鍛鍊背部應該從不同的角度去鍛鍊它，達到又寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。 背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。但是擁有寬闊的後背總會給人帶來安全感！這就是所謂的：虎背熊腰

下面5個動作使用遞增訓練法，每個動作做4-5組。每組10-12次，每組做完休息60-90秒，

一 坐姿寬握直杆下拉

二 槓鈴划船。

三 引體向上。

四 利用器械從單側邊開始做划船。

當然還有其他的方式，比如硬拉，硬拉不僅僅練腿對於背部也是有刺激的，比如兩頭起……最後別忘了拉伸以及堅持哦。

背部肌群其實是比較難訓練的，想要從側面看起來厚實，你可以增加胸肌的厚度，然後再對背闊進行打造，可以用坐姿划船，划船，引體向上(是非常好的練背的動作)等等一系列的動作進行刺激，還有就是注意飲食，根據自己的體重攝入適量的蛋白，碳水。

首先這個是傳統划船訓練：

之所以推薦你用這個訓練方法的原因有以下4點，拿著小板凳聽好了！

首先，這個內旋式握距可以拉伸更大的拉力，拉伸的位置在移動收縮到後背位置的時候，可以產生更強的擠壓效果。這種組合是很強大的，因為它改善了身體姿態力學和脊柱對齊的問題。好處在於：他可以增加你背部的肌肉力量和肌肉體積。

其次是，比起傳統的划船訓練，您可以獲得更大範圍的運動，這將增加背闊肌和上背部肌肉肌纖維的募集。

第三是，傳統的姿勢將會有更多的肩胛骨周圍肌肉群的涉及，可能會發生肌肉代償，但是用這個方法來治癒肩膀的疼痛問題。事實上，很多教練都會將肩部的問題透過這個訓練動作來進行治療，而且這種影響也是很深遠的。

第四是，傳統的訓練伸縮拉力划船訓練動作在運動的不同階段將會使手抓握的位置和姿勢

較為發散和集中。例如，在向心階段，手是自然握住手柄的（手朝向軀幹的側面）在完全收縮位置的上後部產生更大的擠壓感。

確保你自己在基礎階段可以完全拉伸，而不讓你的肩膀變得更圓—過度伸展是划船訓練較為常見的一個錯誤。你需要用傳統繩索上一般的重量來訓練就可以了，這種組合訓練可以很有效地減輕關節的負擔，同時對你的背闊肌和背上部的肌肉群有很好的刺激作用。

背部肌肉增厚訓練只需要這4個動作:

1.背部拉力器訓練

一般健身房都會有的訓練器械，注意背部肌肉集中的地方發力，感受肌肉泵感的收縮感！

2.手環拉力訓練

用手環來替代槓桿進行拉力訓練，這對自身力量的控制和要求會更高一些，當然對你背部肌肉力量的集中力度會更大一些！

3.硬拉訓練

硬拉訓練除了可以練臀腿，還可以鍛鍊背部肌肉群，只要你動作做到位，完全可行。

4.寬距離引體向上訓練

寬距窄距，依據你對背部肌肉的需求來進行選擇就好！

我自己在家用一個裝滿水的桶，做俯身拉起，一邊四組每組15-20個，在椅子上做後曲臂，數量根據自己承受力。在自家門框上做引體向上。