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1 # 大囚自重健身
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2 # 滄海人間仰臥起坐一天做多少合適？仰臥起坐一天做多少合適，在於相應的訓練能力；只是考慮到仰臥起坐的不利影響，建議以卷腹訓練代替仰臥起坐訓練。仰臥起坐，是傳統的腹肌訓練方式，只是隨著後來的研究發現，過多、過頻的仰臥起坐訓練或者超過身體承受能力的仰臥起坐訓練量，會損傷脊椎，導致腰肌勞損，甚至腰椎間盤凸出。仰臥起坐後半段，是靠髂腰肌起來的，對腹肌的訓練有限，而髂腰肌也不適合過多的訓練。卷腹動作，一定意義上是仰臥起坐的前半程動作，腰部不離開地面，是利用腹部捲起上半身，上身和地面保持在30-45度角。卷腹，是訓練腹直肌的動作，其他腹肌的訓練動作，還有平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等動作；腹肌的訓練適合每週三到五次，每次三個以上動作，每組練到力竭或者接近力竭。
我建議一個也別做！不要因為仰臥起坐的訓練而傷身！
鍛鍊腹肌的動作有很多，仰臥起坐是最知名的，但卻是一個被拋棄的動作，這是因為它的運動發力模式對腰椎產生擠壓產生受傷隱患，嚴重會導致腰間盤突出等情況。
那應該怎麼鍛鍊腹肌呢？健康的腹肌鍛鍊，應該在保證腰椎的穩定性的基礎上使腹肌發力。以下幾個動作就是高效且健康的方式:
1.平板支撐
腹肌在平板支撐中得到靜態訓練，正確的訓練對於腰椎穩定性與腹肌力量的提升是非常有效的基礎訓練。
2.仰臥舉腿
動作需要注意腹肌全程收緊發力，腰部始終貼緊地面即可。初期可以屈腿訓練，後期可採取直腿訓練。
3.懸垂舉腿
難度係數較高，適合腹肌訓練高手。同樣注意腹肌全程收緊，會出現骨盆後傾的狀態。屈腿到直腿，逐漸增加幅度是訓練強度提升的秘密。
訓練計劃怎麼安排？
選擇適合自身力量的訓練動作，每次訓練安排4-8組，每組接近力竭即可。腹肌是耐受肌群，可以每天訓練，注意勞逸結合循序漸進。配合減脂，腹肌就會健康強壯有型！