你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

其實無論您正握還是反握，前臂的用力都不是主要的，因為這部分用力都只是抓握住物體保持附著於物體上而已，拉動向上的力量主要來源於背闊肌，於前臂沒有直接的關係，只是我們現在的生活環境，並不需要很多的抓握能力和體重的不斷增加，使得這個抓握的能力沒法滿足我們做引體向上的需要了。

如果我們用體重公斤數除以身高米數的平方，而結果明顯大於23.9，那麼說明體重相較身高來說太大了，過高的體重指數會明顯的提高男性疾病的發病率，當然如果是長時間的肌肉訓練者的話可以忽略這個指標；人體拉動自身向上的大部分力量來自於背闊肌和肱二頭肌及肩胛骨周圍的肌肉，這是個重要的力量指標。

而強化這個力量最好的選擇還是引體向上，這會使身體和肌肉有很直接的“對話”，從而使身體更好的調動相關的肌肉群將體重拉動起來，我經常和我的學生談到這個話題，我們的體重越來越重，我們需要透過動作告訴我們的身體，這體重會增加我們的生存壓力，這樣身體才會意識到過多的體重帶來的負擔，從而更好的調動起來消耗過多的體重。

不論是正手引體向上，還是反手引體向上，肯定是背闊肌發力更多，肱二頭肌發力較少，起輔助作用，即使是動作變形導致大圓肌和上背部其它肌肉參與發力，發力較多的也仍然是背闊肌。圖一。引體向上是鍛鍊背闊肌的最佳動作。

鍛鍊時正手或反手握住單槓，正手握槓時雙手距離一肩半到兩肩寬即可，反手握槓時一般比正手握槓略窄，身體懸空，肩胛骨完全開啟，向上拉動身體的過程中肩胛骨進一步收緊，見圖二。一直到下巴超過單槓的高度後略做停留，最好是用胸部靠近單槓後稍作停留，記住-胸部靠近單槓十分重要，如果遠離單槓，會減弱鍛鍊效果，然後身體下放的過程中展開肩胛骨，回到動作起始位置。引體向上的過程中身體可以略微向後傾斜，圖三。圖四是引體向上正面檢視。圖五是非常標準的引體向上。整個動作都要慢上慢下，如果力量不足，可以快上慢下，但是絕對不能使用身體的慣性做引體向上。

鍛鍊時，腿部可以完全伸直，或向後勾腿，或者將腿抬起，腿部位置的變化會導致身體重心的變化，在鍛鍊時可以根據自己的鍛鍊情況來改變，我的感覺是勾腿時感覺更有利於背部發力，感覺會稍微輕鬆一點點。

此外反手引體向上和平行引體向上的動作也是一樣的，圖九是做不了引體向上的時候用來做輔助鍛鍊的方法，或者用高位直杆下拉鍛鍊背闊肌。

引體向上還有很多比較炫酷的變形動作，就不一一介紹了，以後進階鍛鍊時再介紹。