這兩個動作都是組合動作，可用大中負荷，為了使所練的肌肉效果更好，應加入單項的訓練，前平舉，側平舉，俯身飛鳥。前中後三束練到，

肩上推舉和高位下拉都是一個非常好的動作，肩上推舉主要練得三角肌，而高位下拉則是練的背闊肌，雖然很好但是不能夠將這兩塊肌肉全面的鍛鍊充分，因為這些動作的力線無法涵蓋整個肌肉，所以最好還是更多樣的動作結合去進行，那麼下面就為大家推薦一些其他的訓練動作，幫助大家充分鍛鍊三角肌和背闊肌。

1.側平舉，這個動作主要訓練中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側開啟，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

2.面拉，這個動作主要訓練肩部後束，首先使用到龍門架的繩索，採用站姿，雙腿與髖同寬，雙手握住繩索，採用正握的方式，選擇合適的重量，然後向後一步，雙腳踩實地面，保持身體挺直，抬頭挺胸，目光朝向繩索中間的卯點，然後保持身體穩定，雙手向頭頂上方拉動繩索，並且伴隨挺胸，肘關節向上和兩側開啟，卯點衝向眉心處，感受三角肌後束的收緊，然後停頓片刻，再緩慢還原，伴隨著吐氣，保持一定節奏的進行動作，動作進行8-12個，做3-5組即可。

3.槓鈴划船，這個動作能夠訓練背闊肌的厚度與寬度，並且上背部也能得到好的效果。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至下腹部位置，當槓鈴與身體接觸時，感受背闊肌的收緊，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，再重複進行動作8-12次，做到3-5組。

4.坐姿繩索划船，這個動作採用坐姿的方法鍛鍊到背闊肌，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，雙腳微曲，雙手抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，對於背闊肌的刺激來說是一個非常不錯的動作，做到8-15次，進行3-5組即可。

以上就是一些背部訓練一些動作，透過上背的斜方肌和下背的背闊肌交替鍛鍊，就能練出漂亮曲線的背部肌肉了。

以上就是一些鍛鍊三角肌的一些訓練動作，和背部的一些訓練動作，將這些動作和以上的肩上推舉和高位下拉結合在一起訓練，就能夠發揮更好的鍛鍊效果。