你和我現在的困擾一樣

我也122 目標是98 所以要減掉24斤

我現在堅持的是兩個方法

1、晚餐用蔬果代替

不知道你家裡有沒有攪拌機或榨汁機 我是將兩個水果去皮和核加一碗水放入攪拌機 攪拌碎了 連渣喝了 當晚餐 這樣補水美容減肥（要麼一些哈密瓜，要麼蘋果，要麼梨子，反正一次一種）

2、健步疾走 每天20-30分鐘 這樣的疾走 屬於有氧運動 能消耗全身脂肪 又不會讓小腿變粗 容易堅持 最好每天定時去疾走（飯前半個小時 或者飯後一小時）

做到這兩項 保證你一個月瘦掉七八斤 三個月準時達到目標

3個月減20斤屬於健康的減脂範疇，對於體重基礎不大的人，有一點難度，對於體重基數大的人而言，是比較容易做到的。

根據自己的身高、體重、生活習慣計算出自己的基礎代謝率。基礎代謝率大約佔據一日熱量總消耗的65%左右。

將每日的飲食攝入熱量控制在不低於基礎代謝率，與日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量之間。假設基礎代謝率為1300千卡，日常熱量消耗約2000千卡，飲食攝入量控制在1300-1500千卡之間是比較合適的。熱量缺口為500千卡時，一個月可以減脂2公斤左右。不低於基礎代謝熱量攝入的前提下，與消耗熱量之間的缺口越大，減脂的速度越快。3個月至少可以減脂3公斤也就是12斤。

以500千卡熱量缺口為例，剩餘的4公斤脂肪在三個月透過運動如何消耗？

減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，4公斤脂肪需要消耗熱量30800千卡，每天透過運動消耗350千卡左右的熱量就能完成。350千卡的熱量相當於快走接近1個半小時，慢跑1小時，游泳40分鐘左右，跳繩40分鐘左右，或者跳一小時的有氧操。

對於體重基數大的人而言，透過飲食的控制，一個月可以達到減脂3-4公斤，每天只需要堅持一小時左右的快走就可以達到減肥的效果。體重基數小的人，則需要在維持一定的運動量才能達到3個月減脂20斤的效果。

蛋白質可以防止肌肉流失，穩定基礎代謝率，基礎代謝率越高，肌肉含量越多，減脂的速度越快。減脂期間不運動的情況下保證每日的蛋白質攝入量不低於0.8克，最好在1克左右。有大量有氧運動參與時，以每公斤體重1.2克為宜。

3個月減去20斤並不難，只要控制好飲食，增加運動量，就能輕易做到。