油氫化處理而產生的，典型代表有人造奶油、人造黃油、植脂末、代可可脂等。它是”壞“的脂肪，有增加心血管疾病的風險。含反式脂肪酸的食物廣泛存在於我們的生活中，它成本低、口感好，而且商家為了自身利益會對其加以掩飾，讓人防不勝防，比如奶茶、冰淇淋、咖啡伴侶、膨化食品、夾心餅乾、蛋黃派、炸薯條、油條、酥脆的糕點、無需冷藏的奶油等等。之類脂肪在我們減脂或者減肥期最好不要攝入。在現實中很多女生可以說是“聞脂肪色變”，擔心攝入脂肪會發胖，實際上，適量的脂肪攝入是我們身體所必需的，不過需要控制好量，不要過於恐慌，不要說一點都不能沾之類的，他也是人體三大營養素之一，只要選擇優質適量攝入都可以的哦。蛋白質來源於：可以分為動物性和植物性，動物主要包括蛋、奶、肉、魚蝦，植物主要是大豆及豆製品和穀類。部分肉類中含有豐富的蛋白質，那麼大概給大家做個排序，方便後期選擇，個人建議補充蛋白質的食物排序應該：蛋類>奶類>魚蝦>牛羊>雞鴨>豬肉 。也可以根據口感辨別，通常口感好的，脂肪含量都相對高，比如雞腿肉比雞胸肉好吃，火鍋裡面的雪花肥牛很嫩滑，這些都是容易被忽略掉的脂肪攝入。習慣於：我們會看到健身人士每天都吃很多雞蛋、牛肉，小時候父母每天早上也會要求我們吃雞蛋來補充營養，知道為什麼嗎？這就跟蛋白質的結構有關係。雞蛋的蛋白質結構是最接近我們人體的，所以是最為推崇的優質蛋白質來源。除3大營養元素之外，還有礦物質、維生素、水、膳食纖維等營養素，它們不提供能量，但也是人體所不可或缺的。我們在搭配飲食的時候，我們也需要將這些營養素綜合考慮進來。我們實在不知道如何的飲食搭配話可以考慮中國居民平衡膳食建議，這是根據我們中國人身體狀況給出的合理飲食結構，我們可以參考：明確食物種類首先，我們對食物應該有相應的大類，能為我們的身體提供什麼營養素。比如米飯補充碳水化合物、雞蛋補充蛋白質、綠葉蔬菜補充維生素等等。需要注意的是，含澱粉多的蔬菜，比如土豆、南瓜、板栗、芋頭等碳水含量很高，如果一頓飯中這樣的菜吃的多了，就要適量減少主食的攝入。在此基礎上，就可以根據自己的喜好選擇食材，不需要拘泥於一成不變的食譜，如果是自己不愛吃的食物，純粹靠意志力，很難堅持下去，找到最適合自己的飲食搭配是第一步。控制食用量除了食物種類，食用的量也非常重要，任何離開攝入量談營養，都是耍流氓。有些人認為不吃主食、光吃水果可以減肥，就沒有節制的大快朵頤，你知道嗎？因為，糖就是碳水，就是熱量啊。碳水化合物、脂肪、蛋白質這三種營養素，不管哪一種吃多了，在我們體內最終都會轉化成脂肪儲存起來，導致長胖。所以，沒有絕對不長胖的食物，不要再想去尋找什麼食物可以放開吃，想要好身材首先要轉變生活態度，養成好的飲食習慣，適量就好，不餓就停下。科學合理的烹調方法食物的烹調方法也非常重要，同樣的食材，清蒸和油炸，在熱量和營養價值方面的差異都是巨大的。烹調方式推薦順序依次是：蒸煮>烤（不放油或少放油）>炒、紅燒>煎>炸。油炸不僅會攝入過多的油脂，而且高溫破壞了食物的營養素。喜歡吃燒烤、油炸食物的朋友們，嘗試著去吃清淡一些吧，時間久了你會發現，口味是會慢慢變化的，給你的身體轉換一下頻道。避免容易踩雷誤區現在的食物選擇太多，一不小心容易踩到雷區，明明為了健康而吃的食物，結果卻截然相反，大家要學會辨別。我們在選購食物的時候，要有意識的看包裝上的配料成分表。首先建議平時儘量自己做飯，上班族通常早餐和晚餐還是可以在家吃的。不要總是吃早點、外賣，不利於身材也不健康。早點比如麵條、包子等的主要成分都是碳水，油炸的油條、春捲之類就更不好了。早餐建議高蛋白、低脂、低碳水的搭配，我早上基本會吃雜糧粥或者牛奶燕麥、紫薯，搭配雞蛋，有時也會吃雞胸肉，上午會加餐水果。中午不可避免在外面吃，條件允許最好是自己帶飯菜，嫌麻煩的話，就是食堂或者外賣了，這裡面也是有竅門的。結合剛剛講過的幾個方法，以我每天中午在食堂單位用餐為例，外賣同理。食堂菜餚種類很多，我會先目測一下給它們歸類，然後匹配關鍵字——富含優質蛋白的葷菜是魚蝦、牛肉，其次是雞鴨，蔬菜通常是西藍花、青菜、白菜、青椒等，碳水沒有選擇，只有米飯，所以我其他兩頓會多吃雜糧。然後再結合烹調方法，清蒸的、油少的炒菜，會是我的首選，油膩的、重口味的菜，我是敬而遠之的。這些都還好，畢竟食堂也沒什麼好吃的嘛。最難自控的就是聚會外出就餐，面對美食，很容易不小心吃多。可以優先選擇清淡、相對健康的餐廳，比如日本料理、清爽的中餐廳等等，從源頭上把控住。如果餐廳自己不可選擇，那就用之前講的原理，吃一些烹調方式健康的菜，比如清蒸魚，少吃重口味的菜餚。實在不行，油膩的菜，可以弄一碗水涮一涮再吃。遇到自己非常喜歡吃的菜品，也可以適當吃一些，但是前提一定是，你知道自己吃的這個東西對你的身體、身材是怎樣的，而不是盲目的，很多人說我也沒吃多少怎麼就胖了呢，就是這個道理。對於那些不利於健康和身材的食物，引用瀟灑姐的說法，稱它們為“負能量食物”，通常吃下去會有負罪感，比如奶油、巧克力、火鍋等等，我們的原則是不放棄小愛好，適量少吃而不是堅決不吃，因為好吃的食物會讓我們感到快樂，可以在達成一個目標的時候，偶爾犒勞一下自己，也可以在某個特殊紀念的日子裡品嚐美味，這種儀式感，能增加我們生活的幸福感。但是，一定不要以此為藉口放縱自己。比如我自己非常愛吃甜品，我規定自己每個月只能吃一次，而且要吃非常精緻的甜品，少而精也是我的生活態度。

