由於之前十幾年的電腦生涯，右手長時間握著滑鼠，導致現在前鋸肌緊繃，背後菱形肌薄弱，也就是右肩打不開，有點含胸圓肩。但是左側很正常，圖一就是有問題的右側自然狀態下的樣子，很明顯看的出含胸駝背了。圖二是左側正常的樣子。最近每天有意的拉伸幾次前鋸肌，但還是感覺沒效果，拉伸一分鐘之後感覺還是很緊繃，將肩膀故意往後伸的時候，有明顯的肌肉撕裂感，請問專業人士我這種情況還有的救嗎？
回覆列表
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1 # 健身學術弟
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2 # 維庚博士實驗室
謝邀。題主你這個並不是前鋸肌麻痺，你想多了，只是你的姿勢問題，一側用的多，一側用的少，你的前鋸肌是比較緊張，導致一切手高於肩部的動作困難（比如手舉高不能貼耳朵，比如從高處拿個杯子），此外胳膊不太能做360°的旋轉，原因就是——前鋸肌部分發緊。而且很多人會誤以為是自己的肩關節問題。前鋸肌的功能是什麼？從這塊肌肉的功能來看，它是穩定肩胛骨的，主要負責肩胛骨向前伸。怎麼樣緩解發緊的前鋸肌呢？有三種方法可以拉伸前鋸肌，動作要慢，拉伸時候緩慢吐氣，感受肩胛骨及前鋸肌處壓力，儘量在拉到最長的位置保持1秒，以上動作每天反覆做。1.坐姿頭後仰擠壓肩胛骨（10次X4組）
坐在地上，背部靠一個椅子，雙手各持礦泉水一瓶加重，然後曲臂保持，反覆擠壓肩胛骨
2.前衝的肩胛俯臥撐（10次X4組）普通肩胛俯臥撐對於前鋸肌的刺激比較小。因為肌肉走向的問題，這塊肌肉是羽毛狀的，走向是斜著的，如下圖
所以，需要把身體向前一點點，跪姿（這樣比較容易，畢竟只是拉伸不是鍛鍊核心），肘關節保持伸直，然後擠壓肩胛骨到底，然後再把肩胛骨開啟，反覆多次。
3.上半身旋轉拉伸（單側10次X4組）屈膝90度側臥，下半身固定上半身旋轉，先曲臂以肘部指向天空，然後向地面緩慢旋轉肘部，必要時請旁邊的人幫忙輕輕加壓並保持1秒。
你過慮了。
回答這個問題之前，先說明哪裡是前鋸肌。
前鋸肌對於維持體態非常重要，如果你出現翼狀肩胛，那麼就說明你的前鋸肌缺乏鍛鍊。
根據前鋸肌使肩胛骨向前向上的運動功能，所以用仰臥啞鈴上提這個動作就可以練到這裡。
至於說到含胸圓肩，絕不只是前鋸肌和菱形肌的問題。胸大肌、胸小肌過於緊張，包括手臂的屈肌群過緊。
手臂伸肌群，斜方肌中下部，頸部肌群過弱。
都會導致你含胸圓肩。
針對過緊的肌群，就是拉伸、放鬆、按摩。放鬆胸小肌
拉伸胸大肌
針對過弱的肌群，可以做一些針對性的訓練。比如YTWL，文末附影片。
強化深層頸部屈肌。（簡單來說就是經常收下巴）
當然，如果存在肩上提的狀況，那麼經常放鬆上斜方肌也是非常有必要的。
同時多放鬆胸椎，增強其靈活性，也有好處。
胸椎靈活性的訓練動作如下。
當然，你買一個泡沫軸，沒事滾一滾，也可以。
YTWL訓練動作如下，每個動作15次-30次。