從題主的簡述來看，確實可能存在營養不良，但也可能存在疾病隱患，建議：

如長期未進行健康體檢，請先去醫院排除疾病原因，如甲亢、惡性腫瘤、消化道疾病等；

之後，再考慮飲食補充、加強營養，對此，瑋瑋建議如下：

如果不是堅定的全素食主義者，請吃點肉！

不吃肉（尤其紅肉和動物肝臟）的人很容易出現缺鐵，而長期缺鐵就會造成貧血，精力差、四肢發涼、面無血色、免疫功能也會隨之變差，於是各種小毛病便會頻頻光臨；動物肉類中的蛋白質也非常棒，在人體的吸收率更高，對人的新陳代謝、生長髮育以及抗病能力都非常很重要，因此，每天吃點肉，不用太多一兩半（75克）足矣！

推薦：瘦牛肉、羊肉、豬肉、兔肉、去皮雞肉、海魚、動物肝臟及血製品

如果您長期素食，不食肉類的話，建議：

新增大豆製品（豆腐、豆乾、腐竹等）及堅果、種子，這些食物的蛋白質質量較高、吸收率較好，尤其發酵豆製品，如豆豉、腐乳、納豆等，營養價值更高；

多吃綠葉菜、海帶以及菌類，最好搭配調味醋、酸味水果/果汁一同食用，可以幫助提高非血紅素鐵的吸收率；

增加優質蛋白攝入、提高抗病能力！

僅僅以糧食作物（主食）與蔬菜搭配的飲食結構也極易造成優質蛋白缺乏，如前文所說：蛋白質的缺乏不僅會造成兒童生長髮育滯後，對智力的發展也會造成不良影響，而成年人缺乏優質蛋白則會造成免疫力低下、生殖系統功能異常，而脫髮、面板缺乏彈性、味覺變得遲鈍等小問題也會造成生活質量下降！

推薦：奶製品（每天300克~500克）、蛋類（每天2個以上）、禽畜肉（每天75克）、魚蝦等海產品（每天100克）、豆製品（每天100克）

主食、素菜、葷菜各司其職，不要讓穀物獨當一面！

主食很重要，尤其在中國，它是膳食中能量的主要來源，但過多的主食（尤其是精白米麵）攝入不僅會造成優質蛋白缺乏，也會引發鈣、鐵、鋅、維生素A以及多種必需脂肪酸的缺乏，因此，吃飯不能挑食、偏食，它們都有著自己的營養功效，長期缺乏必將引發健康隱患！

建議：如圖擺盤，吃飯也要講究比例，主食、素菜、肉菜不要想怎麼吃就怎麼吃，不要一味放大任何一類食物的比例，也不要任意否定任何一種食物的價值！

不拘泥於正餐，適當加餐！

三餐之外適當加餐更有利於血糖平穩，讓胃腸持續蠕動也會有效防止消化道疾病，酸奶、堅果、水果、薯類等都是不錯的選擇，尤其是奶類，口渴時來一杯，對於銷售人群是非常適宜的，此外，豆漿、豆奶、杏仁露、等植物蛋白飲料也非常不錯！

此外，減輕精神壓力、排解抑鬱緊張情緒也非常重要，畢竟，好的睡眠離不開平和的心態；有空多做些運動、出出汗、刺激血液迴圈也是改善心情的好方法！

作者簡介：

侯瑋

註冊營養師

國家二級健康管理師

中國營養學會會員