想要增肌，除了基礎的力量訓練之外，飲食也很重要。

蛋白粉，作為健身的基礎補劑，很多健身人士都吃過。價格有低有高。

像增肌粉，1袋300不到的價格，你練一次，吃個1-2勺，一般在20g-40g之間就可以了。吃一勺，少兌點水，也可以。為什麼買袋裝，因為便宜啊。至少比桶裝的便宜30-50元左右。一袋粉一般是5磅，按照1周3-4次的訓練，1次1勺帶點，能吃2-3個月左右。平均下來，你喝一次粉，大概在3-5元左右，還是比較划算的。

雞胸肉，在沒漲價之前，算是健身餐裡，動物蛋白最廉價的營養食物。

1片雞胸肉，在半斤左右，少一點的不到200g。

沒漲價之前，1片的價格在5元左右，現在要8-9元左右，基本翻了一倍。

按照正常值計算，1片雞胸肉的蛋白質含量為：40-50g左右，熱量在300大卡左右，碳水、脂肪含量也只有10來g，所以它很適合健身訓練食用。

至於製作方法，考慮到高溫營養流失，最好是水煮，烤制的蛋白質會少一些，油炸的脂肪含量太高，不適合食用。

另外，不要買網上的手撕即吃的那種，最好的是新鮮三黃雞的雞胸肉，但一般沒那個條件，就買冷凍的回來解凍就行。

目前我就在吃這個，一罐的價格在8元。

為什麼吃這個？因為很方便，金槍魚罐頭，拉開拉蓋，就可以直接食用。

可以和蔬菜搭配，製作成沙拉，味道也是不錯的。

至於它的營養成分，也是可以的。1聽魚罐頭大概有100g左右的金槍魚肉，剩下的都是水。蛋白質含量在25g-30g左右，熱量為210大卡左右，脂肪、碳水基本忽略不計。

這裡面還分水浸和油浸，個人認為油浸的口感好一些，水浸的比較幹，營養價值差不多。油浸的直接吃，會比較膩，水浸的不膩，但是口感略差一些。具體按照個人喜好來。

這也是健身必備的食物之一。

1個正常的雞蛋約為50g，蛋白質含量為6-7g，熱量70-80大卡，脂肪5-6g，還有部分膽固醇。正常健身，一頓吃2-3個就行了，一天不要超過10個。

你會看見視訊上很多人在吃生的雞蛋清，雖然那個蛋白質含量高，但是會很腥，而且沒經過加工的蛋清，直接生吃，會有很多細菌，長期食用，對腸胃可能不太好。畢竟現在的雞蛋和以前的散養雞蛋是不能比的，飼料雞出來的東西，都要弄熟了再吃。

