你好

雙力臂是引體向上延伸出來的動作，比引體向上又要難很多，鍛鍊的是瞬間爆發力。

要想快速練好雙力臂，需要練好以下幾點。

一，經常做仰臥起，鍛鍊腰腹，也是鍛鍊核心力量。

二，標準引體向上能做12個以上，並且半小時以內能做3組

三，站在單槓前50公分左右，收腹沉肩，用力向上跳，雙手抓穩單槓，利用慣性以及腰腹的力量， 使身體儘量朝單槓的另一面，也就是自己的正前方擺動，擺的越高越好，這樣往回擺的慣性也越大。

三，當身體往回擺時，集中全身的力量，用力向上拉，拉到乳頭下方十公分左右的距離，能拉到小腹部更好。這個時候，身體呈弧形，或者說成半圓形，並且身體離開單槓有半個胳膊以上的距離，整個胳膊都完全超過單槓的高度。或者至少保證與單槓平行的高度。

四，在這個過程中，可以藉助腳蹬等輔助力量，使身體快速趴在單槓上，並且保持平穩，

五，上半身大部分都在單槓上，然後做臂曲撐，雙臂用力將身體撐起撐直，並且身體不觸碰單槓，然後慢慢放下。一個不標準的雙力臂就完成了。

六，經常練習，經常鍛鍊各個部位的力量，當用力向上拉起時，身體不在觸碰單槓，一直到撐起身體。這時標準的雙力臂才算完成。

在整個過程中，全靠背部，腰腹，胸部，二頭，三頭等協同發力，並且主要靠腰背產生的爆發力完成動作。

想要快速學會雙力臂，我談談我自己的親身經歷。

去年年初我感覺到看到雙力臂這個動作非常酷，非常想學會，於是我利用彈力帶助力來上雙力臂。一開始用比較寬的彈力帶，每天上100個雙力臂，然後換細彈力帶每天上，第20天的時候就成功地不用彈力帶直接上去了。

感覺利用彈力帶助力來降低雙力臂的難度的方法是最直接最簡單有效的。很多人會分開去練，練習分解動作，如引體向上、單槓臂曲伸、吊槓擺浪。當然也可以這樣去練，但個人感覺降低雙力臂的難度的彈力帶助力法最好用。

當然也可以反覆做將腳墊起來，跳起再撐起的雙力臂。原理是一樣的，就是降低這個動作的難度，讓自己在低難度完成動作的時候熟悉肌肉發力順序。

在降低動作難度的情況下反覆練，然後逐步進階，既安全又可靠。

第一步：學會使用慣性上槓，姐藉助多一些慣性會更容易一些。

第二步：學會慢落，首先借助一張凳子上槓，撐住，然後再慢慢放下，越慢越好。

第三步：單槓屈臂撐，雙立臂後半部分當然是從槓上撐起來。

這個還是我有經驗一點hh，好歹我也帶過幾個徒弟，首先要會引體，能拉15個以上，還要到胸，靠的是背部的爆發力。

15個是，身高體重標準是 165到180之間身高-體重115到130，這樣體重低，有背部力量，靠爆發力拉上去了，慣性可以暴力上杆，我的雙力臂就是我街建裡面最會的動作，如果是靠慣性的話，你可以拉引體，然後，手臂向前一點傾，往後拉靠慣性上去。