1

首先下斜啞鈴臥：身體仰躺在下斜板上，頭部朝下，雙手持啞鈴，儘量往後彎曲拉伸，然後再向上平推在胸前。

2

然後直立曲臂拉伸：身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。

3

接著仰臥平舉腿：身體平躺仰臥，雙手握住啞鈴朝左右兩邊伸直，向胸前平舉。

4

然後俯身後側提拉啞鈴：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側，向體後側拉伸運動。

5

然後啞鈴俯身飛鳥：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。停留1~2秒在往下探。

6

接著雙槓臂屈伸：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，後背圓撐，身體前傾，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；使胸大肌的下部位垂直於地面。雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。

7

最後繩索夾胸：將滑輪設定在較高的位置，選擇一個合適的檔位，雙手各持一隻把手。然後，讓纜繩保持張力。手臂應該稍微彎曲，將雙手向下拉至人體中線的位置。你的雙手應該挨在一起，在你的胸部正前方，掌心朝上。停留片刻，然後讓手臂回到初始位置。