現在雞蛋價格漲的也挺厲害，一個雞蛋劃下來在0.8元，一天10個計算，和一聽魚罐頭差不多。

正常就是這幾種，也是我個人目前經常食用的。

其它便宜的，還有雞腿、三黃雞肉，都用水煮。還有鰱魚肉、鯧魚肉，清蒸。這幾個蛋白質含量也不錯。偶爾的開個大餐，像牛肉、三文魚肉，這些蛋白質含量也很高，也是優質動物蛋白。

當然，你除了食用蛋白粉、含蛋白質的食物外，也要吃一些蔬菜、水果等高纖維的食物。這樣全面的食用，再配合訓練，不但可以增肌，也能保證你的基本膳食營養。

其實增肌主要要保持蛋白質的攝入

不過除非你運動量特別大，消耗的能量特別多才有必要額外補充蛋白質。食補比較靠譜雖然，但還是給你份蛋白質攝入量的參考。

一個50g的雞蛋含蛋白質量大概是7g左右。

蛋白質需求量：非鍛鍊日：0.9克X你的體重kg；有氧日：1.3克X你的體重kg；力量訓練日：1.8-2.0克X你的體重kg。比如一個人體重70kg，那麼在這三種情況下補充的蛋白質分別65克、91克、140克。而一個人一天正常飲食大約會攝入50-60克蛋白質。所以運動量很大的時候還可以再額外的進行蛋白質補充，也就是攝入蛋白粉。蛋白粉可在

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具體還要看產品說明

喝法：泡麥片，兌牛奶，兌運動飲料等。（不能用熱水兌）

飲用時間：增肌的同人群運動前後喝半份；減脂增肌的人群運動後30分鐘後，小口喝完一份。（當天應攝入的蛋白粉記作一份）

每天配合吃維生素B。由於攝入的蛋白質會分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白質的過程，需要一些微量元素。這時候應該補充更多的維生素B，否則會引起口腔潰瘍上火等。建議使用複合維B。

剛大學畢業沒多久，有四年的“窮苦”的健身經歷。這四年也嘗試過吃過許多“有利於”增肌的食物。不過吃之前你首先要有一個概念，健身的你一天大概需要多少蛋白質，因人而異，大部分的說法是每公斤體重攝入1.5g到2g的蛋白質，當然我那時候攝入普遍到達每公斤體重2g以上，我有個會參加比賽的師兄甚至達到了每公斤體重4g，他是每天兩練。所以按照70kg體重2g攝入的話大概一天需要140g蛋白質，當然你還需要攝入各種維生素各種微量元素促進吸收，食物不是百分之百能夠吸收。

為什麼要注意這點？如果你是一個要求計劃不嚴格的健身者可以直接忽略這個東西。因為好吃的食物都是加了一定的調味料，這些調味料通常都是很高熱量的，會堆積脂肪。在減脂過程中會阻礙你的效果，精細的飲食計劃通常要考慮這些調味料所帶來的影響。

下面我分享一下我認為便宜甚至好吃的食物

魚！首先是非常低的脂肪和非常豐富的蛋白質，當然我吃的不是什麼海魚這些“高檔貨”。我買的是羅非魚，那時候每天去市場買一條小的羅非魚，大概花七塊到八塊之間，再買點蔥花和玉米粒，還有姜這些，玉米粒是有良好的澱粉這些可以當飯吃，回到宿舍拿出小鍋將蔥花灑在魚上，將玉米粒連同魚一起清蒸了，賊好吃！一餐也就十塊左右。

想起雞蛋我到現在都有點反胃，雞蛋基本對於健身的人來說基本都是必備的食物，有人問雞蛋怎麼弄比較好，對於健身營養食物來看，沒有，注意是沒有！比水煮更好保留雞蛋營養的方式，生吃的吸收率非常低，煎炸這些雞蛋營養流失非常大，唯有水煮能將雞蛋的影響保留到百分之98以上(殼是保留的那種)，一顆水煮雞蛋大概含有7到8克左右的蛋白質，去掉蛋黃大概剩下3到4克左右的蛋白質，當然蛋黃不能吃太多，我一天最多吃過12顆雞蛋，當然只吃兩個蛋黃，其他全吃蛋白，雞蛋便宜的時候我可以用15塊左右買到一套雞蛋，數量忘記了記得是24顆還是30顆？總之很便宜。如果要好吃的水煮蛋，我能想到的大概就是加醬油了！

土豆的營養價值在我看來是補充能量澱粉食物中的王者級別。其中富含的澱粉和無脂肪以及各種元素奠定了土豆在健身食物中的地位，我那時候也是吃過一段時間，超市買也比較便宜，幾塊錢能買到適合一餐的量，我也是完全水煮不加什麼調料，四個字形容難吃炸了，要好吃還是要靠各位老闆的加工水平了！

