瑜伽體式練對了是療愈，練錯了是傷害。如何安全的練習瑜伽後彎，保護腰背部的安全要注意以下幾點。

1、搞清楚後彎的順序

基礎後彎體式都是從胸腔段開始的，鍛鍊的是胸腔的開啟和肩膀的靈活程度，然後再到腰椎。後彎時身體是個拋物線的形狀。而不是直接從腰椎處摺疊。只要清楚這一點，並在做體式當中，認真按照這一點的原則去做，後彎對腰椎的損傷就減少了一大半。

2、先延展脊椎，再後彎。延展大於後彎。

後彎之前先吸氣，延展脊柱。把脊柱一節一節的拉開，然後呼氣後彎。不止後彎這樣，前屈、側彎、扭轉都這樣。延展脊柱，給各椎體創造空間，才有後彎的餘地。就像自然伸展的彈簧，彈性好空間多，後彎的幅度就大。如果用手把彈簧壓在一起，彈性小空間少，後彎的難度也會加大，幅度相應的會小。壓實的彈簧強行去做大幅度的後彎，就會造成擠壓。腰椎也一樣，所以先延展很重要。

3、深度後彎，更多的使用腰背部肌肉力量保護腰椎。

大家都知道腰椎周圍都是軟組織和肌肉。腰椎唯一的保護層就是腰腹部的肌肉。腰腹部的肌肉力量越強大，腰椎受傷的可能性越小。反之，受傷的可能性越大。所以在練習深度後彎體式時，一定要啟動核心力量去保護腰椎。

總結起來也就一句話：在後彎胸腔開啟，脊柱的延展，使用核心力量保護腰椎，暫時做不到的體式，或者練習過程中腰部有不適感，適當降低難度。

關注凡一，共享健康和美麗。

後彎時造成下背過度的伸展以及壓迫常常來自於錯誤的肌肉啟動順序。

正確防止後彎時有骨盆前傾而造成腰椎壓迫的方法就是：

先啟動臀大肌—接著是腿後肌群—最後才是豎脊肌群。而如此才能正確的讓骨盆處在後傾位置，在後續的後彎中不會把所有的壓力集中在下背。

但我們同時也要注意的是，常常臀大肌常常是處於失能失效的狀態（可能是由於現代人久坐的生活習慣等等），而同時豎脊肌跟腰方肌常常都是過度使用的。所以要適當的訓練臀大肌。

過度活躍的髖屈肌搭配弱化的臀肌，因為肌肉的工作模式一定都是成雙成對的，一方太活躍會造成另一方弱化。所以反過來，利用互動抑制的原理，我們必須啟動臀大肌來放鬆緊繃的髖屈肌來幫助我們更有效率的練習後彎。

而很多學生在後彎的時候選擇不啟動臀大肌常常是為了防止受傷，但不幸的是這樣將會繼續延續我們不正常的運動模式，繼續弱化臀大肌，最後會使我們髖關節的動作失去完整性。而一個正確啟動的後彎動作，才能真正穩定骨盆，提供我們安全，可靠的樞紐點去好好享受後彎帶來的好處，而不會造成下背痛。