1.馬拉松賽前一週的訓練總里程數應該減少至30百分點，逐次減量

2.賽前一天可跑短距離

3.不要做肌力訓練

4.減少食量，以健康的飲食為主

5.多喝水，保持身體足夠水分

6.儘量不碰酒精飲料

7.睡足8小時

賽前一週的訓練就不要再上跑量啦！因為賽前一個月至少會跑一個30公里，之後逐漸遞減跑量就好！比如賽前第4周，LSD30公里，賽前第3週一個半程，賽前第2週一個10公里足矣，賽前一週基本按照週一10公里、週二10公里，週三跑休，週四、週五各5公里，週六跑休，週日比賽即可。除了跑量控制之外，賽前的準備工作也很多。比如賽前2到3天可以剪剪腳趾甲，賽前一天晚上不要吃得過於油膩、儘可能保證晚上10點睡覺，好睡眠才會帶來好成績！除此之外，你的參賽服力爭顏色豔麗、與眾不同一些，這樣會有很多好看的賽後照片！

祝安全完賽！

馬拉松賽前一週儘量不要安排什麼訓練了，最重要的就是讓身體得到充分的休息和放鬆，儲存足夠的能量來應付即將到來的長距離消耗戰，你應該多補充碳水化合物和糖原，賽前三天更是要合理飲食，保證睡眠。至於訓練，這一週主要是一些短距離有氧跑為主，比如一到兩個5-10公里的慢跑，讓身體一直保持在“熱缸”的狀態，不要再過分的刺激心肺，避免出現扭傷拉傷的情況，比賽當天再按照自己的計劃和狀態跑就可以了。

（1）賽前一週的原則是“好吃好睡，疲勞恢復，滿血參賽”。

（2）不要想著臨陣磨槍，不快也光！沒有的事情，馬拉松沒有捷徑。

（3）不要指望突然提高，能保證正常發揮，已經是最好的狀態了。

（4）根據自己的平時訓練習慣，來調整最後一週的訓練。

（5）一般來說，跑一次10km的比賽配速跑（也可稍快5-10秒），再跑一次放鬆慢跑+幾個短距離間歇刺激一下，足夠了。

（6）其他時候，實在是閒的無聊，就出去走走吧，快走足夠了

（7）飲食的話，如果你之前沒有“斷碳”經歷，不建議做。萬一把腸道的平衡搞壞了，得不償失。

（8）“斷碳”是傳統的“糖原負荷法”。現在有“改良版”的。

（9）沒有“斷碳”的環節，只是在賽前3天，有意識地多吃“碳水化合物”，米飯，麵食。還要多喝水

（10）絕對不要嚐鮮，去吃什麼平時不大吃的東西。一切照舊！

（11）絕對要保證充足的睡眠。如果睡眠質量不好，可以吃褪黑素。

（12）早睡早起，儘量調整生物鐘，適應比賽的時間。

（13）提前列個清單出來，然後對照清單，把比賽行李準備好。