與其說規劃，不如說科學飲食，自己動手，晚上做好明天的飯菜，帶到單位當午飯，簡單又放心還省錢，前提是要自己多動手，儘量不是在外面吃

適合學生黨上班族的日常減肥餐

星期一

早餐：豆漿/牛奶一碗➕全麥麵包兩片➕雞蛋一個

十點：蘋果一個

午餐：蔬菜兩份（以綠葉為主）➕雞胸肉一塊➕糙米飯半碗

三點：蛋白一個

晚餐：玉米 以蔬菜為主 總熱量：1200大卡

星期二

早餐：紅豆大米粥一碗➕爽口小菜一碟➕桂圓/大棗一把

十點：蛋白一個

午餐：蔬菜兩份（以綠葉蔬菜為主）➕牛排三小塊➕土豆泥一份

三點：蛋白一個

晚餐：地瓜 以蔬菜為主 總熱量：1300大卡

星期三

早餐：蒸糯玉米一個➕荷包蛋一個➕牛奶一杯

十點：鴨梨一個

午餐：蔬菜兩份➕雞胸肉一塊➕糙米飯半碗

三點：蛋白一個

晚餐：山藥泥 以蔬菜為主 總熱量：1200大卡

星期四

早餐：南瓜枸杞大米粥➕黑木耳一份➕水果一份

十點：橘子一個

午餐：蔬菜兩份➕魚（不限量）➕土豆泥一份

三點：火龍果半個

晚餐：土豆泥 以蔬菜為主 總熱量：1200大卡

星期五

早餐：地瓜/南瓜一份➕煎雞蛋➕牛奶/豆漿一碗

十點：獼猴桃一個

午餐：蔬菜兩份➕雞胸肉一塊➕糙米飯半碗

三點：蛋白一個

晚餐：地瓜 以蔬菜為主 總熱量：1300

星期六

早餐：紅豆薏米湯➕煮雞蛋➕核桃杏仁八顆

十點：火龍果半個

午餐：蔬菜兩份➕蝦➕土豆泥一份

三點：蛋白一個

晚餐：玉米 以蔬菜為主 總熱量：1200

星期天

早餐：燕麥片一碗➕蛋白兩個➕饅頭半個

十點：橙子一個

午餐：蔬菜兩份➕雞胸肉一塊➕糙米飯半碗

三點：蛋白一個

晚餐：土豆泥 以蔬菜為主 總熱量：1200

⚠️1⃣️可晨練後拉筋按摩再吃早飯，可以幫助脂肪的繼續燃燒，早餐一定要吃

2⃣️中午吃飽，晚飯吃少，運動前吃一根香蕉

上班族在主食上可以以GI值低的食物代替主食，附上一張食物GI值表，各位寶寶們可作個參考。

可以選擇自制午餐，像這樣