我列舉的只是適合增肌食物的很少一部分食物，但是都比較重要，其實還有很多食物好吃而且非常適合增肌，包括各種營養蔬菜。需要經常上網看，自己多嘗試，積累經驗多了就可以完全自己制定適合自己的食物計劃。

價效比的話，蛋白粉最便宜。

乳清蛋白訓練後攝取，或者一日分散攝取。酪蛋白可以放在睡前攝入，或者結合乳清蛋白粉一日分散攝入。無論是增肌還是減脂，分散攝取優質蛋白質效果更佳。人體的蛋白質其實處於動態分解和合成中 。

乳清蛋白粉是從牛奶中攝取的純度極高的優質蛋白質，純度高，易吸收，好消化。

蛋白粉不是什麼激素，只是為了方便攝入蛋白質而提取出來的。

蛋白粉不單適合健美人士減脂人士，對於免疫力低下的人群也同樣適合。天天喝蛋白粉，不練肌肉，照樣不可能長肌肉。

由於技術進步，現在蛋白粉成本下降，和提取純度提高，蛋白粉其實價效比相比較優質蛋白質食物攝入是也很高的。一勺蛋白粉一天也就幾塊錢 ，如果攝入優質蛋白質食物來源，按照中中國人飲食結果，肉類偏貴，一天沒有幾十上百的也很難達到。

訓練後馬上補充乳清蛋白粉可以很快被身體吸收快速修復肌肉。當然如果訓練後兩者同時攝入，酪蛋白是可以為乳清蛋白粉效力錦上添花。

酪蛋白一種消化速度較慢的蛋白質的食品，可以為身體緩慢提供氨基酸供應。

睡覺之前可以攝入一定數量的高蛋白食品，

如果你在睡覺之前輸入了消化速度緩慢的高蛋白食品，它們就可以在你睡覺期間給身體提供穩定的氨基酸供應。這些氨基酸將為身體提供能量，從而使你的肌肉塊不被破壞。

所以要想增肌效果更佳，節省成本，可以考慮這兩種蛋白粉。

關於題主的這個問題，我相信題主已經不算普通家庭了，沒事還能吃鱈魚罐頭來增肌，這已經可以說相對比較條件好一點了，只要你不是想象專業的運動員或者是專業打比賽的人員，平時日常的很多食物，都是可以促進我們健身增肌的。

而既然想選擇便宜的，那基本上都是我們日常的一些食物，富含蛋白質豐富的食物，我選擇最多的就是雞蛋和雞胸肉，這兩種食物都跟雞有關，但是價效比也是最高的，而且做法也是多種多樣的。不會讓自己時間久了，感覺吃的太單一，不能長久堅持。

所以總的來說，在增肌期，想吃一些便宜又實惠，價效比較高的食物，還是需要在日常生活中的食物中選擇，一方面比較接地氣，價效比比較高，然後做法多樣，可以滿足自己的各種口味兒。不要總想著去在市場上買一些所謂的增肌期吃的食物，要多買一些日常生活中，有的時候然後自己多動手去操作那樣既便宜又實惠又安全。

健身的目的有三個：減脂、健康、增肌。對於以增肌為主要目的的健身，飲食的總熱量要等於或略多於消耗，並且要保證優質蛋白。不少健美愛好者會推崇牛肉、蛋白粉等食物，不過大部分人經濟條件一般，就需要經濟實惠的食物了。這裡福爸推薦幾種價廉物美的食物。

健身增肌當然買普通的乳清蛋白粉，價效比高。例如**特蒙乳清蛋白粉，5磅448元，蛋白質含量約80%，算下來每克蛋白質成本大約0.25元，還是比較便宜的。

作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己對這方面確實比較瞭解，所以這裡就簡單說一下自己的看法。增肌期間吃著比較便宜的食物我認為蛋白質類的是雞胸肉和雞蛋，碳水類的我認為是土豆和地瓜。

蛋白質

碳水化合物

別到時候吃很多的增肌餐，吸收不了，做了很多無用功。

沒有病理問題的情況下，我們可以利用以下幾個原則來進行增肌餐的搭配；

（1）先計算一下自身的基礎代謝，在此基礎上多攝入一些熱量。均勻的分攤到每餐裡邊。

（3）運動前、中、後適當補充精細的碳水化合物，防止代謝掉肌肉。

（4）運動後補充足量的蛋白質，修復肌肉。或者購買一些增肌粉，運動後補充是不錯的選擇。

目前只能提供一些原則給你，具體的增肌餐還是要結合每個人的喜好和生活環境；

如果想追求便宜，我們可以做一些替代，比如牛肉比較貴，那我們就可以選擇雞胸肉和魚肉……